Наш совет не терять мышцы во время сухих периодов

Цель сухого периода состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме, чтобы улучшить мышечную форму и выглядеть более сухим. Для этого необходимо адаптировать свою диету, свои тренировки и, возможно, свой образ жизни. Когда вы начинаете сухой период, перед вами встают несколько проблем. Среди них, конечно, это не трескаться по пути, правильно выбирать еду, чтобы не быть постоянно голодным, и что слишком сложно и, прежде всего, поддерживать мышечную массу.

Действительно, следуя определенным плохим стратегиям, иногда случается наблюдать, как люди теряют мышечную массу во время сухости, и это, конечно, то, чего мы хотим избежать любой ценой! Поэтому в этой статье я расскажу в основном о стратегиях, позволяющих избежать потери мышц при выполнении упражнений на сухость.

Обратите внимание, что эта статья в основном предназначена для бодибилдеров, которые хотят рисовать и сушиться на разумных уровнях. Сушка более экстремальным способом для соревнований по бодибилдингу и фитнесу — это отдельная тема, которая здесь не обсуждается.

Поддерживайте свою эффективность на тренировках

Это одна из потребностей вашей программы. Вы должны делать все возможное в тренажерном зале, чтобы держать себя на уровне и ограничить потерю силы. Как правило, это не чувствуется с самого начала, но через несколько недель / месяцев, как правило, немного теряют на различных упражнениях. Потеря прочности и снижение производительности являются неблагоприятными признаками направления движения вашей сушилки, и может возникнуть необходимость в рассмотрении некоторых факторов.

Очень сильная сухость с небольшим потреблением энергии иногда является причиной внезапной потери силы во время тренировок. Как мы увидим ниже, вы не должны увеличивать слишком большой разрыв.

Интересно проанализировать взаимосвязь между мышечным раздражителем, требуемыми усилиями и мышечной массой. Вы знаете, чтобы развиваться и набирать мышечную массу, вам приходилось со временем прибавлять объем тренировок, становиться все сильнее и сильнее, прогрессировать в нагрузках, количестве повторений, всегда просить вашего небольшого дополнительного тело и ваши мышцы, чтобы не застаиваться. Если вы теряете силу, уменьшаете объем тренировок, вы меньше стимулируете мышцы, и это является потенциальным источником потери мышечной массы. Логика относительно проста. Рекомендуем Метандростенолон он помогает быстро увеличивать массу тела на сайте вы найдете всю нужную информацию.

Потребляйте достаточно белка

Любой, кто тренируется в бодибилдинге, знает о необходимости адекватного потребления белка. Это немного выше, чем у среднего человека, чья спортивная и мышечная активность намного ниже. Обычно рекомендуется потреблять около 2 г белка на фунт массы тела, чтобы оптимизировать его результаты.

В сухие периоды важно соблюдать эту рекомендацию, чтобы снизить риск потери мышечной массы. В самом деле, поскольку при наборе массы кажется очень трудным потерять мышцы, столько же в сухой период организм стремится избавиться от лишней массы, которая требует от организма много энергии. Поэтому важно обеспечить организм белком, чтобы избежать деградации имеющейся мышечной массы.

Некоторые спортсмены и специалисты даже рекомендуют немного увеличить потребление белка в сухом виде по сравнению с увеличением массы, например, с переходом до 2,2 г на килограмм веса тела. Очень простой пример. Я вешу 85 килограммов, я стремлюсь к потреблению белков не менее 170 граммов в день, конечно, со всеми источниками.

Не уменьшайте потребление энергии слишком внезапно

Я думаю, что это самая распространенная причина потери мышечной массы. Мы очень часто видим, как люди быстро переходят на диету, когда они высыхают и внезапно, а иногда и больше, сокращают потребление на 1000 калорий. Вы попадаете в ситуацию очень значительного дефицита энергетического баланса, поэтому, безусловно, вы будете терять вес, но вы не сможете предотвратить потерю мышечной массы, которая может ее сопровождать.

Действительно, во времена очень сильных диетических ограничений ваше тело будет искать все возможные источники энергии. Это превратится в ваши жировые запасы, но также ухудшит ваши мышцы, чтобы найти энергию, чтобы поддержать себя в такое трудное время. Потребление белка и тренировка, к сожалению, не спасут вас. Если ваши потребности в обслуживании составляют около 2500 калорий и вы потребляете 1200 калорий каждый день, есть вероятность, что ваша быстрая потеря веса будет включать часть вашей мышечной массы.

Вот почему рекомендуется ограничивать скорость потери веса при сохранении адекватного уровня потребления энергии. Например, нацеливайтесь на 10-20% меньше потребляемой энергии, чтобы начать. Если ваши потребности в обслуживании составляют 2500 калорий, начните свой сухой с потребления около 2000 до 2250 калорий в день. Это облегчит высыхание, не даст вам сильного голода и ограничит потерю мышечной массы. В зависимости от вашего прогресса вы будете адаптировать этот номер.

Не превышайте процент жира в массе

Здесь проводится различие между спортсменом, который хочет быть более сухим, и тем, кто хочет соревноваться. Если у вас нет цели соревнования, нет никакого смысла снижать до 5% жира. У участника нет выбора: он должен соответствовать определенным критериям, чтобы выйти на сцену и знать риски, которым он подвергается. В вашем случае нет реальной причины для достижения этого уровня определения. Вы будете очень красивы, будучи на 10% жира, ваш пресс будет хорошо виден, а мышцы видны.

Что вам нужно понять, и вы, возможно, уже испытали это на себе, это то, что по мере продвижения сушилка становится все труднее и труднее. Кажется, что первые потерянные килограммы прошли без ограничений, а затем ваше тело противостоит все большему сопротивлению. Когда вы приближаетесь к 10% и хотите понизиться, это становится чрезвычайно трудным, и это вызывает утомление и стресс для человека. (Ормис особая генетическая предрасположенность, которая делает вас очень сухим естественным путем). Чтобы достичь очень низкого уровня, вам часто приходится значительно сокращать диету, увеличивать кардио и т. Д. Это становится очень трудно.

Для некоторых эти барьеры возникнут быстрее, и вам придется научиться заботиться о себе, даже если вы не совсем достигли цели, которую вы имели в виду с самого начала.

Как вы можете себе представить, попытка пойти очень низко увеличивает риск потери мышц. Тело находится в большей фазе стресса, потребление энергии очень мало, организм борется с этой ситуацией. Поэтому, чтобы ограничить риск потери мышечной массы, лучше остановиться на подходящем сухом уровне, если, как и у 99% практикующих, ваша цель — не соревнование.

Не сушите слишком долго

Мы должны найти правильный баланс с точки зрения продолжительности сушки. Выше я посоветовал не сушить слишком быстро, потому что быстрая потеря веса обычно приводит к потере мышечной массы, но это работает и в другом направлении. Быть слишком долго в ситуации дефицита калорий тоже нехорошо. Проводя год в попытках высохнуть, вы испытываете сильную нагрузку на свое тело, а также оказывает негативное влияние на свой ум.

За исключением случаев, когда у вас избыточный вес или ожирение, и у вас есть абсолютная необходимость продолжать терять вес, чтобы восстановить здоровый уровень, предпочтительно, чтобы сухой период не был слишком продолжительным. По истечении 4-5 месяцев вы наносите вред своему организму, лишая его энергии и потенциально создавая недостатки. Поэтому лучше избегать употребления слишком большого количества жира во время прибавки в весе, чтобы не оказаться в необходимости делать очень продолжительную и сложную сухую работу. Не отдыхайте полностью зимой, потому что вы тратите время на свои цели.