Упражнения, которые вы должны делать

Краткая информация: в честь своей двухлетней годовщины освобождения мой хороший друг Меган Каллавей выставляет в продажу свою знаменитую программу Ultimate Pull-Up на этой неделе.

  • Вы можете приобрести его со скидкой 40% от первоначальной цены.
  • У вас также есть возможность приобрести как ее Ultimate Pull-Up Program , так и Ultimate Landmine Program как пакетную сделку со довольно приятной скидкой.
  • Кроме того, и не цитируйте меня по этому поводу, Меган раздает бесплатные объятия / высокие пять (в зависимости от того, что менее странно для вас) всем, кто покупает.

Если вы из тех, кто боролся за преодоление подтягивания, или вы тренер или тренер, который хочет лучше понять, как программировать для любого из ваших клиентов, заинтересованных в выполнении своей первой подтяжки. (или делать больше из них), вам будет трудно найти более тщательный ресурс.

Я сам использовал программу много раз.

Упражнения, которые вы должны выполнять: полая позиция «подтягивание»

В свете переиздания Меган я хотел поделиться одним из моих любимых упражнений, которые я люблю использовать, всем, кто заинтересован в покорении их первого подтягивания.

Я думаю, что существует распространенное заблуждение, что единственный способ тренировать подтягивание — это подтягивание. Я имею в виду, да, это будет вещь — специфичность имеет значение — но если кто-то не может выполнить один, ну, что мы будем делать?

Я большой поклонник внедрения упражнений на основе пола, чтобы помочь создать контекст и уверенность.

Моей отправной точкой для почти всех является изучение правильного способа удержания полой позиции.

  • Ложись на спину.
  • Ноги от земли.
  • Руки, плечи от земли
  • Нажмите / сожмите все: ноги, ноги, пресс, глазные яблоки, все .

Что такого замечательного в этом упражнении — помимо того, что он позволяет людям лучше оценить напряжение всего тела и то, насколько оно действительно отстой, — это то, что сама позиция имитирует то, как я хочу, чтобы кто-то висел на брусе когда они пытаются фактическую подтягивание; поскольку тело является более «связанным» устройством.

Опять же, контекст.

Теперь есть множество способов развить удержание полого тела.

  • Выполните для времени «х» (а затем добавляйте больше времени каждую неделю, скажем, 5-10 секунд).
  • Выполняйте с акцентом на полный выдох (и стремитесь к «х» повторениям).
  • жонглирование бензопилами (но только если они тоже легкие в огне)
  • Выполните удержание, но добавьте немного чутья, заставляя людей нажимать или поворачивать предметы.

Как я уже говорил, есть бесконечное множество прогрессий и махинаций. Чтобы еще немного повысить «специфичность», мне действительно нравится добавлять «подтягивание» в микс. От кого я его украл? — Еще один мой хороший друг, Артемида Сканталидес .

Что это делает? . Если я что-то чувствую, это дает слушателю немного «ах-ха». Как только они хватают палку или трубу из ПВХ и начинают выполнять «подтягивание» в полой позиции, свет гаснет, как будто говоря «чистая, почему мы этим занимаемся !!»

Ключевые подсказки коучинга . Я не буду добавлять этот вариант, пока кто-то не сможет удерживать строгую пустую позицию в течение 30 секунд. Как только они передадут ему / ей палку и баммо… это само собой разумеется.

Однако следует отметить дыхание. С каждым повторением всем следует начинать писать / тренировать преувеличенное дыхание с выдохом / змеей. Поскольку стажер подражает тянущим движениям, он должен выполнять агрессивный выдох; это помогает поддерживать напряженность и набор персонала.

Кроме того, потому что я так сказал. 2-3 набора по 6-10 повторений должны быть деньгами для большинства начинающих и промежуточных атлетов.

Кетогенная диета: хороший вариант для похудения

По сути, это диета, предназначенная для лечения пациентов с эпилепсией, в качестве замены поста. Но понемногу кетогенная диета изучалась при других неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, и даже при лечении рака. Поскольку это обычно вызывает потерю веса, это также интересует тех, кто хочет избавиться от лишнего жира.

Особенность этой кетогенной диеты (также называемой кето-диетой)? Он основан на потреблении жира ! Удивительные? Пояснения.

Обращаем Ваше внимание на интернет магазин спортивной фармакологии!

Принципы кетогенной диеты

В общем, с «Нормальная» диета, глюкоза , является основным топливом для мышц и мозга. Но, в случае поста, доступная глюкоза уменьшается, и организм должен адаптироваться. Поэтому он использует свои жировые запасы и производит кетоновые тела, которые заменяют глюкозу. Благодаря этому можно расплавить шарики, а также улучшить состояние пациентов с эпилепсией. Это также может иметь интерес к другим заболеваниям. Что касается последнего, объяснение еще недостаточно известно, но ответ будет найден в митохондриях, энергетических центрах наших клеток.

Проблема в том, что полное голодание вызывает истощение мышц и то, что его нельзя контролировать в течение длительного времени. Вот почему была создана диета Кето : она предлагает почти не употреблять углеводы, заменяя их источниками липидов. В основном он предлагает есть очень жирный и не очень сладкий . Благодаря этому организм будет вынужден использовать липиды в качестве энергии, создавая кетогенные тела. Преимущества будут эквивалентны посту.

Если вы внимательно посмотрите на свою диету, вы, несомненно, заметите, что она состоит из большой доли углеводов (рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и т. д.), меньшей доли жиров и с одной стороны, еще больше снижается содержание белка.

Относительно последнего ничего не меняется в кетогенной диете или очень мало (около 20%). К минусам, углеводы сводятся к минимуму, около 5% от вашего потребления калорий. И наоборот, липиды должны составлять около 75% вашего потребления.

Поэтому распределение питательных веществ совершенно иное!

Более конкретно, принятие кетогенной диеты означает употребление в основном растительных масел, сливочного масла, маслин, масличных семян, авокадо и других продуктов, содержащих почти исключительно жир. Очевидно, что некоторые источники белка с низким содержанием углеводов также есть в меню, но в меньших количествах. Рыба, например, но также мясо, яйца и морепродукты.

Что касается углеводов, вы можете полностью отказаться от крахмалистой пищи. Нет риса, макаронных изделий или других зерновых продуктов. Нет картошки или других клубней. Нет бобовых. Также нет сладких продуктов, таких как джем, столовый сахар, мед и т. Д. Все эти продукты содержат слишком много углеводов и не дадут организму заболеть кетозом. Однако именно в этом состоянии ваше тело может использовать максимум жира в качестве энергии.

Очевидно, что все промышленные продукты питания и напитки запрещены, поскольку они часто слишком богаты сахарами. Фрукты и соки также должны быть отложены, кроме нескольких ягод время от времени. Действительно, фрукты остаются слишком богаты углеводами для кетогенной диеты.

Тем не менее, вам все равно нужно потреблять несколько сахаров, но без нарушения кетоза. Это где овощи входят. В любом случае те, кто беден углеводами. Можно потреблять определенное количество. Они принесут немного сахара, клетчатки, витаминов и минералов.

Какой жир предпочитать?

Важно поддерживать хороший баланс между омега-3 и 6. Поэтому необходимо тщательно выбирать масла и семена масличных культур. Вы также должны есть достаточно рыбы.

Мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты рекомендуются. Поэтому в меню входят оливковое масло, авокадо и мясной жир.

Кокосовое масло также широко используется во время кетогенной диеты, поскольку оно легко помогает организму. для создания кетоновых тел.

Кетогенная диета худеет ?

В отличие от поста, который также вырабатывает кетогенные тела, кетогенная диета не требует голодания. Таким образом, вы получаете калории своего тела, как в обычной диете. За исключением того, что питательные вещества распределяются по-разному. Таким образом, потеря веса не обязательно зависит от количества потребляемых калорий.

Однако следует отметить, что при кетозе аппетит снижается. Поэтому люди, соблюдающие кетогенную диету, как правило, едят меньше, что обычно приводит к потере веса.

Следует также отметить, что когда организм переходит в кетоз и это он начинает потреблять свои запасы углеводов (гликоген в мышцах и печени), заметна быстрая потеря веса. Это в основном соответствует потере воды, которая связана с гликогеном.

Положительные баллы кетогенной диеты

Как мы только что видели, потребление жиров и белков также что состояние кетоза, вызывает снижение аппетита и быстрое сытость. Таким образом, это может способствовать снижению веса .

Очевидно, что, поскольку организм адаптируется и использует главным образом жир в качестве источника энергии, потеря жировых отложений становится все более легко. Поэтому это была бы интересная диета для тех, кто хочет сбросить лишний жир.

Но это также диета, которая кажется подходящей для борьбы с определенными заболеваниями. Его положительные эффекты уже доказаны для случаев эпилепсии, и его потенциал изучается для борьбы с болезнью Альцгеймера, Паркинсона и даже против рака.

Мое мнение о кетогенной диете

Эта диета имеет интересный потенциал для борьбы с определенными заболеваниями. Исследования еще продолжаются, но многие пациенты уже начинают применять его, чтобы облегчить лечение своего заболевания.

Кетогенная диета также представляет большой интерес для тех, кто хочет похудеть, поскольку она позволит терять жир при сохранении мышечной массы. И все это без голода.

Тем не менее, вы должны знать, что следовать этой диете нелегко. Это очень требовательно, требует времени и тщательности, чтобы функционировать. Это также может привести к побочным эффектам и недостаткам.

Лучше обратиться к врачу, если вы его примете. Кроме того, можно ожидать приема определенных витаминов и минералов в виде добавок.

Как избежать потери мышц в сухом состоянии

Наш совет не терять мышцы во время сухих периодов

Цель сухого периода состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме, чтобы улучшить мышечную форму и выглядеть более сухим. Для этого необходимо адаптировать свою диету, свои тренировки и, возможно, свой образ жизни. Когда вы начинаете сухой период, перед вами встают несколько проблем. Среди них, конечно, это не трескаться по пути, правильно выбирать еду, чтобы не быть постоянно голодным, и что слишком сложно и, прежде всего, поддерживать мышечную массу.

Действительно, следуя определенным плохим стратегиям, иногда случается наблюдать, как люди теряют мышечную массу во время сухости, и это, конечно, то, чего мы хотим избежать любой ценой! Поэтому в этой статье я расскажу в основном о стратегиях, позволяющих избежать потери мышц при выполнении упражнений на сухость.

Обратите внимание, что эта статья в основном предназначена для бодибилдеров, которые хотят рисовать и сушиться на разумных уровнях. Сушка более экстремальным способом для соревнований по бодибилдингу и фитнесу — это отдельная тема, которая здесь не обсуждается.

Поддерживайте свою эффективность на тренировках

Это одна из потребностей вашей программы. Вы должны делать все возможное в тренажерном зале, чтобы держать себя на уровне и ограничить потерю силы. Как правило, это не чувствуется с самого начала, но через несколько недель / месяцев, как правило, немного теряют на различных упражнениях. Потеря прочности и снижение производительности являются неблагоприятными признаками направления движения вашей сушилки, и может возникнуть необходимость в рассмотрении некоторых факторов.

Очень сильная сухость с небольшим потреблением энергии иногда является причиной внезапной потери силы во время тренировок. Как мы увидим ниже, вы не должны увеличивать слишком большой разрыв.

Интересно проанализировать взаимосвязь между мышечным раздражителем, требуемыми усилиями и мышечной массой. Вы знаете, чтобы развиваться и набирать мышечную массу, вам приходилось со временем прибавлять объем тренировок, становиться все сильнее и сильнее, прогрессировать в нагрузках, количестве повторений, всегда просить вашего небольшого дополнительного тело и ваши мышцы, чтобы не застаиваться. Если вы теряете силу, уменьшаете объем тренировок, вы меньше стимулируете мышцы, и это является потенциальным источником потери мышечной массы. Логика относительно проста. Рекомендуем Метандростенолон он помогает быстро увеличивать массу тела на сайте вы найдете всю нужную информацию.

Потребляйте достаточно белка

Любой, кто тренируется в бодибилдинге, знает о необходимости адекватного потребления белка. Это немного выше, чем у среднего человека, чья спортивная и мышечная активность намного ниже. Обычно рекомендуется потреблять около 2 г белка на фунт массы тела, чтобы оптимизировать его результаты.

В сухие периоды важно соблюдать эту рекомендацию, чтобы снизить риск потери мышечной массы. В самом деле, поскольку при наборе массы кажется очень трудным потерять мышцы, столько же в сухой период организм стремится избавиться от лишней массы, которая требует от организма много энергии. Поэтому важно обеспечить организм белком, чтобы избежать деградации имеющейся мышечной массы.

Некоторые спортсмены и специалисты даже рекомендуют немного увеличить потребление белка в сухом виде по сравнению с увеличением массы, например, с переходом до 2,2 г на килограмм веса тела. Очень простой пример. Я вешу 85 килограммов, я стремлюсь к потреблению белков не менее 170 граммов в день, конечно, со всеми источниками.

Не уменьшайте потребление энергии слишком внезапно

Я думаю, что это самая распространенная причина потери мышечной массы. Мы очень часто видим, как люди быстро переходят на диету, когда они высыхают и внезапно, а иногда и больше, сокращают потребление на 1000 калорий. Вы попадаете в ситуацию очень значительного дефицита энергетического баланса, поэтому, безусловно, вы будете терять вес, но вы не сможете предотвратить потерю мышечной массы, которая может ее сопровождать.

Действительно, во времена очень сильных диетических ограничений ваше тело будет искать все возможные источники энергии. Это превратится в ваши жировые запасы, но также ухудшит ваши мышцы, чтобы найти энергию, чтобы поддержать себя в такое трудное время. Потребление белка и тренировка, к сожалению, не спасут вас. Если ваши потребности в обслуживании составляют около 2500 калорий и вы потребляете 1200 калорий каждый день, есть вероятность, что ваша быстрая потеря веса будет включать часть вашей мышечной массы.

Вот почему рекомендуется ограничивать скорость потери веса при сохранении адекватного уровня потребления энергии. Например, нацеливайтесь на 10-20% меньше потребляемой энергии, чтобы начать. Если ваши потребности в обслуживании составляют 2500 калорий, начните свой сухой с потребления около 2000 до 2250 калорий в день. Это облегчит высыхание, не даст вам сильного голода и ограничит потерю мышечной массы. В зависимости от вашего прогресса вы будете адаптировать этот номер.

Не превышайте процент жира в массе

Здесь проводится различие между спортсменом, который хочет быть более сухим, и тем, кто хочет соревноваться. Если у вас нет цели соревнования, нет никакого смысла снижать до 5% жира. У участника нет выбора: он должен соответствовать определенным критериям, чтобы выйти на сцену и знать риски, которым он подвергается. В вашем случае нет реальной причины для достижения этого уровня определения. Вы будете очень красивы, будучи на 10% жира, ваш пресс будет хорошо виден, а мышцы видны.

Что вам нужно понять, и вы, возможно, уже испытали это на себе, это то, что по мере продвижения сушилка становится все труднее и труднее. Кажется, что первые потерянные килограммы прошли без ограничений, а затем ваше тело противостоит все большему сопротивлению. Когда вы приближаетесь к 10% и хотите понизиться, это становится чрезвычайно трудным, и это вызывает утомление и стресс для человека. (Ормис особая генетическая предрасположенность, которая делает вас очень сухим естественным путем). Чтобы достичь очень низкого уровня, вам часто приходится значительно сокращать диету, увеличивать кардио и т. Д. Это становится очень трудно.

Для некоторых эти барьеры возникнут быстрее, и вам придется научиться заботиться о себе, даже если вы не совсем достигли цели, которую вы имели в виду с самого начала.

Как вы можете себе представить, попытка пойти очень низко увеличивает риск потери мышц. Тело находится в большей фазе стресса, потребление энергии очень мало, организм борется с этой ситуацией. Поэтому, чтобы ограничить риск потери мышечной массы, лучше остановиться на подходящем сухом уровне, если, как и у 99% практикующих, ваша цель — не соревнование.

Не сушите слишком долго

Мы должны найти правильный баланс с точки зрения продолжительности сушки. Выше я посоветовал не сушить слишком быстро, потому что быстрая потеря веса обычно приводит к потере мышечной массы, но это работает и в другом направлении. Быть слишком долго в ситуации дефицита калорий тоже нехорошо. Проводя год в попытках высохнуть, вы испытываете сильную нагрузку на свое тело, а также оказывает негативное влияние на свой ум.

За исключением случаев, когда у вас избыточный вес или ожирение, и у вас есть абсолютная необходимость продолжать терять вес, чтобы восстановить здоровый уровень, предпочтительно, чтобы сухой период не был слишком продолжительным. По истечении 4-5 месяцев вы наносите вред своему организму, лишая его энергии и потенциально создавая недостатки. Поэтому лучше избегать употребления слишком большого количества жира во время прибавки в весе, чтобы не оказаться в необходимости делать очень продолжительную и сложную сухую работу. Не отдыхайте полностью зимой, потому что вы тратите время на свои цели.

Создайте свои ягодицы: правильная стратегия

Несколько простых советов по увеличению объема в этой желанной области мышц. Как и многие женщины, вы, вероятно, ищете увеличение ягодичной мышцы. Но вы уверены, что сделаете все правильно и поставите шансы на свою сторону? Будет ли ваша генетика ограничить вас в достижении вашей цели? Следуйте этим советам, чтобы создать эффективную программу!

Строительные упражнения

Сначала вы включите основные упражнения по бодибилдингу, которые позволяют развивать все группы мышц нижней части тела и, следовательно, ягодичные мышцы. Среди этих упражнений вы будете использовать, в частности, приседания на спине, приседания спереди, выпады, жим бедра и тягу. Эти упражнения позволят вам использовать достаточно высокие нагрузки и стимулировать рост мышц. Вы получите в ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях для тонированных и твердых ног.

Вы можете использовать штанги и тренажеры в спортзале или просто пару гантелей дома. Эти упражнения составят основу вашей программы и должны быть размещены в начале сеанса, когда у вас больше энергии. Постарайтесь со временем улучшить свою технику и по возможности работать с полной амплитудой на каждом движении.

Изолируйте ягодицы

Чтобы увеличить объем в этой конкретной области, вы также будете использовать упражнения, которые изолируют ягодичные мышцы. В отличие от ранее упомянутых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, упражнения по изоляции будут нацелены почти исключительно на ягодичные мышцы. Есть много возможных вариантов, но для того, чтобы дать вам несколько примеров, вот несколько очень простых и эффективных упражнений:

Разгибания бедер (согнутые ноги и прямые ноги), боковые подъемы (стоя и на полу), ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения в зависимости от веса тела или веса и сопротивления, чтобы увеличить сложность.

Найти прогресс

Развитие мышц предполагает постоянный поиск прогресса. Если вы застряли с одинаковыми нагрузками и одинаковым количеством повторений, вы не будете достаточно стимулировать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Мышцы становятся сильнее и больше, когда они подвергаются важным и частым раздражителям, которые указывают на необходимость их укрепления. Когда мышца привыкает к определенной нагрузке, к рабочему формату, она не очень напрягается усилием и удовлетворена своим текущим состоянием.

Так что со временем добивайтесь прогресса! Добавьте вес своим штангам и тренажерам, работайте усерднее, добавьте объем тренировки, делайте больше повторений и т. Д. Постоянное стремление давать больше в долгосрочной перспективе — вот что будет иметь значение. Так что не переносите тяжелые нагрузки, не бойтесь набрать вес на приседе, не бойтесь перегруженности и страданий.

Сколько раз в неделю?

Частота тренировки на ягодицах зависит в первую очередь от вашей программы. Если вы находитесь в полном теле в течение 3 дней, вы можете делать немного на каждом занятии. Если вы следите за разбивкой по группам мышц, вы можете тренировать их от 1 до 3 раз в неделю. Вообще говоря, я рекомендую вам работать над ними по крайней мере два раза в неделю. Вы можете либо связать их с вашей сессией ног, либо сделать сессию с полным фокусом для ягодиц! Оба метода работают хорошо. Простым примером может быть начало занятия с 2 основных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и жим бедра, а затем выполнение нескольких различных упражнений для ягодиц.

Соблюдайте общую гармонию

Не сосредотачивайтесь только на этой области тела, все же постарайтесь проработать все верхние и нижние группы мышц тела. Это направлено на то, чтобы набрать общую силу, избежать дисбаланса и поддерживать гармоничное телосложение. Так что не бойтесь работать мышцами верхней части тела, вы наберете тонус и станете сильнее! На эту тему не забудьте прочитать статью «Должны ли женщины заниматься бодибилдингом?»

Вопрос генетики?

Как и во многих других областях, генетика будет иметь право голоса, и нам придется делать то, что нам дают. Кривая ягодиц будет более или менее присутствующей и более или менее трудной для вас для разработки. Некоторые девушки, естественно, находятся в выгодном положении без особых усилий. Для других девушек поиск пухлых ягодиц будет трудным и долгим.

Но не отчаивайтесь! Единственный существующий предел — это тот, который вы сами для себя установили. Несмотря на неблагоприятную генетику, вы можете прийти в форму и прогрессировать в этой области. Вы не пойдете от полностью плоского дна к чему-то очень развитому, но стройная девушка вполне может подойти и гордиться тем, что она демонстрирует. Так что приступайте к работе!

Тощий? Нет, худой и мускулистый!

Создайте нужное тело с помощью правильной процедуры!

Спорт и диета могут помочь вам достичь нужного телосложения. Прежде всего тот, в котором вы чувствуете себя хорошо и в отличной форме. В этой статье мы увидим, что физические критерии и цели изменились. Женщины больше не боятся силовых тренировок, делают все возможное, становятся сильнее и спортивнее!

Новые физические цели

Культ худобы любой ценой, похоже, окончен. Если женщины 80-х и 90-х годов использовали телосложение моделей, чтобы определить, что представляет собой идеальное тело, то, похоже, сегодня это уже не так, и это хорошо!

Женские физические критерии, похоже, эволюционировали в сторону большего количества форм (ягодицы, ноги и т. д.) и спортивных тел, более тонизированных и, следовательно, в лучшей форме. Девочки больше не ищут худобу и быструю потерю веса, а строят телосложение по своему вкусу, делая глубокие изменения в своем образе жизни. Выбор полезного образа жизни, который я продвигаю с момента запуска Maxi Training пять лет назад.

Конечно, борьба еще не выиграна, очень большое количество женщин продолжают обращаться к журналам, чтобы встать на один из новых модных режимов и продолжать бежать из спортзалов. Но мы, похоже, делаем позитивный поворот, и позиции меняются.

Диета для похудения: тупик

Диеты для похудения, вы наверняка поддались ему в тот или иной момент. Потому что это выбор легкости и непосредственности. Мы лишаем себя, мы едим очень мало, организм почти не получает энергии: вы теряете вес. С риском для вашей формы, вашего здоровья, вашего благополучия и, конечно, с чувством голода и постоянной усталости. , На эту тему читайте статью «Самая эффективная альтернатива диетам»

Вы находитесь в тупике, чтобы оставаться в своем новом весе, вы должны продолжать есть очень мало, каждый день ощущать конец и не быть в состоянии угодить себе. В противном случае, как и в 99% случаев, вы нормальный человек, поэтому вы трескаетесь, решаете нормально питаться, видите больше, отпускаете и немедленно восстанавливаете потерянный вес, смотрите больше …

Я давно борюсь с частными планами, и кажется, что они становятся все менее и менее популярными. Женщины поняли, что единственный эффект этих диет — временно похудеть. Вы таете, теряя и жир, и мышцы, чего мы абсолютно хотели бы избежать.

Важность поддержания мышц

Поддержание мышц очень важно, и они подвергаются испытаниям и сокращаются (катаболизм мышц), когда вы садитесь на интенсивные диеты. Недостаток энергии в сочетании с отсутствием физической активности, которая позволяет поддерживать их, и недостатком белков, которые позволяют питать их, вызывают потерю мышц. Не повторяйте эту ошибку!

Новый образ жизни, новое тело!

Цель, напротив, изменить ваш образ жизни. Сделайте спорт и питание приоритетом в своей жизни, что позволит вам получить желаемое тело и сохранить его надолго. Я также рад отметить, что это, похоже, совпадает с нынешней волей женщин, особенно в том, что касается растущего числа регистраций в спортивных залах и постоянно растущей посещаемости фитнес- и тренерских площадок, таких как Макси тренировка.

Потратьте время на то, чтобы построить нужное вам тело, не стройное и уставшее, а упругое, в хорошей форме, с меньшим количеством жира, большим количеством мышц и большим количеством форм.

Тощий нет — тонкий и спортивный да!

Об этом свидетельствует успех тренировки макси-красивых форм, предназначенной для стройных девушек, которые хотят нарастить мускулатуру и развиваться. Тонкость больше не цель, тон и форма да. Статья о бодибилдинге для женщин — одна из самых читаемых статей в этом блоге на сегодняшний день, и это здорово. Я приглашаю вас к тому же, если это еще не сделано для чтения, вы поймете, почему бодибилдинг необходим женщинам, целью которых может быть как потеря веса, так и увеличение мышечной массы.

Сертификация по фитнесу без боли

Мой хороший друг, коллега, и в настоящее время входящий в рейтинг ТОП-5 людей, страдающих от психических расстройств, Дэн Поуп, только что выпустил свой последний ресурс: Фитнес-сертификация без боли .

ПРИМЕЧАНИЕ: Дэн работает физиотерапевтом и тренером, в Бостоне, и является одним из моих источников «идти к», когда мне нужно отослать некоторых из моих более избитых клиентов кому-то с острым взглядом, чем я. , Кроме того, он всего лишь тот, кого я многому научил за эти годы, и его новый курс чертовски ВЫДАЮЩИЙ.

Дэн предоставил мне специальный код скидки для моих читателей, чтобы сэкономить 200 долларов, конечно же, в течение ограниченного времени.

Ниже приводится подробное описание курса, но тем временем Дэн был достаточно любезен, чтобы ответить на несколько моих вопросов о ресурсе и его подходе к обучению.

Познакомься с моим человеком-влюблённым

TG: Можете ли вы потратить несколько минут, чтобы сообщить моим читателям, какой вы классный?

DP . Конечно, Тони, я не на 100% использую слово «круто», чтобы описать себя, но я дам вам небольшую предысторию.

Меня зовут Дэн Поуп.

Я физиотерапевт и силовой тренер.

У меня довольно большой опыт в спорте, особенно в силе и фитнесе. Я был полевиком в колледже в Рутгерс. После этого я по-настоящему увлекся Strongman и выиграл титул штата и страны в 2009 году. После этого я стал участвовать в CrossFit и дважды участвовал в соревнованиях CrossFit Regionals. Теперь я немного вымыта, но все еще люблю поднимать тяжелые вещи в тренажерном зале.

Я также всегда был очень вовлечен в мир фитнеса и силы с профессиональной точки зрения. Я был личным тренером и силовым тренером около 15 лет и занимался этим до того, как стал физиотерапевтом.

Я попал в игру против боли и травм в качестве тренера по силе и личного тренера, потому что я работал с людьми на очень регулярной основе, у которых были боли и травмы. Каждый раз, когда я работал с этими людьми, я отсылал их к физиотерапевту. Физиотерапевты, с которыми я работал, продолжали говорить мне: «Конечно, ваш спортсмен получил травму, вы выполняли тягу». или «Конечно, ваш спортсмен получил травму, когда вы выполняли качели». В основном каждое упражнение в тренажерном зале было причиной травмы.

Будучи душой в душе, я знал, что это должно быть неправильно. Я хотел узнать, как помочь этим людям. Поэтому я отправился в путешествие, чтобы сделать именно это.

Перенесемся в течение десяти лет обучения и опыта, и я обнаружил, что этот старый совет был далеко не правдой.

Обучение определенно полезно для вас, чтобы избавиться от боли и ТАКЖЕ предотвратить будущие травмы (дух).

Однако в этом есть определенное искусство.

Вы не можете волей-неволей ходить со своими клиентами в тренажерном зале и ожидать, что они никогда не получат травмы. Вы также не можете слепо работать с кем-то, кто получил травму или выходит из травмы. Если вы принимаете неправильные решения, вы можете сделать их болезненными или даже усугубить их.

Делай правильные вещи, и ты сможешь продолжать безопасно работать для достижения своих целей, а также помочь им избавиться от боли. Поэтому я в основном посвятил свою жизнь помощи спортсменам, страдающим от боли, а также обучению другим видам фитнеса и реабилитации. профессионалы, как безопасно и эффективно работать с этими людьми.

Мне также нравится бесплатное количество жареного сыра один раз в неделю, и у меня есть черепаха, которая щеголяет с домашним животным по имени Champ.

TG: Для справки, у меня не было бы достаточно намоток, чтобы дать, если бы мне пришлось терпеть кучку недалеких физиотерапевтов — которые, вероятно, никогда не поднимали вес в их жизни — скажите мне, что тяги были проклятием всех травм.

В любом случае, если не вдаваться в подробности, для кого предназначена Фитнес-бесплатная сертификация без боли и что, по вашему мнению, отделяет от массы?

DP . Я действительно создал эту сертификацию, потому что считаю, что она занимает очень специфическую нишу.

Я до сих пор чувствую, что на данный момент не существует сертификатов, которые бы помогли подготовить специалистов по фитнесу к работе с людьми с болью и травмами. Раньше я как личный тренер сводил меня с ума.

Я работал с людьми, страдающими от боли, каждый день недели, и должен был знать, как справляться со всеми этими людьми со сложными проблемами боли. Решение проблемы боли всегда было: «Просто избегайте делать что-либо, что причиняет боль, и обращайтесь к врачу или другому врачу». Между тем, как я уже говорил, поставщики медицинских услуг не помогали и были даже более бесполезными, чем я.

Правда в том, что хорошие тренеры со временем выяснят, как работать с больными людьми, но для меня это не имело никакого смысла. Если вы хотите стать водопроводчиком, для этого есть образование. Если вы хотите стать врачом, для этого есть школа. Для тренеров была школа и сертификаты, но все держались подальше от боли и травм. Боль оставалась этой туманной проблемой, предназначенной только для медицинских работников и врачей, однако у половины моих клиентов была какая-то ноющая травма, с которой они сталкивались, что влияло на их способность регулярно тренироваться.

Между тем, у медицинских работников нет знаний для работы со спортсменами в тренажерном зале. Они делают упражнение злодеем, когда мы знаем это, кроме правды. По этой причине не существует какой-либо хорошей сертификации, которая бы показала этим людям, как эффективно работать с пауэрлифтерами, олимпийскими тяжелоатлетами, спортсменами CrossFit и действительно теми, кто просто любит усиленно тренироваться в тренажерном зале.

С учетом вышесказанного, я сделал этот сертификат с учетом этих двух людей.

  • Для профессионалов фитнеса я полностью демистифицирую боль и травмы и показываю вам, как безопасно и эффективно работать с людьми, страдающими от боли.
  • Для медицинских работников я показываю им, как эффективно избавить этих людей от боли, вернуться к высокому уровню производительности и как избавить их от боли в течение длительного времени.

Т.Г .: Что я вас больше всего уважаю, так это то, что вы не только замечательный терапевт / клиницист, но вы также практикуете то, что проповедуете. Т.е. вы действительно поднимаете вес. Я знаю, что вы уже затронули эту тему, но насколько целостным вы чувствуете всю манту, в которой «нужно поднимать дерьмо, чтобы исправить дерьмо», помогая людям избавиться от боли?

DP: Хахаха, я думаю, все сводится к целям человека и к тому, к чему он пытается вернуться.

Я думаю, что в настоящее время в мире физической терапии и силы наблюдается тенденция к тому, что силовые тренировки исправляют все.

Я должен быть честным, я хотел бы кричать это с крыш крыши, если это было полностью верно.

На самом деле многие методы лечения могут быть эффективны при боли.

Боль в спине — отличный пример.

У нас есть исследование, которое показывает, что приседания и тяги полезны для избавления людей от боли. Тем не менее, у нас также есть исследования, чтобы показать, что ходьба, аэробные упражнения, стабильность ядра и пилатес могут помочь уменьшить боль в пояснице. У нас также есть некоторые исследования, которые показывают, что иногда тяга не является лучшим планом действий, чтобы избавиться от боли.

Я думаю, что лучший вариант лечения делает две вещи.

С одной стороны, это должно быть то, что человек на самом деле сделает. Так что это определенно помогает, если человек любит какие-то активные упражнения.

Во-вторых, реабилитация должна соответствовать тому, что спортсмен хочет вернуть.

Если вы берете 600-фунтовый тягач с болью в пояснице и реабилитируете его пилатесом в течение трех месяцев, это прекрасно. У них нет боли. Но если вы попросите их поднять штангу весом 600 фунтов после трех месяцев только пилатеса, вы, вероятно, получите еще одну травму на руках. Так что, если вы хотите вернуться к силовым тренировкам, тогда да, вам нужно поднять тяжелое дерьмо.

Тело очень легко приспосабливается, если мы показываем ему стресс, к которому он должен адаптироваться. Покажите ему, что он должен уметь поднимать тяжелое дерьмо, и он будет учиться и расти.

Т.Г .: Поскольку мы говорим о проблеме травм и о том, как их тренироваться: какой бессмысленный термин заставляет вас больше хотеть бросить свое лицо в стену, когда вы его слышите: удары плечом или боль в переднем колене? Я знаю, что вы находитесь на той же странице, что и я, что эти два термина действительно ничего не значат (но, тем не менее, мы должны их использовать).

DP: Чувак, у меня есть куча.

Я думаю, что термин, который мне не нравится в последнее время, это «баланс».

То есть, причина, по которой у вас болело плечо, заключается в том, что у вас плохой «баланс» для тренировки всех мышц вокруг плеча.

Я скажу, что наличие комплексной программы для плеча важно, поэтому баланс важен с этой точки зрения.

Тем не менее, в других видах спорта мы очень четко определяем «механизмы травм» или, в основном, как люди получают травмы, занимаясь своим видом спорта. Например, для травм ACL в колене это обычно, когда спортсмен поворачивается, и его колено входит под слишком большой нагрузкой.

Бум, разорванный ACL.

Итак, как мы можем предотвратить будущие травмы? Мы работаем над поворотом и посадкой без колена. Это имеет смысл. Однако мы не всегда подходим к профилактике травм в тренажерном зале одинаково.

Допустим, я повредил плечо жим лежа. Теперь я могу объяснить это «плохим балансом» тренировок плеч в спортзале.

Но для меня это не имеет смысла.

Плечо ломается, потому что у него нет силы и целостности, чтобы справляться с тренировочными силами. Эти травмы, как правило, носят чрезмерный характер.

Это значит для меня, что плечо было либо:

1) Слишком сильный стресс (чрезмерный объем / интенсивность)

2) Недостаточно (или подготовлен) недостаточно для того, чтобы справляться с тренировочными силами

3) недостаточно хорошее восстановление

Итак, если мы понимаем, что именно поэтому плечо сломается, мы можем очень легко разработать стратегию предотвращения травм в будущем.

Для плеча прижимной лапки это может означать:

1) Немного уменьшив объем нажатия

2) Укрепление прижимающих мышц с помощью вспомогательных упражнений для улучшения способности плеча переносить тренировки

3) Улучшение сна, питания и управления стрессом

Теперь, может быть, «сбалансированная» программа тренировки плеч выполняет все эти вещи, но я чувствую, что мы просто бьёмся вокруг куста. Если мы хотим предотвратить травмы, мы должны выяснить, почему травмы происходят в первую очередь, и разработать комплексный план предотвращения будущих травм на основе этих факторов.

Т.Г .: Меня постоянно спрашивают, каковы основные различия между написанием программ для спортсменов и клиентов из общего населения.

У вас есть какие-нибудь мысли?

DP . Я большой поклонник написания планов тренировок с учетом конечных целей.

  • Для спортсменов это обычно оптимизированная производительность.
  • Для населения в целом это обычно здоровье, функциональность и хороший внешний вид.

Для спортсменов мы всегда будем раздвигать границу между тем, чтобы делать как можно больше для оптимизации выступлений, делать слишком много и получать травмы.

Это означает, что для широких слоев населения гораздо больше места для маневра.

Для спортсменов мы постоянно пихаем конверт.

TG. Что касается работы со спортсменами, то управление нагрузкой в ​​последнее время становится популярным. Тренировки вокруг травм — это то, что я знаю, что вы фанатичны — в хорошем смысле (я называю это «Обучаемое меню») — можете ли вы предложить некоторые общие моменты для других профессионалов фитнеса, которые следует учитывать при работе с атлетами / клиентами, которые получили травмы?

DP: точно.

Упражнения — это удивительное лекарство, которое лечит поврежденные структуры нашего тела. Важно понимать, что это лекарство необходимо правильно дозировать после травмы, чтобы иметь положительный эффект. Подумайте о разнице между приемом двух таблеток аспирина и целой бутылкой.

Одна — идеальная сумма, а другая убивает тебя.

Волшебство в дозировке.

После травмы нам нужно подобрать правильную дозировку, чтобы создать положительный эффект.

Я думаю, что шаг 1 — это научиться дозировать стресс в мышцах и суставах. Например, если у кого-то болит колено, какие факторы увеличивают и уменьшают нагрузку на колено в тренажерном зале? Что ж, техника, скорость выполнения и нагрузка — это три простые переменные, которые мы можем использовать, чтобы дозировать стресс. Если мы понимаем эти принципы, мы можем определить правильную дозировку упражнений, а затем постепенно увеличивать эту дозировку, поскольку наши клиенты со временем заживают.

Другая важная концепция, которую нужно понять, это то, что многие травмы не имеют тенденцию к улучшению, если мы не подчеркнем это достаточно. Таким образом, вы получаете этих людей, где отдых не помогает им, и у них есть задница на всю оставшуюся жизнь, потому что никто никогда не учил их правильно загружать, и они думали, что загружать это было плохо. Если вы изучите эти принципы, вы сможете стать тем человеком, который окончательно решит проблему боли вашего клиента.

TG. Давайте немного позабавимся.

Я всегда был в восторге от невероятного подтягивания. Ладно, в этом нет ничего подобного. Я знаю, что вы освещаете упражнение в своем курсе, и я хочу выучить: можете ли вы «защитить» его здесь?

Почему это вещь? Кому это выгодно? Каковы преимущества обучения?

DP : вы правы, копить ужасно для вас …

Шучу!

Мои взгляды на кайпинг были сформированы в основном двумя вещами.

1) Я работаю с группой гимнасток олимпийского уровня, которые обучают спортсменов CrossFit хорошо двигаться. Kipping — очень распространенное и коррективное движение для этих парней. Есть, конечно, хорошие и плохие способы взлома, и когда все сделано хорошо, это может быть безопасным и эффективным упражнением.

2) Во-вторых, я действительно не вижу слишком много травм, связанных только с прыжками. Да, они, конечно, случаются, но я бы сказал, что я вижу больше проблем со спиной в тяге и плечах с прессованием, а затем травмами.

Если у вас нет абсолютно никакого желания участвовать в соревнованиях, которые позволяют заниматься кайпингом во время подтягиваний, я бы не стал их тренировать. Вероятно, вы можете нарастить столько же мышц и силы (и, возможно, лучше) с нашим старым добрым другом — строгим подтягиванием.

Тем не менее, если вы хотите выполнять подтягивания, вы, вероятно, хотите узнать, как выполнять их с твердой техникой, а также как правильно их программировать.

Что я скажу, так это то, что изучение некоторых более продвинутых движений, связанных с динамической гимнастикой, таких как кольцевые мускулы и передние подъемы, — это очень весело и может стать действительно классным дополнением к вашей обычной тренировке. Вы, вероятно, должны научиться делать это правильно, прежде чем идти об этом. Помните выше, когда я сказал, как этот курс чертовски выдающийся? Это занижение. Если вы являетесь личным тренером или тренером в любом качестве, это инвестиции в вас, которые будут окупаться.

Учебный план курса

  • 7 причин, почему спортсмены получают травмы в спортзале и что с этим делать
  • Что такое боль и почему необходимы изменения
  • Как создавать планы профилактики травм
  • Как писать программы реабилитации
  • Отключение силовых лифтов
  • Ломка олимпийских лифтов
  • Подтягивания, накачки и прыжки
  • Стойки для рук и отжимания для рук
  • Верхнее нажатие, отжимания и провалы
  • Боль в плече, пояснице, колене и бедре

Все это помимо бесконечных шаблонов, прогрессий / регрессий, о том, как разрабатывать программы по профилактике травматизма и реабилитации, а также разбивке оценок.

Должны ли женщины делать силовые тренировки?

Каковы преимущества силовых тренировок, когда вы женщина?  Если вы зарегистрированы в тренажерном зале, то вы уже заметили, что мало женщин занимаются бодибилдингом. Они часто на кардио-тренажерах или на групповых занятиях. Действительно, многие женщины боятся заниматься бодибилдингом, боятся мифа о том, чтобы стать слишком мускулистым, боятся причинить себе вред или потому, что считают, что для них лучше делать кардио и, возможно, несколько занятий. Абс-ягодицы.

Бодибилдинг для женщин

Я написал простую программу по бодибилдингу для женщин, она стала одной из самых популярных статей в блоге, и многие женщины успешно следовали ей. Через Maxi Belles Formes я также тренирую женщин с упражнениями для бодибилдинга, и, опять же, результаты очень хорошие. Женщины легко усваивают роль бодибилдинга в своем прогрессировании и часто удивляются их эволюции. Гораздо более упругое тело, которое всегда остается очень женственным, с более выраженными формами.

Итак, я объясню здесь свое видение бодибилдинга для женщин. Почему я рекомендую это как ПРИОРИТЕТ и почему я действительно считаю, что бодибилдинг — ваш лучший союзник для отличного телосложения, близкого вашим желаниям.

Силовая тренировка, чтобы иметь более красивое тело

Если вы хотите обрести форму ягодиц, бедер, плеч или даже телят, бодибилдинг — это актив номер 1. Работа по бодибилдингу, независимо от того, выполняется ли она при весе тела для начала, с резинками или полностью с машинами и нагрузками может стимулировать развитие мышц. Ориентируясь на конкретные области, которые вы хотите развить, и используя соответствующие упражнения, вы сможете набрать мышечный объем и обрести форму. Моделируйте и развивайте свое тело именно так, как вы хотите.

К сожалению, кардиотренировки не позволяют вам обрести форму. Фактически, работа на выносливость не имеет достаточного эффекта для стимулирования развития мышц. Сессии на выносливость в основном стимулируют мышечные волокна 1-го типа, потенциал развития которых относительно низок. Работа в бодибилдинге, напротив, будет в основном ориентирована на волокна типа 2, развитие которых происходит с достаточной интенсивностью.

Наконец, если это ваш страх, знайте, что бодибилдинг не сделает вас более мужским. Вы не превратитесь в мужчину, как я часто говорил. Возьмем, к примеру, девушек, которые соревнуются в мисс бикини, их тренировки состоят, прежде всего, из бодибилдинга, и им удается сохранять очень женское телосложение. (Статья о тренировках, таких как фитнес-бикини)

Силовые тренировки для похудения

Ваш ежедневный расход энергии является результатом нескольких факторов, включая, в основном, ваш основной метаболизм и ваши ежедневные действия. Ваш основной метаболизм сам зависит от нескольких факторов, таких как ваши физические характеристики и ваша генетика, но также и ваш состав тела! Вы должны знать, что количество мышечной массы и жировой массы будет решающим. Чем мускулистее ваше тело, тем больше оно будет требовать много энергии. Действительно, мышечная масса требует больше энергии, чем жирная масса. Таким образом, при равном весе, в зависимости от того, являетесь ли вы более или менее мускулистым, ваш метаболизм будет выше или ниже, и, следовательно, ваш ежедневный расход энергии будет отличаться.

Чтобы создать мышцы и, прежде всего, не потерять их во время потери веса, наиболее эффективным средством остается силовая тренировка. Сопротивление, которое противостоит вашим мышцам во время усилий, будет стимулировать их рост в силе и объеме. Бодибилдинг является идеальным союзником для увеличения ваших ежедневных энергетических затрат и, следовательно, способствует снижению веса, если это ваша цель. Исследования показали, что практика бодибилдинга способствует улучшению вашего тела, что положительно влияет на ваше тело, а также на ваше здоровье.

Так что бодибилдинг не только для худых девушек, которые хотят нарастить мускулатуру. Вы можете определенно использовать силовые тренировки в период потери веса. Фактически, силовые тренировки должны использоваться круглый год и быть частью вашей еженедельной рутины. В случае потери веса, прежде всего, нужно регулировать свою диету, заботясь о контроле как за качеством, так и за общей дневной энергией. Возможно добавление немного кардио может быть полезным. Оттуда вы будете на правильном пути, чтобы потерять свои ручки любви и живот!

Силовые тренировки, чтобы избежать травм

Силовые тренировки, если они выполнены хорошо, помогают укрепить в целом. Развитие ваших мышечных способностей окажет положительное влияние на сохранение суставов, сухожилий и структуры костей. Это особенно позволяет избежать причинения вреда себе в различных жизненных ситуациях.

Иногда вы чувствуете боль, когда поднимаете что-то, когда делаете усилие. Например, у вас была небольшая боль в спине. Это может быть признаком отсутствия прочности, обшивки и необходимости укрепления мышц. Эта работа действительно может принести вам пользу. Начните с простых упражнений и переходите к полной программе укрепления! Вы увидите, что вы будете чувствовать себя намного лучше, и это облегчит вашу повседневную жизнь.

Бодибилдинг для здоровья и замедления старения

Многочисленные научные исследования продемонстрировали положительное влияние бодибилдинга на здоровье и снижение старения. Было проведено несколько исследований на людях пожилого возраста, особенно тех, кто прошел легкую программу наращивания мышечной массы с регулярными небольшими тренировками. Отзывы были особенно положительными.

Эти исследования показали увеличение плотности костей, снижение риска диабета, улучшение артериального давления, улучшение состава тела с уменьшением массы жира и увеличением мышечной массы (в дополнение к хорошей диете) и чувство уверенности и легкости, найденное в повседневной жизни. Независимо от вашего возраста, никогда не поздно начать подходящую тренировку по бодибилдингу!

Должны ли женщины использовать легкие нагрузки?

Нет никаких оснований использовать легкие грузы или совершать пустые движения. Вы будете иметь те же преимущества от использования умеренных до тяжелых нагрузок и сможете прогрессировать в силе. Если вы хотите получить видимые результаты, не стесняйтесь идти вперед, старайтесь изо всех сил, всегда придерживайтесь хорошей техники в движениях, чтобы ограничить риски.

«Прибавка в массе», связанная с практикой бодибилдинга, прежде всего связана с вашей диетой. Если вы решите съесть много в дополнение к бодибилдингу, вы на самом деле наберете массу (с помощью мышц и жира). Если вы поддерживаете здоровую диету и сбалансированный или дефицит энергии, если вы хотите похудеть. Таким образом, работа с отягощениями, даже тяжелыми, просто даст вам более крепкое, более стойкое тело, более упругую внешность. Прошло то время, когда мы думали, что женщины должны ограничиться кардио и 2-килограммовыми розовыми гантелями, стать сильнее, страха не будет!

Сколько тренировок в неделю?

Существует ли идеальное количество учебных занятий для оптимизации ваших результатов?  В этой статье мы увидим, что количество выполняемых сеансов является относительно личным и определяется различными факторами. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы определить количество подходящих для вас сеансов.

Недостаточная тренировка

Количество сессий должно быть в пределах 2 ограничений:

— Недостаточная тренировка: если вы выполняете тренировку каждую неделю, каждые 2 недели наблюдаете, вы недостаточно стимулируете свое тело, чтобы подтолкнуть его к развитию и изменениям. Расстояние между двумя сеансами слишком велико, а общее усилие слишком легкое. Вы не будете чувствовать себя хорошо, если будете тренироваться слишком мало.

— Быть перетренированным: наоборот, если вы решите увеличить количество сессий, с большим количеством упражнений, сериями и несколькими днями отдыха, вы рискуете перетренироваться. То есть, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, физические усилия не поглощаются организмом. Вместо того, чтобы прогрессировать, вы будете все время чувствовать усталость, скованность и повышать риск получения травм.

Поэтому необходимо оставаться в этом диапазоне: тренируйте тело достаточно часто, чтобы подтолкнуть его к реакции и развитию, не слишком далеко, в противном случае мы ограничиваем наш потенциал для прогрессирования. Наибольшие результаты получит не тот, кто сделает все возможное, а тот, кто в лучшем случае будет настроен на его тело и его способности.

С учетом вашего уровня

Первым критерием, определяющим количество сеансов, является ваш спортивный опыт, а в данном случае ваш опыт бодибилдинга. Начинающий не может тренировать свое тело так же часто, как опытный практикующий бодибилдинг.

Действительно, общий тренировочный объем, который организм может принять при правильном восстановлении, со временем увеличивается. Чем больше вы терпеливы и строги в своих тренировках, тем больше вы можете делать понемногу, ограничивая риск перетренированности. Мы обычно советуем новичкам выбирать простые программы для всего тела, например, по 3 сеанса в неделю. С этим форматом вы можете получить очень хорошие результаты с течением времени. Впоследствии, чтобы продолжать развиваться, организму, безусловно, потребуется немного более высокий общий объем тренировки, и тогда будет интересно переключиться на половину тела или другие разделенные форматы через 4/5 дней тренировки в неделю.

С учетом вашей цели

Хотите ли вы поддерживать форму и вести хороший общий образ жизни? Хотите максимально оптимизировать свой генетический потенциал и мышечное развитие? Ваша личная цель является определяющим фактором. Если вы находитесь в первом случае, и ваша физическая практика направлена ​​на улучшение самочувствия, потому что вы знаете все полезные эффекты силовых тренировок и кардиотренировок для вашего здоровья. Так, например, тренировка через день — очень хорошая основа, которая соответствует 3/4 сессиям в неделю с хорошей комбинацией силовых тренировок и кардио. Это поможет укрепить вас физически, снизить риск получения травм и одновременно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Если, наоборот, вы увлечены бодибилдингом и хотите воспользоваться малейшей возможностью развить себя немного мускулистее, то постепенно вам придется увеличивать частоту занятий, общий объем тренировок, сложность программ, ищите постоянно совершенствуется и, прежде всего, имеет подготовку, соответствующую вашей цели. Чтобы оптимизировать прирост мышц, вам также необходимо ограничить другие физические нагрузки (занятия спортом и т. Д.), Которые могут повлиять на вашу способность восстанавливаться.

Требуется отдых и сон

Очевидно, что ваши физические способности тесно связаны с вашим образом жизни. Чтобы выздороветь и улучшить качество вашего сна (от 7 до 9 часов в сутки) и к вашей диете, нужно относиться очень серьезно. Без эффективного контроля над этими двумя факторами вы снижаете свой потенциал развития, блокируете восстановление, ограничиваете свою производительность и повышаете риск получения травм.

Что касается питания, см. статью «Диетическое равновесие в 3 простых принципах, которые представляют ключевые факторы полноценного рациона, адаптированные к вашей физической активности. Питание — это фактор, который во многих случаях действительно выводит вас на следующий уровень, и он необходим, если ваша цель состоит в том, чтобы высушить и улучшить композицию тела (больше мышц, меньше жира).

Саморегуляция

Как видите, количество сессий зависит от каждого человека и может со временем меняться. Начинающий должен потратить время на прогресс и пройти небольшое количество тренировок на старте. Опытный спортсмен должен будет работать усерднее, если он хочет продолжать прогрессировать.

Для всех будет важно саморегулироваться и слушать свое тело, которое будет давать вам сигналы. Если вы очень легко восстанавливаетесь после своих сеансов, что вы в отличной форме и чувствуете, что можете сделать больше, тогда, если ваш график позволяет вам, немного увеличьте интенсивность, продолжительность или количество ваших сеансов.

Если в другом направлении вы чувствуете, что сеансы трудны, утомляют вас и что ваше тело, кажется, не восстанавливается достаточно, это значит, что усилия слишком толкаются, и, возможно, необходимо немного замедлить мало и увеличить восстановление. Прогрессирование происходит от постоянной игры между достаточной стимуляцией тела и мышц, в то же время давая ему достаточно времени для правильного восстановления.

3-х дневная тренировочная программа

Реализация простой и эффективной программы по бодибилдингу, основанной на трехдневной тренировке.

Регулярно весь год на тренировках

Как я часто говорю, именно в регулярности вы получите лучшие результаты, а не в чрезвычайной ситуации. Те, кто начинают в тренажерном зале и хотят получить результаты, обычно не длятся долго. Наоборот, те, кто понимают, что реальное изменение усилий и сессий, а также упорство в течение долгого времени приносят реальные перемены, пойдут далеко. Таким образом, трехдневное обучение в неделю может быть весьма эффективным, если вы привержены своей программе и не пропускаете занятия. Лучше делать 3 сеанса в неделю в течение всего года, а не 6 сеансов в неделю в течение 1 месяца, чем полное исчезновение (и это слишком часто).

3 занятия в неделю идеально подходят для начинающих и промежуточных профилей, которые хотят максимизировать результаты за счет оптимизации своего расписания.

3-дневная тренировка всего тела

Для программ такого типа я настоятельно рекомендую полный формат тела. Речь идет о тренировке всего тела на каждой сессии. Это обеспечивает хорошую частоту тренировок, вы будете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Вот процесс создания этой программы: здесь у вас будет очень простой шаблон для подражания. Тогда речь идет о настройке системы прогрессирования, вариаций в обучении, а также персонализации в соответствии с вашими чувствами, прогрессом и конкретными целями:

Основные группы мышц для нацеливания:

  • Грудные мышцы
  • Назад
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия

Мы сконцентрируемся на многосуставных упражнениях, которые позволяют нескольким группам мышц работать во время каждого движения. Это те, которые получают наибольшее количество результатов.

Выбор упражнений для бодибилдинга

— Жим лежа, наклонная скамья и различные варианты: жим штанги, с гантелями, с машинами, классический захват, плотный. Эти упражнения позволяют одновременно нарастить мышцы в передних мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах с немного различным распределением в зависимости от выбранного варианта. Это большие движения, позволяющие вам выдерживать тяжесть и прогрессировать в силе и массе.

— Вертикальные и горизонтальные тяги и различные варианты: тяга с высоким шкивом, с низким шкивом, жесткий или широкий захват, гребля со штангой или гантелями и т. д. Эти упражнения позволят вам развить спину, бицепс, мышцы трапеции и задние дельтовидные мышцы в соответствии с выбранным вариантом. Очень важно строить свою спину по эстетическим соображениям, а также для баланса тела. Иногда мы видим, что люди пренебрегают этим обучением в пользу Печа (которого мы любим работать), не делайте эту ошибку!

— Развитые плечи и возвышения: Разработан со штангой или гантелями, сидячий или стоячий вариант. Эти упражнения позволяют развивать плечи и, в меньшей степени, трицепс. Как часто повторяется, спортивное телосложение проходит через широкие плечи и тонкую талию. Эти упражнения являются основными строителями, чтобы быть широкими. Должен быть дополнен боковыми и задними возвышениями, чтобы иметь закругленный эффект и максимизировать развитие.

— Приседания и жим бедра: задние высокие штанги / низкие приседания со штангой, передние приседания, управляемые приседания (возможно) и жим бедра с различными наклонами и расположением ног. Тренировка ног не должна быть пропущена или забыта, если вы хотите получить полное телосложение. Каждый сеанс во всем теле может включать от 1 до 2 упражнений для ног. Мы не должны видеть физику сегодня с мускулистым торсом и очень тонкими ногами. Эти упражнения обеспечивают полное развитие и позволяют прогрессировать в силе и мышечной массе.

— Упражнения для изоляции: для завершения этого набора больших движений мы можем рассчитывать на несколько упражнений на изоляцию, чтобы гарантировать, что мы хорошо тренируем каждую мышцу. Основная часть работы может быть подытожена в предыдущих упражнениях, но в зависимости от того, сколько у вас есть времени и вашей мотивации на данный момент, вы можете включить несколько небольших упражнений на изоляцию, которые всегда приятны:

Среди них кудри бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы плеч, разгибания в груди и, наконец, разгибание ног и скручивание ног. Для женщин, конечно, полезны упражнения для изоляции ягодичной мышцы, такие как разгибание бедер (более подробную информацию см. В программе по бодибилдингу для женщин).

Пример 3-дневной программы:

ДЕНЬ 1:

  • Наклонный жим лежа
  • Жим бедра
  • высокое натяжение шкива
  • Жим от плеч с гантелями
  • Сгибание бицепса с гантелями
  • Расширение трицепса с высоким шкивом

ДЕНЬ 2:

  • Приседания
  • Плотное натяжение
  • Разработанная грудная машина
  • Боковые возвышения
  • Завиток рукоятки молотка
  • Гантели спереди

ДЕНЬ 3:

  • Гребной тренажер
  • провалы
  • Разгибание ног / скручивание ног
  • развитое стоящее плечо
  • Скручиваемая прямая полоса
  • Разгибание трицепса за шеей

Вы можете дополнить это упражнение некоторыми упражнениями для пресса и телят в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Не стесняйтесь работать как схема, чтобы сэкономить время.

Основные советы по бодибилдингу

Помимо выбора упражнений, необходимо учитывать определенные факторы. Сохраняйте хорошую технику во всех упражнениях, используйте нагрузки, которые вы можете хорошо контролировать, чтобы выполнять повторения, находясь под контролем. Если вы чувствуете, что вам необходимо усилие или что вы не можете удерживать устойчивое положение, уменьшите нагрузку. В то же время вы будете прогрессировать с течением времени. Поэтому берите на себя все большую нагрузку в течение всего года, сохраняя при этом хорошую технику.

С помощью этой 3-х сеансовой программы силовых тренировок идея состоит в том, чтобы оставить хотя бы один день отдыха между сеансами, чтобы ваше тело могло восстановиться. Прислушивайтесь к своим чувствам, не прилагайте слишком много усилий в начале и адаптируйте сеансы, количество упражнений и серии при необходимости в соответствии с вашим состоянием усталости.

2 простые силовые тренировки на сентябрь

Он вернулся в школу, и вы, возможно, решили запустить программу силовых тренировок.  Я сказал себе, что собираюсь немного облегчить вашу работу, предложив вам две программы бодибилдинга, применимые сегодня.

Простые и эффективные программы

Это простые и эффективные упражнения, на которых вы можете построить всю программу силовых тренировок. Первая программа выполняется в тренажерном зале, вторая — домашняя. Если вам нужна полная и персонализированная версия, не стесняйтесь стать участником непосредственно на сайте!

Правила

— выполняйте 3 сеанса каждую неделю

-3 до 5 подходов на упражнение

-6 до 15 повторений в серии

-1м30 до 2мин отдыха между подходами

Программа для спортзалов

Сессия A (понедельник)

  • жим лежа
  • Тракционная пронация взята широко
  • Развитие плеч с гантелями
  • Гантели спереди
  • Жим бедра
  • Разгибание ног

Сессия B (среда)

  • Приседание со штангой
  • Скручивание ног
  • Наклонный жим гантелей
  • Гребля со штангой
  • Боковые возвышения
  • Curl Biceps barre

Сессия C (пятница)

  • провалы
  • Потяните низкую шкивную рукоятку
  • Высота задних плеч
  • Гантели пожимают плечами
  • Передние слоты
  • Приседание с кубком

Программа дома

Сессия A (понедельник)

  • Приседание с гантелями
  • Классические насосы
  • Гребные гантели
  • Скручивание бицепса
  • Развитие плеч с гантелями

Сессия B (среда)

  • Насосы с поднятыми ногами
  • Подтягивания
  • Боковые возвышения
  • Гантели спереди
  • Выпады гантелей

Сессия C (пятница)

  • провалы
  • Насосы с крепким захватом
  • Гантель на скамейке
  • Задние возвышения
  • Приседание с кубком

Упражнения, серии и повторы

Вы проведете три сеанса, оставив как минимум один день отдыха между двумя сеансами. Для каждого упражнения вы будете выполнять от 3 до 5 подходов и от 6 до 15 повторений. Вы можете чередовать количество подходов и повторений в соответствии с сессиями или, следуя циклу увеличения нагрузки и уменьшения количества повторений. Для упражнений с лишним весом, таких как падения и подтягивания, вы будете делать в соответствии со своими способностями. Конечно, у вас есть возможность заменить упражнения эквивалентами, чтобы создать больше разнообразия в этой программе.

Для кого эта программа?

Эта программа — очень простая программа для бодибилдинга для всех тех, кто хочет нарастить мышечную массу комплексным и гармоничным образом. Программа всего тела очень подходит для начинающих и средних бодибилдеров, а также людей, которые имеют плотный график и хотят сократить свои тренировки в минимум сеансов. Полный формат тела состоит из тренировки всего тела во время каждого сеанса. Это классический дистрибутив, который доказал свою эффективность с течением времени. Если у вас более продвинутый уровень и вы хотите делать больше тренировок на неделе, вы можете обратиться к более подходящей программе.

Отличия для сушилки

Если ваша цель — высохнуть, вы также можете сохранить основу этого тренинга. Что особенно изменится, так это ваша диета с уменьшением общего потребления энергии. Вы можете добавить кардио при необходимости. Действительно важно помнить, что программе бодибилдинга не нужно подвергаться радикальным изменениям во время периода увеличения массы по сравнению с периодом сухости. В самом деле, возможны небольшие корректировки, но принципиальное различие заключается в уровне подготовки к еде и кардио.

Оптимизируйте программу для

В зависимости от ваших потребностей, ваших возможностей и ваших конкретных целей, вы, конечно, можете изменить эту программу. Если есть группы мышц, над которыми вы хотите работать в первую очередь, а другие — чуть меньше, смело заменяйте упражнения. Внимание, мы не снимаем работу ног! Я уже вижу, что некоторые из вас идут;). Если есть упражнения фетиша, к которым у вас есть очень хорошие чувства и которых нет в этой программе, не стесняйтесь их вводить. Если, наоборот, упражнение является проблемой для вас, не стесняйтесь, конечно, удалить его.

Установить прогресс

Представленные тренировки являются опорами для вас. Вокруг этих упражнений и этого распределения работы различных групп мышц вам придется адаптировать его к вашим потребностям. Вы будете выбирать нагрузки, которые соответствуют вашим способностям, и настраивать систему прогрессии, которая вам подходит.

То есть, почти каждую неделю вы должны усиливать хотя бы один из факторов в вашей тренировке. Это означает добавление повторений в упражнениях, увеличение веса на штангу и машины или даже достижение той же производительности за счет небольшого сокращения времени отдыха. Существует множество переменных, которые можно использовать для измерения и оптимизации вашего прогресса.

Как долго следовать этой программе

Пока вы хотите, наслаждайтесь этим и развивайтесь. Нет необходимости постоянно менять программу, важно наслаждаться ею каждый день. Ходить в спортзал с целями и весельем! Попробуйте это в ближайшие недели, оцените свой прогресс и, если вам это нравится, продолжайте! Некоторые очень известные программы, такие как Wendler 531 (силовая программа), иногда исполняются целый год. Важно иметь возможность варьировать интенсивность и объем тренировок в определенные периоды и прислушиваться к своему телу и своим желаниям.

Кардио

Вы можете дополнить эти тренировки несколькими упражнениями для пресса, телят и, возможно, немного кардио. Вы можете сделать это сразу после тренировки или в другое время недели. В общем, я рекомендую делать упражнения по крайней мере два раза в неделю для вашего пресса и телят. Для кардио это интересно модулировать в соответствии с потребностями и физической и спортивной целью, которая является вашей.

Мужества и хорошего возвращения!