Реализация простой и эффективной программы по бодибилдингу, основанной на трехдневной тренировке.

Регулярно весь год на тренировках

Как я часто говорю, именно в регулярности вы получите лучшие результаты, а не в чрезвычайной ситуации. Те, кто начинают в тренажерном зале и хотят получить результаты, обычно не длятся долго. Наоборот, те, кто понимают, что реальное изменение усилий и сессий, а также упорство в течение долгого времени приносят реальные перемены, пойдут далеко. Таким образом, трехдневное обучение в неделю может быть весьма эффективным, если вы привержены своей программе и не пропускаете занятия. Лучше делать 3 сеанса в неделю в течение всего года, а не 6 сеансов в неделю в течение 1 месяца, чем полное исчезновение (и это слишком часто).

3 занятия в неделю идеально подходят для начинающих и промежуточных профилей, которые хотят максимизировать результаты за счет оптимизации своего расписания.

3-дневная тренировка всего тела

Для программ такого типа я настоятельно рекомендую полный формат тела. Речь идет о тренировке всего тела на каждой сессии. Это обеспечивает хорошую частоту тренировок, вы будете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Вот процесс создания этой программы: здесь у вас будет очень простой шаблон для подражания. Тогда речь идет о настройке системы прогрессирования, вариаций в обучении, а также персонализации в соответствии с вашими чувствами, прогрессом и конкретными целями:

Основные группы мышц для нацеливания:

• Грудные мышцы
• Назад
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепс
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия

Мы сконцентрируемся на многосуставных упражнениях, которые позволяют нескольким группам мышц работать во время каждого движения. Это те, которые получают наибольшее количество результатов.

Выбор упражнений для бодибилдинга

— Жим лежа, наклонная скамья и различные варианты: жим штанги, с гантелями, с машинами, классический захват, плотный. Эти упражнения позволяют одновременно нарастить мышцы в передних мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах с немного различным распределением в зависимости от выбранного варианта. Это большие движения, позволяющие вам выдерживать тяжесть и прогрессировать в силе и массе.

— Вертикальные и горизонтальные тяги и различные варианты: тяга с высоким шкивом, с низким шкивом, жесткий или широкий захват, гребля со штангой или гантелями и т. д. Эти упражнения позволят вам развить спину, бицепс, мышцы трапеции и задние дельтовидные мышцы в соответствии с выбранным вариантом. Очень важно строить свою спину по эстетическим соображениям, а также для баланса тела. Иногда мы видим, что люди пренебрегают этим обучением в пользу Печа (которого мы любим работать), не делайте эту ошибку!

— Развитые плечи и возвышения: Разработан со штангой или гантелями, сидячий или стоячий вариант. Эти упражнения позволяют развивать плечи и, в меньшей степени, трицепс. Как часто повторяется, спортивное телосложение проходит через широкие плечи и тонкую талию. Эти упражнения являются основными строителями, чтобы быть широкими. Должен быть дополнен боковыми и задними возвышениями, чтобы иметь закругленный эффект и максимизировать развитие.

— Приседания и жим бедра: задние высокие штанги / низкие приседания со штангой, передние приседания, управляемые приседания (возможно) и жим бедра с различными наклонами и расположением ног. Тренировка ног не должна быть пропущена или забыта, если вы хотите получить полное телосложение. Каждый сеанс во всем теле может включать от 1 до 2 упражнений для ног. Мы не должны видеть физику сегодня с мускулистым торсом и очень тонкими ногами. Эти упражнения обеспечивают полное развитие и позволяют прогрессировать в силе и мышечной массе.

— Упражнения для изоляции: для завершения этого набора больших движений мы можем рассчитывать на несколько упражнений на изоляцию, чтобы гарантировать, что мы хорошо тренируем каждую мышцу. Основная часть работы может быть подытожена в предыдущих упражнениях, но в зависимости от того, сколько у вас есть времени и вашей мотивации на данный момент, вы можете включить несколько небольших упражнений на изоляцию, которые всегда приятны:

Среди них кудри бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы плеч, разгибания в груди и, наконец, разгибание ног и скручивание ног. Для женщин, конечно, полезны упражнения для изоляции ягодичной мышцы, такие как разгибание бедер (более подробную информацию см. В программе по бодибилдингу для женщин).

Пример 3-дневной программы:

ДЕНЬ 1:

• Наклонный жим лежа
• Жим бедра
• высокое натяжение шкива
• Жим от плеч с гантелями
• Сгибание бицепса с гантелями
• Расширение трицепса с высоким шкивом

ДЕНЬ 2:

• Приседания
• Плотное натяжение
• Разработанная грудная машина
• Боковые возвышения
• Завиток рукоятки молотка
• Гантели спереди

ДЕНЬ 3:

• Гребной тренажер
• провалы
• Разгибание ног / скручивание ног
• развитое стоящее плечо
• Скручиваемая прямая полоса
• Разгибание трицепса за шеей

Вы можете дополнить это упражнение некоторыми упражнениями для пресса и телят в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Не стесняйтесь работать как схема, чтобы сэкономить время.

Основные советы по бодибилдингу

Помимо выбора упражнений, необходимо учитывать определенные факторы. Сохраняйте хорошую технику во всех упражнениях, используйте нагрузки, которые вы можете хорошо контролировать, чтобы выполнять повторения, находясь под контролем. Если вы чувствуете, что вам необходимо усилие или что вы не можете удерживать устойчивое положение, уменьшите нагрузку. В то же время вы будете прогрессировать с течением времени. Поэтому берите на себя все большую нагрузку в течение всего года, сохраняя при этом хорошую технику.

С помощью этой 3-х сеансовой программы силовых тренировок идея состоит в том, чтобы оставить хотя бы один день отдыха между сеансами, чтобы ваше тело могло восстановиться. Прислушивайтесь к своим чувствам, не прилагайте слишком много усилий в начале и адаптируйте сеансы, количество упражнений и серии при необходимости в соответствии с вашим состоянием усталости.