Несколько простых советов по увеличению объема в этой желанной области мышц. Как и многие женщины, вы, вероятно, ищете увеличение ягодичной мышцы. Но вы уверены, что сделаете все правильно и поставите шансы на свою сторону? Будет ли ваша генетика ограничить вас в достижении вашей цели? Следуйте этим советам, чтобы создать эффективную программу!

Строительные упражнения

Сначала вы включите основные упражнения по бодибилдингу, которые позволяют развивать все группы мышц нижней части тела и, следовательно, ягодичные мышцы. Среди этих упражнений вы будете использовать, в частности, приседания на спине, приседания спереди, выпады, жим бедра и тягу. Эти упражнения позволят вам использовать достаточно высокие нагрузки и стимулировать рост мышц. Вы получите в ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях для тонированных и твердых ног.

Вы можете использовать штанги и тренажеры в спортзале или просто пару гантелей дома. Эти упражнения составят основу вашей программы и должны быть размещены в начале сеанса, когда у вас больше энергии. Постарайтесь со временем улучшить свою технику и по возможности работать с полной амплитудой на каждом движении.

Изолируйте ягодицы

Чтобы увеличить объем в этой конкретной области, вы также будете использовать упражнения, которые изолируют ягодичные мышцы. В отличие от ранее упомянутых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, упражнения по изоляции будут нацелены почти исключительно на ягодичные мышцы. Есть много возможных вариантов, но для того, чтобы дать вам несколько примеров, вот несколько очень простых и эффективных упражнений:

Разгибания бедер (согнутые ноги и прямые ноги), боковые подъемы (стоя и на полу), ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения в зависимости от веса тела или веса и сопротивления, чтобы увеличить сложность.

Найти прогресс

Развитие мышц предполагает постоянный поиск прогресса. Если вы застряли с одинаковыми нагрузками и одинаковым количеством повторений, вы не будете достаточно стимулировать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Мышцы становятся сильнее и больше, когда они подвергаются важным и частым раздражителям, которые указывают на необходимость их укрепления. Когда мышца привыкает к определенной нагрузке, к рабочему формату, она не очень напрягается усилием и удовлетворена своим текущим состоянием.

Так что со временем добивайтесь прогресса! Добавьте вес своим штангам и тренажерам, работайте усерднее, добавьте объем тренировки, делайте больше повторений и т. Д. Постоянное стремление давать больше в долгосрочной перспективе — вот что будет иметь значение. Так что не переносите тяжелые нагрузки, не бойтесь набрать вес на приседе, не бойтесь перегруженности и страданий.

Сколько раз в неделю?

Частота тренировки на ягодицах зависит в первую очередь от вашей программы. Если вы находитесь в полном теле в течение 3 дней, вы можете делать немного на каждом занятии. Если вы следите за разбивкой по группам мышц, вы можете тренировать их от 1 до 3 раз в неделю. Вообще говоря, я рекомендую вам работать над ними по крайней мере два раза в неделю. Вы можете либо связать их с вашей сессией ног, либо сделать сессию с полным фокусом для ягодиц! Оба метода работают хорошо. Простым примером может быть начало занятия с 2 основных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и жим бедра, а затем выполнение нескольких различных упражнений для ягодиц.

Соблюдайте общую гармонию

Не сосредотачивайтесь только на этой области тела, все же постарайтесь проработать все верхние и нижние группы мышц тела. Это направлено на то, чтобы набрать общую силу, избежать дисбаланса и поддерживать гармоничное телосложение. Так что не бойтесь работать мышцами верхней части тела, вы наберете тонус и станете сильнее! На эту тему не забудьте прочитать статью «Должны ли женщины заниматься бодибилдингом?»

Вопрос генетики?

Как и во многих других областях, генетика будет иметь право голоса, и нам придется делать то, что нам дают. Кривая ягодиц будет более или менее присутствующей и более или менее трудной для вас для разработки. Некоторые девушки, естественно, находятся в выгодном положении без особых усилий. Для других девушек поиск пухлых ягодиц будет трудным и долгим.

Но не отчаивайтесь! Единственный существующий предел — это тот, который вы сами для себя установили. Несмотря на неблагоприятную генетику, вы можете прийти в форму и прогрессировать в этой области. Вы не пойдете от полностью плоского дна к чему-то очень развитому, но стройная девушка вполне может подойти и гордиться тем, что она демонстрирует. Так что приступайте к работе!

Создайте нужное тело с помощью правильной процедуры!

Спорт и диета могут помочь вам достичь нужного телосложения. Прежде всего тот, в котором вы чувствуете себя хорошо и в отличной форме. В этой статье мы увидим, что физические критерии и цели изменились. Женщины больше не боятся силовых тренировок, делают все возможное, становятся сильнее и спортивнее!

Новые физические цели

Культ худобы любой ценой, похоже, окончен. Если женщины 80-х и 90-х годов использовали телосложение моделей, чтобы определить, что представляет собой идеальное тело, то, похоже, сегодня это уже не так, и это хорошо!

Женские физические критерии, похоже, эволюционировали в сторону большего количества форм (ягодицы, ноги и т. д.) и спортивных тел, более тонизированных и, следовательно, в лучшей форме. Девочки больше не ищут худобу и быструю потерю веса, а строят телосложение по своему вкусу, делая глубокие изменения в своем образе жизни. Выбор полезного образа жизни, который я продвигаю с момента запуска Maxi Training пять лет назад.

Конечно, борьба еще не выиграна, очень большое количество женщин продолжают обращаться к журналам, чтобы встать на один из новых модных режимов и продолжать бежать из спортзалов. Но мы, похоже, делаем позитивный поворот, и позиции меняются.

Диета для похудения: тупик

Диеты для похудения, вы наверняка поддались ему в тот или иной момент. Потому что это выбор легкости и непосредственности. Мы лишаем себя, мы едим очень мало, организм почти не получает энергии: вы теряете вес. С риском для вашей формы, вашего здоровья, вашего благополучия и, конечно, с чувством голода и постоянной усталости. , На эту тему читайте статью «Самая эффективная альтернатива диетам»

Вы находитесь в тупике, чтобы оставаться в своем новом весе, вы должны продолжать есть очень мало, каждый день ощущать конец и не быть в состоянии угодить себе. В противном случае, как и в 99% случаев, вы нормальный человек, поэтому вы трескаетесь, решаете нормально питаться, видите больше, отпускаете и немедленно восстанавливаете потерянный вес, смотрите больше …

Я давно борюсь с частными планами, и кажется, что они становятся все менее и менее популярными. Женщины поняли, что единственный эффект этих диет — временно похудеть. Вы таете, теряя и жир, и мышцы, чего мы абсолютно хотели бы избежать.

Важность поддержания мышц

Поддержание мышц очень важно, и они подвергаются испытаниям и сокращаются (катаболизм мышц), когда вы садитесь на интенсивные диеты. Недостаток энергии в сочетании с отсутствием физической активности, которая позволяет поддерживать их, и недостатком белков, которые позволяют питать их, вызывают потерю мышц. Не повторяйте эту ошибку!

Новый образ жизни, новое тело!

Цель, напротив, изменить ваш образ жизни. Сделайте спорт и питание приоритетом в своей жизни, что позволит вам получить желаемое тело и сохранить его надолго. Я также рад отметить, что это, похоже, совпадает с нынешней волей женщин, особенно в том, что касается растущего числа регистраций в спортивных залах и постоянно растущей посещаемости фитнес- и тренерских площадок, таких как Макси тренировка.

Потратьте время на то, чтобы построить нужное вам тело, не стройное и уставшее, а упругое, в хорошей форме, с меньшим количеством жира, большим количеством мышц и большим количеством форм.

Тощий нет — тонкий и спортивный да!

Об этом свидетельствует успех тренировки макси-красивых форм, предназначенной для стройных девушек, которые хотят нарастить мускулатуру и развиваться. Тонкость больше не цель, тон и форма да. Статья о бодибилдинге для женщин — одна из самых читаемых статей в этом блоге на сегодняшний день, и это здорово. Я приглашаю вас к тому же, если это еще не сделано для чтения, вы поймете, почему бодибилдинг необходим женщинам, целью которых может быть как потеря веса, так и увеличение мышечной массы.

Мой хороший друг, коллега, и в настоящее время входящий в рейтинг ТОП-5 людей, страдающих от психических расстройств, Дэн Поуп, только что выпустил свой последний ресурс: Фитнес-сертификация без боли .

ПРИМЕЧАНИЕ: Дэн работает физиотерапевтом и тренером, в Бостоне, и является одним из моих источников «идти к», когда мне нужно отослать некоторых из моих более избитых клиентов кому-то с острым взглядом, чем я. , Кроме того, он всего лишь тот, кого я многому научил за эти годы, и его новый курс чертовски ВЫДАЮЩИЙ.

Дэн предоставил мне специальный код скидки для моих читателей, чтобы сэкономить 200 долларов, конечно же, в течение ограниченного времени.

Ниже приводится подробное описание курса, но тем временем Дэн был достаточно любезен, чтобы ответить на несколько моих вопросов о ресурсе и его подходе к обучению.

Познакомься с моим человеком-влюблённым

TG: Можете ли вы потратить несколько минут, чтобы сообщить моим читателям, какой вы классный?

DP . Конечно, Тони, я не на 100% использую слово «круто», чтобы описать себя, но я дам вам небольшую предысторию.

Меня зовут Дэн Поуп.

Я физиотерапевт и силовой тренер.

У меня довольно большой опыт в спорте, особенно в силе и фитнесе. Я был полевиком в колледже в Рутгерс. После этого я по-настоящему увлекся Strongman и выиграл титул штата и страны в 2009 году. После этого я стал участвовать в CrossFit и дважды участвовал в соревнованиях CrossFit Regionals. Теперь я немного вымыта, но все еще люблю поднимать тяжелые вещи в тренажерном зале.

Я также всегда был очень вовлечен в мир фитнеса и силы с профессиональной точки зрения. Я был личным тренером и силовым тренером около 15 лет и занимался этим до того, как стал физиотерапевтом.

Я попал в игру против боли и травм в качестве тренера по силе и личного тренера, потому что я работал с людьми на очень регулярной основе, у которых были боли и травмы. Каждый раз, когда я работал с этими людьми, я отсылал их к физиотерапевту. Физиотерапевты, с которыми я работал, продолжали говорить мне: «Конечно, ваш спортсмен получил травму, вы выполняли тягу». или «Конечно, ваш спортсмен получил травму, когда вы выполняли качели». В основном каждое упражнение в тренажерном зале было причиной травмы.

Будучи душой в душе, я знал, что это должно быть неправильно. Я хотел узнать, как помочь этим людям. Поэтому я отправился в путешествие, чтобы сделать именно это.

Перенесемся в течение десяти лет обучения и опыта, и я обнаружил, что этот старый совет был далеко не правдой.

Обучение определенно полезно для вас, чтобы избавиться от боли и ТАКЖЕ предотвратить будущие травмы (дух).

Однако в этом есть определенное искусство.

Вы не можете волей-неволей ходить со своими клиентами в тренажерном зале и ожидать, что они никогда не получат травмы. Вы также не можете слепо работать с кем-то, кто получил травму или выходит из травмы. Если вы принимаете неправильные решения, вы можете сделать их болезненными или даже усугубить их.

Делай правильные вещи, и ты сможешь продолжать безопасно работать для достижения своих целей, а также помочь им избавиться от боли. Поэтому я в основном посвятил свою жизнь помощи спортсменам, страдающим от боли, а также обучению другим видам фитнеса и реабилитации. профессионалы, как безопасно и эффективно работать с этими людьми.

Мне также нравится бесплатное количество жареного сыра один раз в неделю, и у меня есть черепаха, которая щеголяет с домашним животным по имени Champ.

TG: Для справки, у меня не было бы достаточно намоток, чтобы дать, если бы мне пришлось терпеть кучку недалеких физиотерапевтов — которые, вероятно, никогда не поднимали вес в их жизни — скажите мне, что тяги были проклятием всех травм.

В любом случае, если не вдаваться в подробности, для кого предназначена Фитнес-бесплатная сертификация без боли и что, по вашему мнению, отделяет от массы?

DP . Я действительно создал эту сертификацию, потому что считаю, что она занимает очень специфическую нишу.

Я до сих пор чувствую, что на данный момент не существует сертификатов, которые бы помогли подготовить специалистов по фитнесу к работе с людьми с болью и травмами. Раньше я как личный тренер сводил меня с ума.

Я работал с людьми, страдающими от боли, каждый день недели, и должен был знать, как справляться со всеми этими людьми со сложными проблемами боли. Решение проблемы боли всегда было: «Просто избегайте делать что-либо, что причиняет боль, и обращайтесь к врачу или другому врачу». Между тем, как я уже говорил, поставщики медицинских услуг не помогали и были даже более бесполезными, чем я.

Правда в том, что хорошие тренеры со временем выяснят, как работать с больными людьми, но для меня это не имело никакого смысла. Если вы хотите стать водопроводчиком, для этого есть образование. Если вы хотите стать врачом, для этого есть школа. Для тренеров была школа и сертификаты, но все держались подальше от боли и травм. Боль оставалась этой туманной проблемой, предназначенной только для медицинских работников и врачей, однако у половины моих клиентов была какая-то ноющая травма, с которой они сталкивались, что влияло на их способность регулярно тренироваться.

Между тем, у медицинских работников нет знаний для работы со спортсменами в тренажерном зале. Они делают упражнение злодеем, когда мы знаем это, кроме правды. По этой причине не существует какой-либо хорошей сертификации, которая бы показала этим людям, как эффективно работать с пауэрлифтерами, олимпийскими тяжелоатлетами, спортсменами CrossFit и действительно теми, кто просто любит усиленно тренироваться в тренажерном зале.

С учетом вышесказанного, я сделал этот сертификат с учетом этих двух людей.

• Для профессионалов фитнеса я полностью демистифицирую боль и травмы и показываю вам, как безопасно и эффективно работать с людьми, страдающими от боли.
• Для медицинских работников я показываю им, как эффективно избавить этих людей от боли, вернуться к высокому уровню производительности и как избавить их от боли в течение длительного времени.

Т.Г .: Что я вас больше всего уважаю, так это то, что вы не только замечательный терапевт / клиницист, но вы также практикуете то, что проповедуете. Т.е. вы действительно поднимаете вес. Я знаю, что вы уже затронули эту тему, но насколько целостным вы чувствуете всю манту, в которой «нужно поднимать дерьмо, чтобы исправить дерьмо», помогая людям избавиться от боли?

DP: Хахаха, я думаю, все сводится к целям человека и к тому, к чему он пытается вернуться.

Я думаю, что в настоящее время в мире физической терапии и силы наблюдается тенденция к тому, что силовые тренировки исправляют все.

Я должен быть честным, я хотел бы кричать это с крыш крыши, если это было полностью верно.

На самом деле многие методы лечения могут быть эффективны при боли.

Боль в спине — отличный пример.

У нас есть исследование, которое показывает, что приседания и тяги полезны для избавления людей от боли. Тем не менее, у нас также есть исследования, чтобы показать, что ходьба, аэробные упражнения, стабильность ядра и пилатес могут помочь уменьшить боль в пояснице. У нас также есть некоторые исследования, которые показывают, что иногда тяга не является лучшим планом действий, чтобы избавиться от боли.

Я думаю, что лучший вариант лечения делает две вещи.

С одной стороны, это должно быть то, что человек на самом деле сделает. Так что это определенно помогает, если человек любит какие-то активные упражнения.

Во-вторых, реабилитация должна соответствовать тому, что спортсмен хочет вернуть.

Если вы берете 600-фунтовый тягач с болью в пояснице и реабилитируете его пилатесом в течение трех месяцев, это прекрасно. У них нет боли. Но если вы попросите их поднять штангу весом 600 фунтов после трех месяцев только пилатеса, вы, вероятно, получите еще одну травму на руках. Так что, если вы хотите вернуться к силовым тренировкам, тогда да, вам нужно поднять тяжелое дерьмо.

Тело очень легко приспосабливается, если мы показываем ему стресс, к которому он должен адаптироваться. Покажите ему, что он должен уметь поднимать тяжелое дерьмо, и он будет учиться и расти.

Т.Г .: Поскольку мы говорим о проблеме травм и о том, как их тренироваться: какой бессмысленный термин заставляет вас больше хотеть бросить свое лицо в стену, когда вы его слышите: удары плечом или боль в переднем колене? Я знаю, что вы находитесь на той же странице, что и я, что эти два термина действительно ничего не значат (но, тем не менее, мы должны их использовать).

DP: Чувак, у меня есть куча.

Я думаю, что термин, который мне не нравится в последнее время, это «баланс».

То есть, причина, по которой у вас болело плечо, заключается в том, что у вас плохой «баланс» для тренировки всех мышц вокруг плеча.

Я скажу, что наличие комплексной программы для плеча важно, поэтому баланс важен с этой точки зрения.

Тем не менее, в других видах спорта мы очень четко определяем «механизмы травм» или, в основном, как люди получают травмы, занимаясь своим видом спорта. Например, для травм ACL в колене это обычно, когда спортсмен поворачивается, и его колено входит под слишком большой нагрузкой.

Бум, разорванный ACL.

Итак, как мы можем предотвратить будущие травмы? Мы работаем над поворотом и посадкой без колена. Это имеет смысл. Однако мы не всегда подходим к профилактике травм в тренажерном зале одинаково.

Допустим, я повредил плечо жим лежа. Теперь я могу объяснить это «плохим балансом» тренировок плеч в спортзале.

Но для меня это не имеет смысла.

Плечо ломается, потому что у него нет силы и целостности, чтобы справляться с тренировочными силами. Эти травмы, как правило, носят чрезмерный характер.

Это значит для меня, что плечо было либо:

1) Слишком сильный стресс (чрезмерный объем / интенсивность)

2) Недостаточно (или подготовлен) недостаточно для того, чтобы справляться с тренировочными силами

3) недостаточно хорошее восстановление

Итак, если мы понимаем, что именно поэтому плечо сломается, мы можем очень легко разработать стратегию предотвращения травм в будущем.

Для плеча прижимной лапки это может означать:

1) Немного уменьшив объем нажатия

2) Укрепление прижимающих мышц с помощью вспомогательных упражнений для улучшения способности плеча переносить тренировки

3) Улучшение сна, питания и управления стрессом

Теперь, может быть, «сбалансированная» программа тренировки плеч выполняет все эти вещи, но я чувствую, что мы просто бьёмся вокруг куста. Если мы хотим предотвратить травмы, мы должны выяснить, почему травмы происходят в первую очередь, и разработать комплексный план предотвращения будущих травм на основе этих факторов.

Т.Г .: Меня постоянно спрашивают, каковы основные различия между написанием программ для спортсменов и клиентов из общего населения.

У вас есть какие-нибудь мысли?

DP . Я большой поклонник написания планов тренировок с учетом конечных целей.

• Для спортсменов это обычно оптимизированная производительность.
• Для населения в целом это обычно здоровье, функциональность и хороший внешний вид.

Для спортсменов мы всегда будем раздвигать границу между тем, чтобы делать как можно больше для оптимизации выступлений, делать слишком много и получать травмы.

Это означает, что для широких слоев населения гораздо больше места для маневра.

Для спортсменов мы постоянно пихаем конверт.

TG. Что касается работы со спортсменами, то управление нагрузкой в ​​последнее время становится популярным. Тренировки вокруг травм — это то, что я знаю, что вы фанатичны — в хорошем смысле (я называю это «Обучаемое меню») — можете ли вы предложить некоторые общие моменты для других профессионалов фитнеса, которые следует учитывать при работе с атлетами / клиентами, которые получили травмы?

DP: точно.

Упражнения — это удивительное лекарство, которое лечит поврежденные структуры нашего тела. Важно понимать, что это лекарство необходимо правильно дозировать после травмы, чтобы иметь положительный эффект. Подумайте о разнице между приемом двух таблеток аспирина и целой бутылкой.

Одна — идеальная сумма, а другая убивает тебя.

Волшебство в дозировке.

После травмы нам нужно подобрать правильную дозировку, чтобы создать положительный эффект.

Я думаю, что шаг 1 — это научиться дозировать стресс в мышцах и суставах. Например, если у кого-то болит колено, какие факторы увеличивают и уменьшают нагрузку на колено в тренажерном зале? Что ж, техника, скорость выполнения и нагрузка — это три простые переменные, которые мы можем использовать, чтобы дозировать стресс. Если мы понимаем эти принципы, мы можем определить правильную дозировку упражнений, а затем постепенно увеличивать эту дозировку, поскольку наши клиенты со временем заживают.

Другая важная концепция, которую нужно понять, это то, что многие травмы не имеют тенденцию к улучшению, если мы не подчеркнем это достаточно. Таким образом, вы получаете этих людей, где отдых не помогает им, и у них есть задница на всю оставшуюся жизнь, потому что никто никогда не учил их правильно загружать, и они думали, что загружать это было плохо. Если вы изучите эти принципы, вы сможете стать тем человеком, который окончательно решит проблему боли вашего клиента.

TG. Давайте немного позабавимся.

Я всегда был в восторге от невероятного подтягивания. Ладно, в этом нет ничего подобного. Я знаю, что вы освещаете упражнение в своем курсе, и я хочу выучить: можете ли вы «защитить» его здесь?

Почему это вещь? Кому это выгодно? Каковы преимущества обучения?

DP : вы правы, копить ужасно для вас …

Шучу!

Мои взгляды на кайпинг были сформированы в основном двумя вещами.

1) Я работаю с группой гимнасток олимпийского уровня, которые обучают спортсменов CrossFit хорошо двигаться. Kipping — очень распространенное и коррективное движение для этих парней. Есть, конечно, хорошие и плохие способы взлома, и когда все сделано хорошо, это может быть безопасным и эффективным упражнением.

2) Во-вторых, я действительно не вижу слишком много травм, связанных только с прыжками. Да, они, конечно, случаются, но я бы сказал, что я вижу больше проблем со спиной в тяге и плечах с прессованием, а затем травмами.

Если у вас нет абсолютно никакого желания участвовать в соревнованиях, которые позволяют заниматься кайпингом во время подтягиваний, я бы не стал их тренировать. Вероятно, вы можете нарастить столько же мышц и силы (и, возможно, лучше) с нашим старым добрым другом — строгим подтягиванием.

Тем не менее, если вы хотите выполнять подтягивания, вы, вероятно, хотите узнать, как выполнять их с твердой техникой, а также как правильно их программировать.

Что я скажу, так это то, что изучение некоторых более продвинутых движений, связанных с динамической гимнастикой, таких как кольцевые мускулы и передние подъемы, — это очень весело и может стать действительно классным дополнением к вашей обычной тренировке. Вы, вероятно, должны научиться делать это правильно, прежде чем идти об этом. Помните выше, когда я сказал, как этот курс чертовски выдающийся? Это занижение. Если вы являетесь личным тренером или тренером в любом качестве, это инвестиции в вас, которые будут окупаться.

Учебный план курса

• 7 причин, почему спортсмены получают травмы в спортзале и что с этим делать
• Что такое боль и почему необходимы изменения
• Как создавать планы профилактики травм
• Как писать программы реабилитации
• Отключение силовых лифтов
• Ломка олимпийских лифтов
• Подтягивания, накачки и прыжки
• Стойки для рук и отжимания для рук
• Верхнее нажатие, отжимания и провалы
• Боль в плече, пояснице, колене и бедре

Все это помимо бесконечных шаблонов, прогрессий / регрессий, о том, как разрабатывать программы по профилактике травматизма и реабилитации, а также разбивке оценок.

Существует ли идеальное количество учебных занятий для оптимизации ваших результатов?  В этой статье мы увидим, что количество выполняемых сеансов является относительно личным и определяется различными факторами. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы определить количество подходящих для вас сеансов.

Недостаточная тренировка

Количество сессий должно быть в пределах 2 ограничений:

— Недостаточная тренировка: если вы выполняете тренировку каждую неделю, каждые 2 недели наблюдаете, вы недостаточно стимулируете свое тело, чтобы подтолкнуть его к развитию и изменениям. Расстояние между двумя сеансами слишком велико, а общее усилие слишком легкое. Вы не будете чувствовать себя хорошо, если будете тренироваться слишком мало.

— Быть перетренированным: наоборот, если вы решите увеличить количество сессий, с большим количеством упражнений, сериями и несколькими днями отдыха, вы рискуете перетренироваться. То есть, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, физические усилия не поглощаются организмом. Вместо того, чтобы прогрессировать, вы будете все время чувствовать усталость, скованность и повышать риск получения травм.

Поэтому необходимо оставаться в этом диапазоне: тренируйте тело достаточно часто, чтобы подтолкнуть его к реакции и развитию, не слишком далеко, в противном случае мы ограничиваем наш потенциал для прогрессирования. Наибольшие результаты получит не тот, кто сделает все возможное, а тот, кто в лучшем случае будет настроен на его тело и его способности.

С учетом вашего уровня

Первым критерием, определяющим количество сеансов, является ваш спортивный опыт, а в данном случае ваш опыт бодибилдинга. Начинающий не может тренировать свое тело так же часто, как опытный практикующий бодибилдинг.

Действительно, общий тренировочный объем, который организм может принять при правильном восстановлении, со временем увеличивается. Чем больше вы терпеливы и строги в своих тренировках, тем больше вы можете делать понемногу, ограничивая риск перетренированности. Мы обычно советуем новичкам выбирать простые программы для всего тела, например, по 3 сеанса в неделю. С этим форматом вы можете получить очень хорошие результаты с течением времени. Впоследствии, чтобы продолжать развиваться, организму, безусловно, потребуется немного более высокий общий объем тренировки, и тогда будет интересно переключиться на половину тела или другие разделенные форматы через 4/5 дней тренировки в неделю.

С учетом вашей цели

Хотите ли вы поддерживать форму и вести хороший общий образ жизни? Хотите максимально оптимизировать свой генетический потенциал и мышечное развитие? Ваша личная цель является определяющим фактором. Если вы находитесь в первом случае, и ваша физическая практика направлена ​​на улучшение самочувствия, потому что вы знаете все полезные эффекты силовых тренировок и кардиотренировок для вашего здоровья. Так, например, тренировка через день — очень хорошая основа, которая соответствует 3/4 сессиям в неделю с хорошей комбинацией силовых тренировок и кардио. Это поможет укрепить вас физически, снизить риск получения травм и одновременно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Если, наоборот, вы увлечены бодибилдингом и хотите воспользоваться малейшей возможностью развить себя немного мускулистее, то постепенно вам придется увеличивать частоту занятий, общий объем тренировок, сложность программ, ищите постоянно совершенствуется и, прежде всего, имеет подготовку, соответствующую вашей цели. Чтобы оптимизировать прирост мышц, вам также необходимо ограничить другие физические нагрузки (занятия спортом и т. Д.), Которые могут повлиять на вашу способность восстанавливаться.

Требуется отдых и сон

Очевидно, что ваши физические способности тесно связаны с вашим образом жизни. Чтобы выздороветь и улучшить качество вашего сна (от 7 до 9 часов в сутки) и к вашей диете, нужно относиться очень серьезно. Без эффективного контроля над этими двумя факторами вы снижаете свой потенциал развития, блокируете восстановление, ограничиваете свою производительность и повышаете риск получения травм.

Что касается питания, см. статью «Диетическое равновесие в 3 простых принципах, которые представляют ключевые факторы полноценного рациона, адаптированные к вашей физической активности. Питание — это фактор, который во многих случаях действительно выводит вас на следующий уровень, и он необходим, если ваша цель состоит в том, чтобы высушить и улучшить композицию тела (больше мышц, меньше жира).

Саморегуляция

Как видите, количество сессий зависит от каждого человека и может со временем меняться. Начинающий должен потратить время на прогресс и пройти небольшое количество тренировок на старте. Опытный спортсмен должен будет работать усерднее, если он хочет продолжать прогрессировать.

Для всех будет важно саморегулироваться и слушать свое тело, которое будет давать вам сигналы. Если вы очень легко восстанавливаетесь после своих сеансов, что вы в отличной форме и чувствуете, что можете сделать больше, тогда, если ваш график позволяет вам, немного увеличьте интенсивность, продолжительность или количество ваших сеансов.

Если в другом направлении вы чувствуете, что сеансы трудны, утомляют вас и что ваше тело, кажется, не восстанавливается достаточно, это значит, что усилия слишком толкаются, и, возможно, необходимо немного замедлить мало и увеличить восстановление. Прогрессирование происходит от постоянной игры между достаточной стимуляцией тела и мышц, в то же время давая ему достаточно времени для правильного восстановления.