Реализация простой и эффективной программы по бодибилдингу, основанной на трехдневной тренировке.

Регулярно весь год на тренировках

Как я часто говорю, именно в регулярности вы получите лучшие результаты, а не в чрезвычайной ситуации. Те, кто начинают в тренажерном зале и хотят получить результаты, обычно не длятся долго. Наоборот, те, кто понимают, что реальное изменение усилий и сессий, а также упорство в течение долгого времени приносят реальные перемены, пойдут далеко. Таким образом, трехдневное обучение в неделю может быть весьма эффективным, если вы привержены своей программе и не пропускаете занятия. Лучше делать 3 сеанса в неделю в течение всего года, а не 6 сеансов в неделю в течение 1 месяца, чем полное исчезновение (и это слишком часто).

3 занятия в неделю идеально подходят для начинающих и промежуточных профилей, которые хотят максимизировать результаты за счет оптимизации своего расписания.

3-дневная тренировка всего тела

Для программ такого типа я настоятельно рекомендую полный формат тела. Речь идет о тренировке всего тела на каждой сессии. Это обеспечивает хорошую частоту тренировок, вы будете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Вот процесс создания этой программы: здесь у вас будет очень простой шаблон для подражания. Тогда речь идет о настройке системы прогрессирования, вариаций в обучении, а также персонализации в соответствии с вашими чувствами, прогрессом и конкретными целями:

Основные группы мышц для нацеливания:

• Грудные мышцы
• Назад
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепс
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия

Мы сконцентрируемся на многосуставных упражнениях, которые позволяют нескольким группам мышц работать во время каждого движения. Это те, которые получают наибольшее количество результатов.

Выбор упражнений для бодибилдинга

— Жим лежа, наклонная скамья и различные варианты: жим штанги, с гантелями, с машинами, классический захват, плотный. Эти упражнения позволяют одновременно нарастить мышцы в передних мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах с немного различным распределением в зависимости от выбранного варианта. Это большие движения, позволяющие вам выдерживать тяжесть и прогрессировать в силе и массе.

— Вертикальные и горизонтальные тяги и различные варианты: тяга с высоким шкивом, с низким шкивом, жесткий или широкий захват, гребля со штангой или гантелями и т. д. Эти упражнения позволят вам развить спину, бицепс, мышцы трапеции и задние дельтовидные мышцы в соответствии с выбранным вариантом. Очень важно строить свою спину по эстетическим соображениям, а также для баланса тела. Иногда мы видим, что люди пренебрегают этим обучением в пользу Печа (которого мы любим работать), не делайте эту ошибку!

— Развитые плечи и возвышения: Разработан со штангой или гантелями, сидячий или стоячий вариант. Эти упражнения позволяют развивать плечи и, в меньшей степени, трицепс. Как часто повторяется, спортивное телосложение проходит через широкие плечи и тонкую талию. Эти упражнения являются основными строителями, чтобы быть широкими. Должен быть дополнен боковыми и задними возвышениями, чтобы иметь закругленный эффект и максимизировать развитие.

— Приседания и жим бедра: задние высокие штанги / низкие приседания со штангой, передние приседания, управляемые приседания (возможно) и жим бедра с различными наклонами и расположением ног. Тренировка ног не должна быть пропущена или забыта, если вы хотите получить полное телосложение. Каждый сеанс во всем теле может включать от 1 до 2 упражнений для ног. Мы не должны видеть физику сегодня с мускулистым торсом и очень тонкими ногами. Эти упражнения обеспечивают полное развитие и позволяют прогрессировать в силе и мышечной массе.

— Упражнения для изоляции: для завершения этого набора больших движений мы можем рассчитывать на несколько упражнений на изоляцию, чтобы гарантировать, что мы хорошо тренируем каждую мышцу. Основная часть работы может быть подытожена в предыдущих упражнениях, но в зависимости от того, сколько у вас есть времени и вашей мотивации на данный момент, вы можете включить несколько небольших упражнений на изоляцию, которые всегда приятны:

Среди них кудри бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы плеч, разгибания в груди и, наконец, разгибание ног и скручивание ног. Для женщин, конечно, полезны упражнения для изоляции ягодичной мышцы, такие как разгибание бедер (более подробную информацию см. В программе по бодибилдингу для женщин).

Пример 3-дневной программы:

ДЕНЬ 1:

• Наклонный жим лежа
• Жим бедра
• высокое натяжение шкива
• Жим от плеч с гантелями
• Сгибание бицепса с гантелями
• Расширение трицепса с высоким шкивом

ДЕНЬ 2:

• Приседания
• Плотное натяжение
• Разработанная грудная машина
• Боковые возвышения
• Завиток рукоятки молотка
• Гантели спереди

ДЕНЬ 3:

• Гребной тренажер
• провалы
• Разгибание ног / скручивание ног
• развитое стоящее плечо
• Скручиваемая прямая полоса
• Разгибание трицепса за шеей

Вы можете дополнить это упражнение некоторыми упражнениями для пресса и телят в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Не стесняйтесь работать как схема, чтобы сэкономить время.

Основные советы по бодибилдингу

Помимо выбора упражнений, необходимо учитывать определенные факторы. Сохраняйте хорошую технику во всех упражнениях, используйте нагрузки, которые вы можете хорошо контролировать, чтобы выполнять повторения, находясь под контролем. Если вы чувствуете, что вам необходимо усилие или что вы не можете удерживать устойчивое положение, уменьшите нагрузку. В то же время вы будете прогрессировать с течением времени. Поэтому берите на себя все большую нагрузку в течение всего года, сохраняя при этом хорошую технику.

С помощью этой 3-х сеансовой программы силовых тренировок идея состоит в том, чтобы оставить хотя бы один день отдыха между сеансами, чтобы ваше тело могло восстановиться. Прислушивайтесь к своим чувствам, не прилагайте слишком много усилий в начале и адаптируйте сеансы, количество упражнений и серии при необходимости в соответствии с вашим состоянием усталости.

Всю эту неделю моя хорошая подруга (и подтягивающая GodMistress), Меган Каллавей, выставляла на продажу свою знаменитую программу Ultimate Pull-Up со скидкой 40%. обычная цена.

Имеет смысл только использовать несколько сообщений на этой неделе, чтобы высветить некоторые из моих мыслей и программных предложений по этой теме. Я имею в виду, что вы здесь не для рецептов Macadamia Nut Cookie или, я не знаю, лучшего использования ленты.

Таким образом, я решил, что сегодня я бы хотел выделить некоторые из моих упражнений «перейти к» без подтягивания, которые помогают построить подтягивание. Давайте доберемся до него.

ПРИМЕЧАНИЕ . Прежде чем кто-либо присоединится к неизбежному глупому комментарию о том, что рисунок выше является силуэтом подбородка , а не подтягиванием, я понял.

Ты герой.

Быстрый уход

Я работаю со многими клиентами — как мужчинами, так и женщинами — которые очень заинтересованы в выполнении своего первого строгого подтягивания тела.

И, к большому удивлению, им, вероятно, велели через различные статьи и тренеры снова и снова повторять одни и те же упражнения:

• Только эксцентричные подтяжки
• Подтягивания с участием группы

Предложение этих двух упражнений вовсе не плохой совет. Я имею в виду, во имя специфичности, я тоже все время их реализую.

Тем не менее, он немного близорук и подрывает один из ключевых компонентов обучения подтягиванию. Я чувствую, что многие стажеры (и тренеры) склонны упускать из виду:

Если вы хотите покорить свой первый подтягивающий:

• Вы должны тренировать его чаще.
• Для этого вам нужно предоставить более разнообразное учебное меню (чтобы вы могли тренировать его чаще).

Всякий раз, когда я работаю с кем-то, чья основная цель состоит в том, чтобы выполнить его первое подтягивание, я стараюсь выполнять упражнение или тренироваться КАЖДЫЙ сеанс, который подталкивает его к этой цели.

Итак, да, это означает, что я включаю упражнения, такие как Band Assisted или Excentric Only Pull-Ups. Это также означает, что я использую различные упражнения для поднятия висящей ноги (согнутые колени на 90 градусов, прямая нога и т. Д.), Удержания в подвешенном состоянии (подбородок над стойкой и удержание в течение времени), тонны и тонны рядов и / или различные упражнения на опускание.

1. Падение с позиции медведя

Я получил его от тренера по силовым вопросам из Вирджинии Вернон Гриффит . Я не думаю, что он опубликовал это как упражнение, чтобы помочь создать подтягивание, но я использовал его как таковой, потому что он МОЛЧИТ ядро ​​(которое часто является слабым звеном для многих обучающихся) в дополнение к обучению действие «вытягивания» обратно в исходное положение (которое переносится на подтягивание).

Чтобы быть справедливым, я всегда начинал с простых отжиманий и следил за тем, чтобы люди сначала разбирались в них. Я еще не видел, чтобы кто-то улучшил свою технику отжиманий (и умение делать больше) и не увидел улучшения почти во всем остальном — приседания, тяги, подтягивания, рывки по выжиманию из рук большой белой акулы, как вы это называете.

Тем не менее, если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте эту тренировку.

2. Сверху вверх

Для некоторых это может иметь нулевой смысл, но выслушайте меня. «Связность» таза с грудной клеткой огромна. Подтягивание — это скорее упражнение ПОЛНОГО ТЕЛА, чем люди считают, и если кто-то колеблется повсюду, пытаясь это сделать, имеет смысл, почему ему трудно прогрессировать.

Это упражнение помогает создать некоторый контекст СОЕДИНЕНИЯ, к которому я стремлюсь, в то же время создавая крепкие плечи.

3. Подтяжка стойки

У меня нет ничего более глубокого в науке, чтобы добавить к этому упражнению, кроме того, что он мне нравится ни за что, кроме того, что он дает людям хороший прилив уверенности. Мне также нравится это, потому что есть некоторая степень специфичности, привязанная к нему (то есть, это вертикальная тяга, но все же не совсем фактическая территория подтягивания).

Для меня главная цель — заставить кого-то выполнить свое первое подтягивание — чаще атаковать его и предоставить ему больше возможностей для выполнения множества упражнений, которые помогут ему туда попасть.

Я надеюсь, что это имеет смысл, и вы можете использовать их сами!