Несколько простых советов по увеличению объема в этой желанной области мышц. Как и многие женщины, вы, вероятно, ищете увеличение ягодичной мышцы. Но вы уверены, что сделаете все правильно и поставите шансы на свою сторону? Будет ли ваша генетика ограничить вас в достижении вашей цели? Следуйте этим советам, чтобы создать эффективную программу!
Строительные упражнения
Сначала вы включите основные упражнения по бодибилдингу, которые позволяют развивать все группы мышц нижней части тела и, следовательно, ягодичные мышцы. Среди этих упражнений вы будете использовать, в частности, приседания на спине, приседания спереди, выпады, жим бедра и тягу. Эти упражнения позволят вам использовать достаточно высокие нагрузки и стимулировать рост мышц. Вы получите в ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях для тонированных и твердых ног.
Вы можете использовать штанги и тренажеры в спортзале или просто пару гантелей дома. Эти упражнения составят основу вашей программы и должны быть размещены в начале сеанса, когда у вас больше энергии. Постарайтесь со временем улучшить свою технику и по возможности работать с полной амплитудой на каждом движении.
Изолируйте ягодицы
Чтобы увеличить объем в этой конкретной области, вы также будете использовать упражнения, которые изолируют ягодичные мышцы. В отличие от ранее упомянутых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, упражнения по изоляции будут нацелены почти исключительно на ягодичные мышцы. Есть много возможных вариантов, но для того, чтобы дать вам несколько примеров, вот несколько очень простых и эффективных упражнений:
Разгибания бедер (согнутые ноги и прямые ноги), боковые подъемы (стоя и на полу), ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения в зависимости от веса тела или веса и сопротивления, чтобы увеличить сложность.
Найти прогресс
Развитие мышц предполагает постоянный поиск прогресса. Если вы застряли с одинаковыми нагрузками и одинаковым количеством повторений, вы не будете достаточно стимулировать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Мышцы становятся сильнее и больше, когда они подвергаются важным и частым раздражителям, которые указывают на необходимость их укрепления. Когда мышца привыкает к определенной нагрузке, к рабочему формату, она не очень напрягается усилием и удовлетворена своим текущим состоянием.
Так что со временем добивайтесь прогресса! Добавьте вес своим штангам и тренажерам, работайте усерднее, добавьте объем тренировки, делайте больше повторений и т. Д. Постоянное стремление давать больше в долгосрочной перспективе — вот что будет иметь значение. Так что не переносите тяжелые нагрузки, не бойтесь набрать вес на приседе, не бойтесь перегруженности и страданий.
Сколько раз в неделю?
Частота тренировки на ягодицах зависит в первую очередь от вашей программы. Если вы находитесь в полном теле в течение 3 дней, вы можете делать немного на каждом занятии. Если вы следите за разбивкой по группам мышц, вы можете тренировать их от 1 до 3 раз в неделю. Вообще говоря, я рекомендую вам работать над ними по крайней мере два раза в неделю. Вы можете либо связать их с вашей сессией ног, либо сделать сессию с полным фокусом для ягодиц! Оба метода работают хорошо. Простым примером может быть начало занятия с 2 основных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и жим бедра, а затем выполнение нескольких различных упражнений для ягодиц.
Соблюдайте общую гармонию
Не сосредотачивайтесь только на этой области тела, все же постарайтесь проработать все верхние и нижние группы мышц тела. Это направлено на то, чтобы набрать общую силу, избежать дисбаланса и поддерживать гармоничное телосложение. Так что не бойтесь работать мышцами верхней части тела, вы наберете тонус и станете сильнее! На эту тему не забудьте прочитать статью «Должны ли женщины заниматься бодибилдингом?»
Вопрос генетики?
Как и во многих других областях, генетика будет иметь право голоса, и нам придется делать то, что нам дают. Кривая ягодиц будет более или менее присутствующей и более или менее трудной для вас для разработки. Некоторые девушки, естественно, находятся в выгодном положении без особых усилий. Для других девушек поиск пухлых ягодиц будет трудным и долгим.
Но не отчаивайтесь! Единственный существующий предел — это тот, который вы сами для себя установили. Несмотря на неблагоприятную генетику, вы можете прийти в форму и прогрессировать в этой области. Вы не пойдете от полностью плоского дна к чему-то очень развитому, но стройная девушка вполне может подойти и гордиться тем, что она демонстрирует. Так что приступайте к работе!