Запасы витаминов и минералов — лучший способ укрепить наш организм и нашу иммунную систему.

Чтобы избежать недостатков, вы должны максимально разнообразить свой рацион и отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают необходимые ресурсы для тело в отличной форме. К счастью, в этих продуктах нет недостатка!

Продукты, которые следует рекомендовать для укрепления

Мед

Я начинаю с обязательного ! Мед — это натуральный антибиотик , обладающий всеми преимуществами, который идеально подходит для борьбы с зимней усталостью. Он содержит калий, магний и железо, а также белки и витамины А, В, С и Е. Успокаивающий и антисептический, мед очень полезен для лечения ангины. Это также очень хороший заменитель сахара, который можно употреблять без модерации в ваших горячих напитках.

Чай

Говоря о горячих напитках, давайте взглянем на один напиток, популярный во всем мире: чай. Чай, особенно зеленый, является сильным противовирусным средством . Он содержит много антиоксидантов, которые помогают бороться с плохим холестерином, а также теин и другие стимуляторы, чтобы держать вас в форме в течение дня.

Однако будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять им, потому что дубильные вещества ингибируют поглощение минеральных солей и, в частности, железа. Чтобы преодолеть этот эффект, рекомендуется пить цитрусовые соки по утрам.

Зимние фрукты

Среди сезонных фруктов есть грейпфруты, апельсины, клементины и киви. И это хорошо! Богатые витаминами , эти фрукты позволят нам эффективно бороться с усталостью и защищать от вирусов. Кроме того, они способствуют усвоению железа благодаря витамину С.

Не забывайте о сухофруктах, которые очень эффективны в обеспечении хороших жиров и энергии. А юрист? Это масличное семя очень полезно для кожи , особенно в холодную погоду. Он содержит мононенасыщенные липиды и витамины В и Е.

Так называемые листовые овощи

листовые овощи являются ценным источником фолиевой кислоты (витамин B9). А именно: недостаточное потребление фолиевой кислоты вызывает сильное чувство усталости . Так что пойти на это в меру на шпинат, брокколи, капусту и многое другое. Также подумайте о капусте (капусте), богатой кальцием , очень хорошо усваиваемой организмом, которая также содержит витамин С, марганец и калий. Кале сейчас очень модно.

Обновленная информация о некоторых приправах

Приправа, известная в основном своими афродизиакальными свойствами, имбирь также обладает противохолодными свойствами . Богатый минералами, он улучшает кровообращение и согревает бронхи.

Чеснок и лук , с другой стороны, приносят много пользы для здоровья, особенно когда едят в сыром виде. Они снижают риск вирусных инфекций, стимулируя нашу иммунную систему. Они также могут уничтожить многие бактерии, поэтому они являются весомыми союзниками на эту зиму. Минералы, волокна, микроэлементы … Есть все!

Крахмалистые продукты

Предпочтительно углеводы со сложными углеводами, которые позволяют вам сохранять энергию в течение длительного времени , такие как рис, хлеб из непросеянной муки, картофель, целая паста, чечевица и многое другое.

Где найти витамин D?

Зимой вообще не хватает витамина D, и еще хуже, если мы вынуждены оставаться дома. Нам нужно искать очень специфические витамины, такие как солнечный свет, который содержится в жирной рыбе . Они также являются хорошим источником Омега-3. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, печень трески и т. Д. Приветствуются на наших тарелках.

А для вегетарианцев витамин D можно найти в спирулине . — зеленая водоросль, которую легко найти в форме таблеток или порошка. Спирулина также содержит интересные количества магния.

Где найти магний?

Магний является хорошим терморегулятором для человеческого организма, он также помогает регулировать стресс, противодействовать воспалениям и противодействовать аллергии. Он также необходим для окостенения, поскольку он помогает закрепить кальций на костях.

Основными источниками магния в рационе являются какао, овощи, сушеные и масличные семена, бананы и инжир, крупы, морепродукты, редкое мясо и почки, а также некоторые минеральные воды.

Для какао , которое также считается хорошим Усталость , очевидно, рекомендуется употреблять темный шоколад. зародыши пшеницы также богаты магнием и витаминами группы B. Таким образом, он будет очень хорошим противослабным союзником. Он также содержит фосфор, железо и цинк.

Где найти цинк?

Цинк известен среди прочего своими антивирусными свойствами . Это также позволяет бороться с респираторными инфекциями, поэтому очень рекомендуется на данный момент, и в целом, чтобы избежать больших нежелательных простуд . Вы можете найти его в моллюсках, устрицах, органном мясе, грибах, молочных продуктах, говядине, тимьяне, кунжуте, пищевых дрожжах, кедровых орехах, и этот список можно продолжать и продолжать.

Где найти железо?

Железо необходимо для правильного функционирования наших клеток , поскольку он, в частности, входит в состав гемоглобина, белка, который обеспечивает транспорт кислорода в крови. Недостаток железа может быстро привести к ненормальной усталости , а также к снижению физических и умственных способностей. Хрупкие волосы, ломкие ногти, бледная кожа, признаки недостатка железа различны.

Помимо пшеничных зародышей, о которых мы говорили ранее, не экономьте на чечевице этой зимой, темный шоколад, свекла, петрушка, тимьян, тмин, карри, семена кориандра, корица, моллюски, семена кунжута, почки, черный перец, хлеб, мята, печень , цикорий, специи, устрицы и мидии.

Если есть один аспект, который упускают из виду культуристы (и не только!), это важность сна в восстановлении.

Многие не работают по часам, но многие люди также плохо спят. Слишком жарко, слишком холодно, слишком взволнован, сон сбегает от них, и это еще больше усугубляет их случай. Часто эти люди пробовали все, в том числе снотворное. Однако этот вид лекарств не помогает, они обеспечивают искусственный сон, не очень хорошо восстанавливающий.

Кроме того, пробуждение часто бывает трудным и наступает усталость. Хуже того, тело может стать зависимым от этого типа костыля, чтобы заснуть. Короче говоря, это замкнутый круг. Однако перед тем, как подумать о таком (плохом) решении, нужно следовать советам, которые могут улучшить ваше дело.

Я поделюсь с вами самыми интересными, теми, кто должен научить вас как хорошо спать .

1 — добиваться темноты, чтобы хорошо спать

Не случайно, что мы спим лучше ночью, чем днем. Это потому, что свет мешает нашему организму вырабатывать гормоны сна. То есть мелатонин и серотонин. Затем ваш циркадный ритм нарушается, и становится трудно заснуть. Эта проблема хорошо известна людям, работающим в ночные смены.

Итак, чтобы хорошо выспаться, вы должны лечь в максимально полной темноте. Закройте свои ставни и выключите контрольные лампы!

Если вы когда-нибудь встали ночью, особенно для небольшой необходимости, которая обычно случается, вы должны попытаться сделать это без включения света. Это может помешать вам снова заснуть. Очевидно, что если вы не можете преодолеть полосу препятствий в темноте, вы можете установить ночник или использовать фонарик. Цель состоит в том, чтобы выставить как можно меньше света.

2 — Скрины, враги сна

По тем же причинам, что и в совете № 1, лучше выключать экраны как минимум за два часа до сна. В самом деле, близость этого источника света держит ваш мозг в состоянии боевой готовности и препятствует выработке гормонов, подходящих для хорошего сна. Чтобы хорошо выспаться, лучше выключить компьютер, планшет, телефон и телевизор.

3 — Просыпаться источник стресса

Помимо рассеянного света, который может затруднить засыпание, пробуждение также является источником стресса. Когда у вас возникают проблемы со сном, вы, как правило, наблюдаете за тем, как проходят часы, и это только усилит ваше беспокойство, мешая вам хорошо спать. Это замкнутый круг. Лучше использовать будильник без дисплея или запрограммировать смартфон, который вы будете выключать и убирать ночью из головы.

4 — Соблюдайте свой ритуал хорошего сна

Ваш мозг чувствителен к ритуалам, он успокаивает его и сообщает, когда пора спать. Таким образом, вы можете прочитать книгу или попрактиковаться перед сном. Дыхательные упражнения также хорошая идея. Все эти действия, применяемые каждую ночь, помогают вам расслабиться, одновременно давая вашему мозгу сигнал, что пора спать. По тем же причинам рекомендуется также ложиться спать в определенное время.

Наоборот, избегайте работы, просмотра телевизора или телефона, когда вы лежите в постели. Ваш мозг может интерпретировать это как «ритуал активности», и это может иметь эффект, противоположный ритуалу засыпания.

5 — Поддерживайте правильную температуру тела

Если вам будет слишком жарко или слишком холодно, у вас будут проблемы с засыпанием, потому что это мешает вашему телу. Вы будете склонны трясти себя неосознанно, если вам слишком холодно. Напротив, вам нужно будет оставаться статичным в течение длительного времени, чтобы ваша температура снова понизилась, если вы слишком жарко.

Поэтому вашим первым рефлексом для хорошего сна должно быть наблюдение за температурой в комнате. Не перегревайте его зимой, это было бы ошибкой. Просто старайтесь поддерживать температуру от 15 до 18 градусов. Летом для этого может потребоваться открыть окно, чтобы остыть. Не стесняйтесь делать это, закрывая ставни, чтобы не пропустить наружный свет.

Если это немного прохладно, некоторым придется надеть носки и накрыть ноги одеялом.

6 — упражнение!

Занятия спортом регулярно улучшают выработку определенных гормонов. Кроме того, это вызывает довольно «здоровую» усталость, которая, как правило, снимает стресс, снимает напряжение, в отличие от другой деятельности, такой как работа, которая может усиливать стресс.

Однако в некоторых людях лучше избегать физической активности вечером, потому что это может держать их бодрствующими. По иронии судьбы, в других это может помочь вам хорошо спать. Вам нужно сдать тест, прежде чем выбрать правильный вариант.

7 — Питайтесь хорошо, чтобы хорошо спать

Я уже упоминал гликемический индекс несколько раз в предыдущих статьях. Этот индекс указывает, значительно ли повышают уровень сахара в крови употребляемые продукты. Если это так, они могут нарушать выработку гормонов и вызывать беспокойство, а также реакцию гипогликемии.

Это может нарушить сон. Поэтому перед сном лучше избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Это совет, который вы можете продлить на весь день для укрепления здоровья.

Однако вы можете есть белковые продукты перед сном. Эти белки могут использоваться для производства мелатонина, гормона сна.

8 — Спи одни

Привычка спать в парах не обязательно очевидна. Когда-то и в определенных группах населения это была привычка, которой не было или которая до сих пор не существует. Поэтому ничто не заставляет вас спать с вашим супругом. Действительно, если у вас проблемы со сном, разделение вашей кровати может сделать ситуацию еще более сложной. Это еще хуже, если ваш партнер беспокоится или шумит во время сна.

Таким образом, чтобы хорошо выспаться, может потребоваться спать в одиночестве. Не стыдись этого, не раскаясь, главное, чтобы все хорошо спали. Лучше быть в хорошей форме и в хорошем настроении в течение дня, чтобы быть приятным для жизни, чем стать медведем, потому что ночью вы плохо спите.

9 — Используйте добавки

Речь идет не об использовании продуктов для засыпания, таких как снотворное, а скорее о том, чтобы восполнить недостаток или снизить стресс растений. Так, например, вы можете попробовать принимать магний перед сном. Если вашему организму не хватает этого минерала, это может нарушить ваш сон. Принятие этого восполнит недостаток и, следовательно, поможет вам хорошо спать.

Омега-3 также могут улучшить ситуацию. Они также могут помочь уменьшить стресс. В противном случае вы также можете попробовать коктейль из растений, таких как валериана, пассифлора и боярышник, который способствует расслаблению.

10 — Попробуйте когнитивную и поведенческую терапию

Если ничего из этого не работает, можно попробовать когнитивную и поведенческую терапию у специалиста. Во многих случаях качество сна и легкость засыпания после нескольких недель лечения.

Это может быть удивительно, но толстеть действительно является проблемой для некоторых людей , Мы слышим об этом меньше, но это просто потому, что это явление менее разрекламировано и, без сомнения, менее распространено ввиду глобальной эпидемии ожирения.

Однако это не это следует воспринимать легкомысленно, поскольку люди, которые считают себя слишком худыми, испытывают реальные психологические страдания. Им трудно набрать несколько фунтов, а другим — потерять. Ошибка в слишком быстром обмене веществ, небольшом аппетите и плохих привычках питания .

Мы увидим, что проблема не является неразрешимой и что здоровый рост доступен всем.

Жир — реальная проблема для некоторых

Обычно, когда кто-то говорит, что хочет набрать вес, окружающие смотрят на него с некоторым недоразумение. Для них быть худым — не проблема. И толстеть не сложно. Тем не менее, быть худым может быть так же социально и психологически сложно, как быть толстым.

Бедные люди очень часто становятся объектами комментариев о своем весе, их рассматривают как ветки, скелеты … Короче, щуки, которые нацеливаются на них даже легче, чем если бы они были толстыми, потому что проблема худоба не так серьезно Как правило, образ этих людей сам по себе ухудшается, что может проявляться в значительной стеснительности и социальных трудностях.

Кроме того, если они худые, это хотя им трудно набирать вес. Как правило, это довольно высокие люди с тонкими костями, хотя бывают и исключения. Они могут есть большие количества и перекусывать, не влияя на их вес. Который часто привлекает другие комментарии, такие как «Тебе повезло, ты можешь есть все, что хочешь, не толстяй».

Однако, с их точки зрения, это действительно не так. шанс больше похож на проклятие. У них быстрый метаболизм, их организм потребляет много калорий, а их аппетита недостаточно, чтобы есть больше, не заставляя себя.

Но даже при таких ограничениях прибавка в весе возможна. Как и в случае с потерей веса, это вопрос воли, знаний и организации.

Решения для роста

Я бы скорее сказал о «решении», чтобы набрать вес. Потому что на самом деле единственное реальное решение — это есть. В тех случаях, когда для похудения можно увеличить физическую активность , чтобы набрать вес, большинство видов спорта, скорее всего, будут контрпродуктивными, поскольку расход калорий потребует еще большего потребления пищи. Однако есть один недостаток: один вид спорта может принести вам пользу: бодибилдинг. Я вернусь к этому чуть позже.

Как я уже сказал, вы должны есть больше. Потому что даже если тощие, которые хотят набрать вес, обычно думают, что они едят достаточно, это не так. Просто сделайте подсчет калорий принято в течение дня. Для некоторых будет обеспечено питание, но, пропустив завтрак, общее количество калорий за день будет слишком низким. Для других перекус — обычное явление, но пища не содержит мало калорий, потому что она больше не голодна. И, тем не менее, для тех, кому не повезло, в их рационе уже много калорий, но их метаболизм настолько быстр , что его все еще недостаточно.

Общий знаменатель всех этих людей: количество калорий, потребляемых в течение дня, меньше, чем требуется их телу для набора веса. Поэтому они остаются худыми. Нам нужно пересмотреть то, как мы едим.

Прежде всего, до свидания, перекусывая, мы должны готовить настоящие блюда и закуски. Еда торта здесь и угощение только заставляют вас голодать, и это на самом деле не питает. Кроме того, не следует пропускать приемы пищи. Пропустите завтрак, например, если вы не наверстаете упущенное позже, он может сократить от 500 до 800 калорий в день. Этого более чем достаточно, чтобы резко снизить ежедневную калорийность и не набирать вес.

Затем оцените свои потребности в калориях. Результат не обязательно надежен, но дает представление. Затем вы должны организовать пищу вокруг этой калорийности, к которой вы должны добавить около 250 ккал . Если этого недостаточно, рационы следует постепенно увеличивать, пока в шкале не появятся новые фунты.

Яйца были и остаются заголовками в прессе, что подтверждает мысль о том, что эти продукты опасны для здоровья. По сообщениям СМИ, есть яйца опаснее, чем курить сигареты. Это было бы большой опасностью для здоровья сердца, потому что яйца повысят уровень холестерина.

Проблема в том, что исследование, из которого взяты все эти заголовки, не демонстрирует каких-либо эффектов, поскольку Чисто. Даже его авторы признают это.

Реальное влияние яиц на здоровье

Исследование, о котором я упоминал во введении, датируется несколько лет назад. Было изучено дело 1200 кандидатов. Заключение исследования, по-видимому, демонстрирует, что пациентам, представляющим риск сердечно-сосудистых заболеваний, не следует употреблять избыточный яичный желток.

Первое замечание, которое, как кажется, пресса не заметила, это заключается в том, что заключение касается только людей с сердечно-сосудистым риском. Мы уже далеко от «яйца опасны для здоровья». Но это еще не все. Исследователи признали, что они не могли различить различные факторы, которые могут повлиять на результаты, такие как сидячий образ жизни кандидатов или их талии. Поэтому заключение этого исследования, в лучшем случае, неясно.

Любопытно, что это исследование вызвало много шума, в то время как другие, опубликованные до и после, представляют результаты, которые являются противоположными. , Например, исследование 2013 года, включающее 17 наблюдательных исследований, объединяющих результаты более 4 миллионов кандидатов, доказывает, что потребление яичных желтков не оказывает отрицательного влияния на здоровые люди. Только пациенты с диабетом типа 2 имеют более высокий риск сердечно-сосудистых событий.

Яйца и холестерин

Подозрение на яйца также является результатом упрощенной идеи: Яйца содержат холестерин в своем желтке, поэтому они повышают уровень холестерина в крови при употреблении в пищу. Однако вывод несколько поспешный.

Действительно, наблюдение за всеми исследованиями влияния яичного желтка на уровень холестерина в крови показывает, что этот страх неоправдан. Благодаря большой выборке кандидатов, чей возраст, пол и происхождение очень разнообразны, легко увидеть, что потребление 3 яиц в день не влияло на уровень холестерина в большинстве случаев.

В остальных случаях, примерно в 30%, холестерин повышался хорошо, но в целом. Баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином был сохранен и, следовательно, не оказал негативного влияния на здоровье.

Все это легко объяснить. В нашем организме холестерин — это вещество, вырабатываемое печенью. Этот орган заботится о выработке холестерина, если потребление пищи слишком мало по сравнению с нашими потребностями. Но, если это потребление больше, печень снижает свою выработку и, следовательно, нет проблем с уровнем холестерина. Кроме того, излишки удаляются через стул.

Миф о превосходстве жестко проглоченное сырое проглоченное яйцо вследствие определенных пленок. Тем не менее, это не лучший способ пользоваться преимуществами яйца. Помните об этих преимуществах: яйца содержат витамины группы В и D. Это также интересный источник селена, ненасыщенных жирных кислот и белков.

Тем не менее, значительная часть этих белков содержится в белом, который очень мало усваивается в сыром виде. Только половина может быть ассимилирована, если яйцо не приготовлено. Напротив, после варки усваиваемость достигает 90%. С другой стороны, желток, который содержит жирные кислоты и витамины, должен оставаться сырым, чтобы эти питательные вещества оставались нетронутыми.

Поэтому лучший способ съесть яйца — это приготовить их в блюде , Таким образом, белый цвет хорошо приготовлен, и желток остается в основном сырым.

Какое качество яиц купить ?

Столкнувшись с умножением методов ведения сельского хозяйства и разницы в ценах, легко потеряться. Если речь идет о бюджете, яйца от кур в клетке обязательно являются первым выбором. Но, со стороны здоровья и защиты животных, это было бы последним, чтобы рассмотреть.

Действительно, эти куры не только выращены в отвратительных условиях, но они получают корм, который способствует яичные желтки довольно богаты омега-6 по сравнению с их содержанием омега-3. Однако мы знаем, что современная пища уже не сбалансирована, когда речь идет о омега-3 и омега-6. Первые потребляются в слишком малом количестве, а вторые — в слишком большом.

Поэтому целесообразно покупать яйца, у кур которых были семена льна, злаки, богатые омега-3, которые идут увеличить содержание этой жирной кислоты в желтке яиц. Эти яйца часто являются органическими (первое число на яйце равно 0).

Конечно, цены на органические яйца (0) и куриные яйца не одинаковы выращивается в клетках (рисунок 3). Но может быть интересно съесть меньшее количество яиц, если они хорошего качества, а не большее количество яиц от кур-несушек.

Счастливой средой были бы яйца от кур, выращенных на улице (1). Даже если их диета не обязательно содержит семена льна, условия их жизни уже более благоприятны.

Мало кто знает об этом (по крайней мере, те, кто не читал Сдержанное очарование кишечника ) но наш кишечник похож на наш второй мозг. Они производят, например, определенные гормоны, способные влиять на наше настроение.

Но здоровый пищеварительный тракт также является гарантией того, что легче сопротивляться болезням. Действительно, он играет важную роль в вашей иммунной защиты. Вот мои советы по поддержанию пищеварительного тракта и улучшению кишечной флоры.

Трубка больная пищеварительная система способствует ухудшению здоровья

Когда накапливаются патогенные бактерии, кишечник раздражается, а его стенки становятся пористыми, что проявляется неприятными запахами газов, диареей или запор, тошнота, вздутие живота или расстройство желудка. И это может привести к более серьезным патологиям, таким как функциональная колопатия или рак толстой кишки.

Это состояние дисбаланса также может повлиять на ваше настроение, так как кишечник вырабатывает большую часть серотонина, который циркулирует в вашем организме. , Тем не менее, этот гормон отвечает за хорошее настроение.

Но на этом он не останавливается, так как несбалансированная кишечная флора или аномальная пористость кишечника также приводит к большей ломкости тела перед лицом болезни. Действительно, пищеварительный тракт и бактерии, которые его населяют, должны служить фильтром против патогенов. Когда пищеварительный тракт болен, эти патогенные микроорганизмы имеют больший путь проникновения в ваше тело.

Поэтому здоровье вашего пищеварительного тракта имеет важное значение для вашего здоровья. В основном. Поэтому очень важно обработать ваш транзит.

В Интернете или в некоторых книгах мы предлагаем детокс-диеты для очистки кишечника . Но эти диеты не представляют большого интереса, потому что кишка сама себя очищает. Пища растет по мере прохождения через пищеварительный тракт.

Однако вы можете защитить кишечник и улучшить кишечную флору, которая их выравнивает. .

Чтобы защитить пищеварительный тракт , в первую очередь следует избегать веществ, которые могут его повредить, таких как глютен из злаков, но также и сапонин. содержится в картофеле и бобовых лектинов. Лактоза также может быть проблемой для определенного числа людей, потому что у них нет ферментов, необходимых для ее пищеварения.

Очевидно, что также желательно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, чтобы потреблять база, которая не обработана и к которой не добавлены ненужные добавки.

Вы должны думать о своей кишечной флоре. Он состоит из миллиардов бактерий, которые расщепляют питательные вещества, очищают кишечник и борются с вредными бактериями. Однако эта флора, которая является личной для каждого, может быть нарушена многими факторами.

Ослабленная, она может испытывать трудности при лечении атак патогенных микроорганизмов:

• Одним из мешающих факторов является несбалансированное питание, которое слишком богато пищевыми добавками.
• Прием наркотиков, таких как антибиотики, и потребление хлорированной воды (водопроводной воды) также могут уничтожить большую часть ваших бактерий.
• Наконец, токсичные продукты, такие как тяжелые металлы или пестициды, также играют роль в ухудшении флоры желудочно-кишечного тракта.

Пребиотики 

Это Вы также должны есть большое количество фруктов и овощей, желательно органических, чтобы избежать пестицидов. Эти растения дают волокна, которые действуют как пребиотики и питают кишечную флору. Ваша кишечная флора.

Слово о кишечной флоре и рождение

Исследователи начинают говорить это все громче и громче: ваша кишечная флора складывается, когда вы рождаетесь. Действительно, до рождения ваш пищеварительный тракт стерилен, бактерии его не населяют. Однако после вашего рождения ваш желудочно-кишечный тракт колонизируется через несколько дней. Эти бактерии на самом деле происходят из влагалищной флоры матери.

Поэтому необходимы два наблюдения. Во-первых, если у вагинальной флоры матери плохой состав, она будет передавать ребенку низкокачественную флору. Однако вагинальная флора матери связана со здоровьем ее кишечной флоры. Таким образом, беременная мать имеет все возможности заботиться о своем пищеварительном тракте.

Затем, при серьезном наблюдении, кишечная флора ребенка не может быть составлена ​​естественным путем, если она рождается с помощью кесарева сечения. Его пищеварительный тракт может затем колонизироваться только благодаря его непосредственному окружению, то есть больничной среде, которая, к сожалению, не самая лучшая, поскольку она может содержать устойчивые патогенные бактерии.