Несколько простых советов по увеличению объема в этой желанной области мышц. Как и многие женщины, вы, вероятно, ищете увеличение ягодичной мышцы. Но вы уверены, что сделаете все правильно и поставите шансы на свою сторону? Будет ли ваша генетика ограничить вас в достижении вашей цели? Следуйте этим советам, чтобы создать эффективную программу!

Строительные упражнения

Сначала вы включите основные упражнения по бодибилдингу, которые позволяют развивать все группы мышц нижней части тела и, следовательно, ягодичные мышцы. Среди этих упражнений вы будете использовать, в частности, приседания на спине, приседания спереди, выпады, жим бедра и тягу. Эти упражнения позволят вам использовать достаточно высокие нагрузки и стимулировать рост мышц. Вы получите в ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях для тонированных и твердых ног.

Вы можете использовать штанги и тренажеры в спортзале или просто пару гантелей дома. Эти упражнения составят основу вашей программы и должны быть размещены в начале сеанса, когда у вас больше энергии. Постарайтесь со временем улучшить свою технику и по возможности работать с полной амплитудой на каждом движении.

Изолируйте ягодицы

Чтобы увеличить объем в этой конкретной области, вы также будете использовать упражнения, которые изолируют ягодичные мышцы. В отличие от ранее упомянутых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, упражнения по изоляции будут нацелены почти исключительно на ягодичные мышцы. Есть много возможных вариантов, но для того, чтобы дать вам несколько примеров, вот несколько очень простых и эффективных упражнений:

Разгибания бедер (согнутые ноги и прямые ноги), боковые подъемы (стоя и на полу), ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения в зависимости от веса тела или веса и сопротивления, чтобы увеличить сложность.

Найти прогресс

Развитие мышц предполагает постоянный поиск прогресса. Если вы застряли с одинаковыми нагрузками и одинаковым количеством повторений, вы не будете достаточно стимулировать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Мышцы становятся сильнее и больше, когда они подвергаются важным и частым раздражителям, которые указывают на необходимость их укрепления. Когда мышца привыкает к определенной нагрузке, к рабочему формату, она не очень напрягается усилием и удовлетворена своим текущим состоянием.

Так что со временем добивайтесь прогресса! Добавьте вес своим штангам и тренажерам, работайте усерднее, добавьте объем тренировки, делайте больше повторений и т. Д. Постоянное стремление давать больше в долгосрочной перспективе — вот что будет иметь значение. Так что не переносите тяжелые нагрузки, не бойтесь набрать вес на приседе, не бойтесь перегруженности и страданий.

Сколько раз в неделю?

Частота тренировки на ягодицах зависит в первую очередь от вашей программы. Если вы находитесь в полном теле в течение 3 дней, вы можете делать немного на каждом занятии. Если вы следите за разбивкой по группам мышц, вы можете тренировать их от 1 до 3 раз в неделю. Вообще говоря, я рекомендую вам работать над ними по крайней мере два раза в неделю. Вы можете либо связать их с вашей сессией ног, либо сделать сессию с полным фокусом для ягодиц! Оба метода работают хорошо. Простым примером может быть начало занятия с 2 основных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и жим бедра, а затем выполнение нескольких различных упражнений для ягодиц.

Соблюдайте общую гармонию

Не сосредотачивайтесь только на этой области тела, все же постарайтесь проработать все верхние и нижние группы мышц тела. Это направлено на то, чтобы набрать общую силу, избежать дисбаланса и поддерживать гармоничное телосложение. Так что не бойтесь работать мышцами верхней части тела, вы наберете тонус и станете сильнее! На эту тему не забудьте прочитать статью «Должны ли женщины заниматься бодибилдингом?»

Вопрос генетики?

Как и во многих других областях, генетика будет иметь право голоса, и нам придется делать то, что нам дают. Кривая ягодиц будет более или менее присутствующей и более или менее трудной для вас для разработки. Некоторые девушки, естественно, находятся в выгодном положении без особых усилий. Для других девушек поиск пухлых ягодиц будет трудным и долгим.

Но не отчаивайтесь! Единственный существующий предел — это тот, который вы сами для себя установили. Несмотря на неблагоприятную генетику, вы можете прийти в форму и прогрессировать в этой области. Вы не пойдете от полностью плоского дна к чему-то очень развитому, но стройная девушка вполне может подойти и гордиться тем, что она демонстрирует. Так что приступайте к работе!

Создайте нужное тело с помощью правильной процедуры!

Спорт и диета могут помочь вам достичь нужного телосложения. Прежде всего тот, в котором вы чувствуете себя хорошо и в отличной форме. В этой статье мы увидим, что физические критерии и цели изменились. Женщины больше не боятся силовых тренировок, делают все возможное, становятся сильнее и спортивнее!

Новые физические цели

Культ худобы любой ценой, похоже, окончен. Если женщины 80-х и 90-х годов использовали телосложение моделей, чтобы определить, что представляет собой идеальное тело, то, похоже, сегодня это уже не так, и это хорошо!

Женские физические критерии, похоже, эволюционировали в сторону большего количества форм (ягодицы, ноги и т. д.) и спортивных тел, более тонизированных и, следовательно, в лучшей форме. Девочки больше не ищут худобу и быструю потерю веса, а строят телосложение по своему вкусу, делая глубокие изменения в своем образе жизни. Выбор полезного образа жизни, который я продвигаю с момента запуска Maxi Training пять лет назад.

Конечно, борьба еще не выиграна, очень большое количество женщин продолжают обращаться к журналам, чтобы встать на один из новых модных режимов и продолжать бежать из спортзалов. Но мы, похоже, делаем позитивный поворот, и позиции меняются.

Диета для похудения: тупик

Диеты для похудения, вы наверняка поддались ему в тот или иной момент. Потому что это выбор легкости и непосредственности. Мы лишаем себя, мы едим очень мало, организм почти не получает энергии: вы теряете вес. С риском для вашей формы, вашего здоровья, вашего благополучия и, конечно, с чувством голода и постоянной усталости. , На эту тему читайте статью «Самая эффективная альтернатива диетам»

Вы находитесь в тупике, чтобы оставаться в своем новом весе, вы должны продолжать есть очень мало, каждый день ощущать конец и не быть в состоянии угодить себе. В противном случае, как и в 99% случаев, вы нормальный человек, поэтому вы трескаетесь, решаете нормально питаться, видите больше, отпускаете и немедленно восстанавливаете потерянный вес, смотрите больше …

Я давно борюсь с частными планами, и кажется, что они становятся все менее и менее популярными. Женщины поняли, что единственный эффект этих диет — временно похудеть. Вы таете, теряя и жир, и мышцы, чего мы абсолютно хотели бы избежать.

Важность поддержания мышц

Поддержание мышц очень важно, и они подвергаются испытаниям и сокращаются (катаболизм мышц), когда вы садитесь на интенсивные диеты. Недостаток энергии в сочетании с отсутствием физической активности, которая позволяет поддерживать их, и недостатком белков, которые позволяют питать их, вызывают потерю мышц. Не повторяйте эту ошибку!

Новый образ жизни, новое тело!

Цель, напротив, изменить ваш образ жизни. Сделайте спорт и питание приоритетом в своей жизни, что позволит вам получить желаемое тело и сохранить его надолго. Я также рад отметить, что это, похоже, совпадает с нынешней волей женщин, особенно в том, что касается растущего числа регистраций в спортивных залах и постоянно растущей посещаемости фитнес- и тренерских площадок, таких как Макси тренировка.

Потратьте время на то, чтобы построить нужное вам тело, не стройное и уставшее, а упругое, в хорошей форме, с меньшим количеством жира, большим количеством мышц и большим количеством форм.

Тощий нет — тонкий и спортивный да!

Об этом свидетельствует успех тренировки макси-красивых форм, предназначенной для стройных девушек, которые хотят нарастить мускулатуру и развиваться. Тонкость больше не цель, тон и форма да. Статья о бодибилдинге для женщин — одна из самых читаемых статей в этом блоге на сегодняшний день, и это здорово. Я приглашаю вас к тому же, если это еще не сделано для чтения, вы поймете, почему бодибилдинг необходим женщинам, целью которых может быть как потеря веса, так и увеличение мышечной массы.

Мой хороший друг, коллега, и в настоящее время входящий в рейтинг ТОП-5 людей, страдающих от психических расстройств, Дэн Поуп, только что выпустил свой последний ресурс: Фитнес-сертификация без боли .

ПРИМЕЧАНИЕ: Дэн работает физиотерапевтом и тренером, в Бостоне, и является одним из моих источников «идти к», когда мне нужно отослать некоторых из моих более избитых клиентов кому-то с острым взглядом, чем я. , Кроме того, он всего лишь тот, кого я многому научил за эти годы, и его новый курс чертовски ВЫДАЮЩИЙ.

Дэн предоставил мне специальный код скидки для моих читателей, чтобы сэкономить 200 долларов, конечно же, в течение ограниченного времени.

Ниже приводится подробное описание курса, но тем временем Дэн был достаточно любезен, чтобы ответить на несколько моих вопросов о ресурсе и его подходе к обучению.

Познакомься с моим человеком-влюблённым

TG: Можете ли вы потратить несколько минут, чтобы сообщить моим читателям, какой вы классный?

DP . Конечно, Тони, я не на 100% использую слово «круто», чтобы описать себя, но я дам вам небольшую предысторию.

Меня зовут Дэн Поуп.

Я физиотерапевт и силовой тренер.

У меня довольно большой опыт в спорте, особенно в силе и фитнесе. Я был полевиком в колледже в Рутгерс. После этого я по-настоящему увлекся Strongman и выиграл титул штата и страны в 2009 году. После этого я стал участвовать в CrossFit и дважды участвовал в соревнованиях CrossFit Regionals. Теперь я немного вымыта, но все еще люблю поднимать тяжелые вещи в тренажерном зале.

Я также всегда был очень вовлечен в мир фитнеса и силы с профессиональной точки зрения. Я был личным тренером и силовым тренером около 15 лет и занимался этим до того, как стал физиотерапевтом.

Я попал в игру против боли и травм в качестве тренера по силе и личного тренера, потому что я работал с людьми на очень регулярной основе, у которых были боли и травмы. Каждый раз, когда я работал с этими людьми, я отсылал их к физиотерапевту. Физиотерапевты, с которыми я работал, продолжали говорить мне: «Конечно, ваш спортсмен получил травму, вы выполняли тягу». или «Конечно, ваш спортсмен получил травму, когда вы выполняли качели». В основном каждое упражнение в тренажерном зале было причиной травмы.

Будучи душой в душе, я знал, что это должно быть неправильно. Я хотел узнать, как помочь этим людям. Поэтому я отправился в путешествие, чтобы сделать именно это.

Перенесемся в течение десяти лет обучения и опыта, и я обнаружил, что этот старый совет был далеко не правдой.

Обучение определенно полезно для вас, чтобы избавиться от боли и ТАКЖЕ предотвратить будущие травмы (дух).

Однако в этом есть определенное искусство.

Вы не можете волей-неволей ходить со своими клиентами в тренажерном зале и ожидать, что они никогда не получат травмы. Вы также не можете слепо работать с кем-то, кто получил травму или выходит из травмы. Если вы принимаете неправильные решения, вы можете сделать их болезненными или даже усугубить их.

Делай правильные вещи, и ты сможешь продолжать безопасно работать для достижения своих целей, а также помочь им избавиться от боли. Поэтому я в основном посвятил свою жизнь помощи спортсменам, страдающим от боли, а также обучению другим видам фитнеса и реабилитации. профессионалы, как безопасно и эффективно работать с этими людьми.

Мне также нравится бесплатное количество жареного сыра один раз в неделю, и у меня есть черепаха, которая щеголяет с домашним животным по имени Champ.

TG: Для справки, у меня не было бы достаточно намоток, чтобы дать, если бы мне пришлось терпеть кучку недалеких физиотерапевтов — которые, вероятно, никогда не поднимали вес в их жизни — скажите мне, что тяги были проклятием всех травм.

В любом случае, если не вдаваться в подробности, для кого предназначена Фитнес-бесплатная сертификация без боли и что, по вашему мнению, отделяет от массы?

DP . Я действительно создал эту сертификацию, потому что считаю, что она занимает очень специфическую нишу.

Я до сих пор чувствую, что на данный момент не существует сертификатов, которые бы помогли подготовить специалистов по фитнесу к работе с людьми с болью и травмами. Раньше я как личный тренер сводил меня с ума.

Я работал с людьми, страдающими от боли, каждый день недели, и должен был знать, как справляться со всеми этими людьми со сложными проблемами боли. Решение проблемы боли всегда было: «Просто избегайте делать что-либо, что причиняет боль, и обращайтесь к врачу или другому врачу». Между тем, как я уже говорил, поставщики медицинских услуг не помогали и были даже более бесполезными, чем я.

Правда в том, что хорошие тренеры со временем выяснят, как работать с больными людьми, но для меня это не имело никакого смысла. Если вы хотите стать водопроводчиком, для этого есть образование. Если вы хотите стать врачом, для этого есть школа. Для тренеров была школа и сертификаты, но все держались подальше от боли и травм. Боль оставалась этой туманной проблемой, предназначенной только для медицинских работников и врачей, однако у половины моих клиентов была какая-то ноющая травма, с которой они сталкивались, что влияло на их способность регулярно тренироваться.

Между тем, у медицинских работников нет знаний для работы со спортсменами в тренажерном зале. Они делают упражнение злодеем, когда мы знаем это, кроме правды. По этой причине не существует какой-либо хорошей сертификации, которая бы показала этим людям, как эффективно работать с пауэрлифтерами, олимпийскими тяжелоатлетами, спортсменами CrossFit и действительно теми, кто просто любит усиленно тренироваться в тренажерном зале.

С учетом вышесказанного, я сделал этот сертификат с учетом этих двух людей.

• Для профессионалов фитнеса я полностью демистифицирую боль и травмы и показываю вам, как безопасно и эффективно работать с людьми, страдающими от боли.
• Для медицинских работников я показываю им, как эффективно избавить этих людей от боли, вернуться к высокому уровню производительности и как избавить их от боли в течение длительного времени.

Т.Г .: Что я вас больше всего уважаю, так это то, что вы не только замечательный терапевт / клиницист, но вы также практикуете то, что проповедуете. Т.е. вы действительно поднимаете вес. Я знаю, что вы уже затронули эту тему, но насколько целостным вы чувствуете всю манту, в которой «нужно поднимать дерьмо, чтобы исправить дерьмо», помогая людям избавиться от боли?

DP: Хахаха, я думаю, все сводится к целям человека и к тому, к чему он пытается вернуться.

Я думаю, что в настоящее время в мире физической терапии и силы наблюдается тенденция к тому, что силовые тренировки исправляют все.

Я должен быть честным, я хотел бы кричать это с крыш крыши, если это было полностью верно.

На самом деле многие методы лечения могут быть эффективны при боли.

Боль в спине — отличный пример.

У нас есть исследование, которое показывает, что приседания и тяги полезны для избавления людей от боли. Тем не менее, у нас также есть исследования, чтобы показать, что ходьба, аэробные упражнения, стабильность ядра и пилатес могут помочь уменьшить боль в пояснице. У нас также есть некоторые исследования, которые показывают, что иногда тяга не является лучшим планом действий, чтобы избавиться от боли.

Я думаю, что лучший вариант лечения делает две вещи.

С одной стороны, это должно быть то, что человек на самом деле сделает. Так что это определенно помогает, если человек любит какие-то активные упражнения.

Во-вторых, реабилитация должна соответствовать тому, что спортсмен хочет вернуть.

Если вы берете 600-фунтовый тягач с болью в пояснице и реабилитируете его пилатесом в течение трех месяцев, это прекрасно. У них нет боли. Но если вы попросите их поднять штангу весом 600 фунтов после трех месяцев только пилатеса, вы, вероятно, получите еще одну травму на руках. Так что, если вы хотите вернуться к силовым тренировкам, тогда да, вам нужно поднять тяжелое дерьмо.

Тело очень легко приспосабливается, если мы показываем ему стресс, к которому он должен адаптироваться. Покажите ему, что он должен уметь поднимать тяжелое дерьмо, и он будет учиться и расти.

Т.Г .: Поскольку мы говорим о проблеме травм и о том, как их тренироваться: какой бессмысленный термин заставляет вас больше хотеть бросить свое лицо в стену, когда вы его слышите: удары плечом или боль в переднем колене? Я знаю, что вы находитесь на той же странице, что и я, что эти два термина действительно ничего не значат (но, тем не менее, мы должны их использовать).

DP: Чувак, у меня есть куча.

Я думаю, что термин, который мне не нравится в последнее время, это «баланс».

То есть, причина, по которой у вас болело плечо, заключается в том, что у вас плохой «баланс» для тренировки всех мышц вокруг плеча.

Я скажу, что наличие комплексной программы для плеча важно, поэтому баланс важен с этой точки зрения.

Тем не менее, в других видах спорта мы очень четко определяем «механизмы травм» или, в основном, как люди получают травмы, занимаясь своим видом спорта. Например, для травм ACL в колене это обычно, когда спортсмен поворачивается, и его колено входит под слишком большой нагрузкой.

Бум, разорванный ACL.

Итак, как мы можем предотвратить будущие травмы? Мы работаем над поворотом и посадкой без колена. Это имеет смысл. Однако мы не всегда подходим к профилактике травм в тренажерном зале одинаково.

Допустим, я повредил плечо жим лежа. Теперь я могу объяснить это «плохим балансом» тренировок плеч в спортзале.

Но для меня это не имеет смысла.

Плечо ломается, потому что у него нет силы и целостности, чтобы справляться с тренировочными силами. Эти травмы, как правило, носят чрезмерный характер.

Это значит для меня, что плечо было либо:

1) Слишком сильный стресс (чрезмерный объем / интенсивность)

2) Недостаточно (или подготовлен) недостаточно для того, чтобы справляться с тренировочными силами

3) недостаточно хорошее восстановление

Итак, если мы понимаем, что именно поэтому плечо сломается, мы можем очень легко разработать стратегию предотвращения травм в будущем.

Для плеча прижимной лапки это может означать:

1) Немного уменьшив объем нажатия

2) Укрепление прижимающих мышц с помощью вспомогательных упражнений для улучшения способности плеча переносить тренировки

3) Улучшение сна, питания и управления стрессом

Теперь, может быть, «сбалансированная» программа тренировки плеч выполняет все эти вещи, но я чувствую, что мы просто бьёмся вокруг куста. Если мы хотим предотвратить травмы, мы должны выяснить, почему травмы происходят в первую очередь, и разработать комплексный план предотвращения будущих травм на основе этих факторов.

Т.Г .: Меня постоянно спрашивают, каковы основные различия между написанием программ для спортсменов и клиентов из общего населения.

У вас есть какие-нибудь мысли?

DP . Я большой поклонник написания планов тренировок с учетом конечных целей.

• Для спортсменов это обычно оптимизированная производительность.
• Для населения в целом это обычно здоровье, функциональность и хороший внешний вид.

Для спортсменов мы всегда будем раздвигать границу между тем, чтобы делать как можно больше для оптимизации выступлений, делать слишком много и получать травмы.

Это означает, что для широких слоев населения гораздо больше места для маневра.

Для спортсменов мы постоянно пихаем конверт.

TG. Что касается работы со спортсменами, то управление нагрузкой в ​​последнее время становится популярным. Тренировки вокруг травм — это то, что я знаю, что вы фанатичны — в хорошем смысле (я называю это «Обучаемое меню») — можете ли вы предложить некоторые общие моменты для других профессионалов фитнеса, которые следует учитывать при работе с атлетами / клиентами, которые получили травмы?

DP: точно.

Упражнения — это удивительное лекарство, которое лечит поврежденные структуры нашего тела. Важно понимать, что это лекарство необходимо правильно дозировать после травмы, чтобы иметь положительный эффект. Подумайте о разнице между приемом двух таблеток аспирина и целой бутылкой.

Одна — идеальная сумма, а другая убивает тебя.

Волшебство в дозировке.

После травмы нам нужно подобрать правильную дозировку, чтобы создать положительный эффект.

Я думаю, что шаг 1 — это научиться дозировать стресс в мышцах и суставах. Например, если у кого-то болит колено, какие факторы увеличивают и уменьшают нагрузку на колено в тренажерном зале? Что ж, техника, скорость выполнения и нагрузка — это три простые переменные, которые мы можем использовать, чтобы дозировать стресс. Если мы понимаем эти принципы, мы можем определить правильную дозировку упражнений, а затем постепенно увеличивать эту дозировку, поскольку наши клиенты со временем заживают.

Другая важная концепция, которую нужно понять, это то, что многие травмы не имеют тенденцию к улучшению, если мы не подчеркнем это достаточно. Таким образом, вы получаете этих людей, где отдых не помогает им, и у них есть задница на всю оставшуюся жизнь, потому что никто никогда не учил их правильно загружать, и они думали, что загружать это было плохо. Если вы изучите эти принципы, вы сможете стать тем человеком, который окончательно решит проблему боли вашего клиента.

TG. Давайте немного позабавимся.

Я всегда был в восторге от невероятного подтягивания. Ладно, в этом нет ничего подобного. Я знаю, что вы освещаете упражнение в своем курсе, и я хочу выучить: можете ли вы «защитить» его здесь?

Почему это вещь? Кому это выгодно? Каковы преимущества обучения?

DP : вы правы, копить ужасно для вас …

Шучу!

Мои взгляды на кайпинг были сформированы в основном двумя вещами.

1) Я работаю с группой гимнасток олимпийского уровня, которые обучают спортсменов CrossFit хорошо двигаться. Kipping — очень распространенное и коррективное движение для этих парней. Есть, конечно, хорошие и плохие способы взлома, и когда все сделано хорошо, это может быть безопасным и эффективным упражнением.

2) Во-вторых, я действительно не вижу слишком много травм, связанных только с прыжками. Да, они, конечно, случаются, но я бы сказал, что я вижу больше проблем со спиной в тяге и плечах с прессованием, а затем травмами.

Если у вас нет абсолютно никакого желания участвовать в соревнованиях, которые позволяют заниматься кайпингом во время подтягиваний, я бы не стал их тренировать. Вероятно, вы можете нарастить столько же мышц и силы (и, возможно, лучше) с нашим старым добрым другом — строгим подтягиванием.

Тем не менее, если вы хотите выполнять подтягивания, вы, вероятно, хотите узнать, как выполнять их с твердой техникой, а также как правильно их программировать.

Что я скажу, так это то, что изучение некоторых более продвинутых движений, связанных с динамической гимнастикой, таких как кольцевые мускулы и передние подъемы, — это очень весело и может стать действительно классным дополнением к вашей обычной тренировке. Вы, вероятно, должны научиться делать это правильно, прежде чем идти об этом. Помните выше, когда я сказал, как этот курс чертовски выдающийся? Это занижение. Если вы являетесь личным тренером или тренером в любом качестве, это инвестиции в вас, которые будут окупаться.

Учебный план курса

• 7 причин, почему спортсмены получают травмы в спортзале и что с этим делать
• Что такое боль и почему необходимы изменения
• Как создавать планы профилактики травм
• Как писать программы реабилитации
• Отключение силовых лифтов
• Ломка олимпийских лифтов
• Подтягивания, накачки и прыжки
• Стойки для рук и отжимания для рук
• Верхнее нажатие, отжимания и провалы
• Боль в плече, пояснице, колене и бедре

Все это помимо бесконечных шаблонов, прогрессий / регрессий, о том, как разрабатывать программы по профилактике травматизма и реабилитации, а также разбивке оценок.

Существует ли идеальное количество учебных занятий для оптимизации ваших результатов?  В этой статье мы увидим, что количество выполняемых сеансов является относительно личным и определяется различными факторами. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы определить количество подходящих для вас сеансов.

Недостаточная тренировка

Количество сессий должно быть в пределах 2 ограничений:

— Недостаточная тренировка: если вы выполняете тренировку каждую неделю, каждые 2 недели наблюдаете, вы недостаточно стимулируете свое тело, чтобы подтолкнуть его к развитию и изменениям. Расстояние между двумя сеансами слишком велико, а общее усилие слишком легкое. Вы не будете чувствовать себя хорошо, если будете тренироваться слишком мало.

— Быть перетренированным: наоборот, если вы решите увеличить количество сессий, с большим количеством упражнений, сериями и несколькими днями отдыха, вы рискуете перетренироваться. То есть, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, физические усилия не поглощаются организмом. Вместо того, чтобы прогрессировать, вы будете все время чувствовать усталость, скованность и повышать риск получения травм.

Поэтому необходимо оставаться в этом диапазоне: тренируйте тело достаточно часто, чтобы подтолкнуть его к реакции и развитию, не слишком далеко, в противном случае мы ограничиваем наш потенциал для прогрессирования. Наибольшие результаты получит не тот, кто сделает все возможное, а тот, кто в лучшем случае будет настроен на его тело и его способности.

С учетом вашего уровня

Первым критерием, определяющим количество сеансов, является ваш спортивный опыт, а в данном случае ваш опыт бодибилдинга. Начинающий не может тренировать свое тело так же часто, как опытный практикующий бодибилдинг.

Действительно, общий тренировочный объем, который организм может принять при правильном восстановлении, со временем увеличивается. Чем больше вы терпеливы и строги в своих тренировках, тем больше вы можете делать понемногу, ограничивая риск перетренированности. Мы обычно советуем новичкам выбирать простые программы для всего тела, например, по 3 сеанса в неделю. С этим форматом вы можете получить очень хорошие результаты с течением времени. Впоследствии, чтобы продолжать развиваться, организму, безусловно, потребуется немного более высокий общий объем тренировки, и тогда будет интересно переключиться на половину тела или другие разделенные форматы через 4/5 дней тренировки в неделю.

С учетом вашей цели

Хотите ли вы поддерживать форму и вести хороший общий образ жизни? Хотите максимально оптимизировать свой генетический потенциал и мышечное развитие? Ваша личная цель является определяющим фактором. Если вы находитесь в первом случае, и ваша физическая практика направлена ​​на улучшение самочувствия, потому что вы знаете все полезные эффекты силовых тренировок и кардиотренировок для вашего здоровья. Так, например, тренировка через день — очень хорошая основа, которая соответствует 3/4 сессиям в неделю с хорошей комбинацией силовых тренировок и кардио. Это поможет укрепить вас физически, снизить риск получения травм и одновременно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Если, наоборот, вы увлечены бодибилдингом и хотите воспользоваться малейшей возможностью развить себя немного мускулистее, то постепенно вам придется увеличивать частоту занятий, общий объем тренировок, сложность программ, ищите постоянно совершенствуется и, прежде всего, имеет подготовку, соответствующую вашей цели. Чтобы оптимизировать прирост мышц, вам также необходимо ограничить другие физические нагрузки (занятия спортом и т. Д.), Которые могут повлиять на вашу способность восстанавливаться.

Требуется отдых и сон

Очевидно, что ваши физические способности тесно связаны с вашим образом жизни. Чтобы выздороветь и улучшить качество вашего сна (от 7 до 9 часов в сутки) и к вашей диете, нужно относиться очень серьезно. Без эффективного контроля над этими двумя факторами вы снижаете свой потенциал развития, блокируете восстановление, ограничиваете свою производительность и повышаете риск получения травм.

Что касается питания, см. статью «Диетическое равновесие в 3 простых принципах, которые представляют ключевые факторы полноценного рациона, адаптированные к вашей физической активности. Питание — это фактор, который во многих случаях действительно выводит вас на следующий уровень, и он необходим, если ваша цель состоит в том, чтобы высушить и улучшить композицию тела (больше мышц, меньше жира).

Саморегуляция

Как видите, количество сессий зависит от каждого человека и может со временем меняться. Начинающий должен потратить время на прогресс и пройти небольшое количество тренировок на старте. Опытный спортсмен должен будет работать усерднее, если он хочет продолжать прогрессировать.

Для всех будет важно саморегулироваться и слушать свое тело, которое будет давать вам сигналы. Если вы очень легко восстанавливаетесь после своих сеансов, что вы в отличной форме и чувствуете, что можете сделать больше, тогда, если ваш график позволяет вам, немного увеличьте интенсивность, продолжительность или количество ваших сеансов.

Если в другом направлении вы чувствуете, что сеансы трудны, утомляют вас и что ваше тело, кажется, не восстанавливается достаточно, это значит, что усилия слишком толкаются, и, возможно, необходимо немного замедлить мало и увеличить восстановление. Прогрессирование происходит от постоянной игры между достаточной стимуляцией тела и мышц, в то же время давая ему достаточно времени для правильного восстановления.

На прошлой неделе личный тренер Шейн Маклин написал гостевую заметку для этого сайта под названием « 4 ошибки, которые допускают новички при запуске фитнес-программы (и как их исправить) ».

Когда я прочитал это, я сказал: «Черт возьми, это хорошо». Как ты смеешь, Шейн, как ты смеешь, сэр, за то, чтобы написать что-то такое простое и доступное, а затем заставить меня выглядеть плохо на моем собственном сайте.

ВЫ разрушаете мою жизнь! »

После моей истерики (и объяснения моему арендодателю, почему стул был брошен с 13-го этажа), я задумался: «А как насчет промежуточного подъемника? Они тоже делают ошибки. На самом деле их много. Как насчет статьи, направленной на них? »

4 ошибки промежуточных атлетов при продолжении фитнес-программы (и как их исправить)

Я полагаю, что первым делом нужно определить, что это за «промежуточный лифтер».

Определение промежуточного продукта следующее:

Достиг или подходит для уровня знаний или навыков между базовым и продвинутый.

Итак, промежуточный лифтер:

• Имеет 2+ года постоянного (серьезного) опыта обучения.
• Может выполнять базовые упражнения со штангой (тяга, приседания, жим лежа, среди прочего) с компетентностью и приемлемой техникой.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы все еще новичок, если это моя реакция после просмотра вами набора тяги:

• Достиг приличного уровня силы.
• И, самое главное, называет гирю гирькой, а не грелкой

Я полагаю, что большинство людей, читающих этот сайт, идентифицируют себя как промежуточный игрок. Вы знаете, после того, как простой взгляд на гантели делает вас сильнее, но не до такой степени, когда вы становитесь в тяжелом состоянии в 3 раза больше своего веса или соревнуетесь в Arnold Classic.

Короче говоря, мы можем утверждать, что большинство людей будут оставаться в промежуточной категории на протяжении всей учебной карьеры. Более того, я бы привел аргумент, что если вы не соревнуетесь на высоком уровне — будь то пауэрлифтинг, бодибилдинг, олимпийский лифтинг, Strongman, CrossFit, Hunger Games и т. Д. — и либо размещая и / или получая за это деньги, вы промежуточный атлет.

Новичкам рекомендуем приобрести Метан здесь https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ вся информация

Я имею в виду, я все еще считаю себя промежуточным атлетом, и я начал поднимать тяжести, когда Новые дети в блоке говорили нам «крепко висеть».

Тем не менее, следует отметить, что большинство промежуточных лифтеров являются законными лифтеры и имеют достаточное количество опыта. Просто, как и у новичков, у них есть свои ошибки, на которые они тоже становятся жертвами.

1. Эмуляция программ элитных спортсменов

Я понял. Нас часто вдохновляет (или еще лучше восхищает) то, что мы видим, как наши кумиры делают (или делали) в книгах. Трудно не изучать таких, как Эд Коан, Джеймс Фицджеральд, Эдди Холл, Джен Томпсон или Арнольд, чтобы назвать несколько, и не хотят начинать цикл приседаний Смолова, как сегодня днем.

Ясно, что если бы мы следили за их программами и тем, что они в настоящее время делают, чем сложнее и продвинутее, тем лучше, мы бы получили тот же результат. Мы были бы предметом зависти для всех в спортзале, с надписью, дизель, и, может быть, просто может быть, Тина в баре с соком на самом деле будет с тобой смотреть в глаза.

К сожалению, все не совсем так. Отражение того, что ваши кумиры делают в тренажерном зале, — неправильный подход. И, откровенно говоря, это, вероятно, навредит вам.

Что вы должны делать

Лучшим, более убедительным, рефреймингом было бы подумать про себя:

«Мне нужно следовать той или иной программе (ам), которые так и делали, когда они были начинающими / промежуточными атлетами. Что он сделал 5, 10, 15 лет назад, что позволило им построить свою базу достаточно широко, чтобы достичь более высокого пика, чтобы делать то, что они делают сейчас? «

Я гарантирую, что это была очень простая и ванильная программа.

Вот простой пример протокола, который я использую со многими своими клиентами / спортсменами. Я вращаюсь вокруг концепции «перевернутых наборов», где вы переворачиваете подходы / повторения данного упражнения в течение недели.

Давайте использовать приседания в этом примере.

День 1

A1. Фронт приседания — 2 × 5- 75%
A2. Упражнение с наполнителем

День 2

A1. Фронт приседания — 5 × 2 — 75%
A2. Наполнитель

Один из способов периодизации от недели к неделе заключается в следующем:

Неделя 2 : день 1: 2 × 5 при 77,5%, день 2: 5 × 2 при 77,5%

Неделя 3: день 1: 2 × 5 — 80%, день 2: 5 × 2 — 80%

Неделя 4: день 1: 3 × 5 — 75%, день 2: 5 × 3 — 75%

Идея состоит в том, чтобы увеличить количество представителей КАЧЕСТВА, что, как я чувствую, теряется в сорняках со многими промежуточными лифтерами. Чаще всего менталитет состоит в том, что единственный путь к прогрессу — сделать каждую тренировку максимально трудной и сложной.

2. Но тренировки все еще должны быть трудными

«Не говорите, что единственный способ стать больше — стать сильнее!

Это АБСУРД.

Быть сильнее — это круто и может работать … сделай это!

НО вы понимаете, что когда вы достигнете продвинутого уровня и будете тренироваться годами, вы не будете просто продолжать накапливать повторения и увеличивать количество. Если вы можете поздравить на скамейке по 2000 фунтов или по 1000 повторений 15 раз (и имея адамантий для соединительной ткани), то это то, что случится.

Вам нужно будет найти другие способы обложить мускулатуру, например, разумное использование высокоинтенсивных техник, которые, как любят говорить некоторые, не приносят пользы. Так что набирайтесь сил, набирайте мускулы, но осознайте, что в какой-то момент вы остановитесь, и теперь вы должны действительно подумать и включить другие идеи в свой план.

Я понимаю, что он направлял свой гнев на «продвинутых лифтеров», но я чувствую, что это сообщение должно резонировать и с промежуточными звенами.

Несмотря на то, что я фанат отказа от привычки постоянно тренироваться или терпеть неудачи, я нахожу, что многие ученики не могут продолжать прогрессировать в тренажерном зале, если по какой-либо другой причине, чем они, нет подтолкнуть себя.

Что вы должны делать

Борьба. Вам не нужно гадить свою селезенку или что-то еще, но время от времени вам становится неудобно. Попробуйте это:

• Во время следующей жимовой тренировки готовьте сложный набор FIVE (т. е. возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы набрать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить шестое повторение).
• Независимо от того, какой вес получится, уменьшите нагрузку на 10-15%, и в следующем или двух (или трех) сессиях сделайте как можно больше повторений.
• Это отстой.

3. Быть слишком строгим с техникой

Я рекомендую правильную технику со всеми упражнениями. Я на вашей стороне. Действительно, я. Но быть слишком строгим с техникой — до такой степени, что кто-то становится этой монахиней-мудаком из Игры престолов и стыдит всех, кто находится в радиусе блока, всякий раз, когда они видят малейшее отклонение от идеальной формы в любом упражнении — никому не оказывают никакой помощи.

Слушай, я хочу, чтобы мои клиенты (и ты) оставались максимально безопасными при подъеме тяжелых вещей. Когда я работаю с новичками (и считаю их ответственными за их технику), я являюсь этой монахиней.

Гораздо меньше придурков, конечно, но я бы соврал, если бы сказал, что не был непреклонен, они всегда используют строгую форму. При этом наступает момент, когда всем следует немного ослабить власть.

Теперь для кого-то одно — выглядеть так, как будто у него эпилептический припадок — или как будто он использует ударный вес промышленного класса — при выполнении упражнения. Это совсем другое для меня — разрешить «некоторый» английский для тела, чтобы позволить возникновение прогрессивной перегрузки или времени под напряжением.

Кривая прочности — как показано в статье ЭТОГО Ника Нум Тинминелло — почти гарантирует, что в какой-то момент небольшое мерцание неизбежно. И все в порядке. Мир будет продолжать вращаться.

Кроме того, важно учитывать тот факт, что по мере того, как вы становитесь сильным (э), с большей вероятностью ваше тело будет исследовать опасные позиции при выполнении сложных движений, таких как приседания, тяга, жим над головой и т. д.

Чем меньше малых доз этих нестабильных положений, которые «вводит» тело, тем больше вероятность, что он сможет защититься от них, когда дерьмо действительно поразит веер. Все это, чтобы сказать, будь неустанным и практикуй хорошую технику. Будьте чемпионом этого. Но поймите, что будет небольшое окно (скажем, 5% времени), в котором можно отклониться.

Излишне говорить: 1) у меня слабый рот и 2) я твердо верю, что силовые тренировки — это не только прекрасный (и часто упускаемый из виду) способ сделать людей сильными (э) — дух ! — но также как средство «исправить» или устранить обнаруженную дисфункцию / препятствие на дороге при движении.

есть люди, которые активно стремятся к тому, чтобы приблизить свое тело к идеальному внешнему виду как можно быстрее, по этому мы рекомендуем Тренболон на сайте будет больше информации.

Владение положением

Я работаю со многими людьми, которые жалуются на плечевые ушки, особенно в том, что касается выполнения накладных расходов.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать:

• Узкие латы.
• Плохая прочность передней части тела.
• Плотные печеньки.
• Ношение синего цвета.

Кто знает? Многие вещи могут работать неправильно. Я думаю, что любому тренеру / тренеру следует надеть шляпу своего детектива, глубоко копать (э) и попытаться выяснить, что может быть причиной чьего-либо дискомфорта или боли.

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Я тоже считаю, что важно соблюдать осторожность и не ДИАГНОСТИРОВАТЬ. Ничто не раздражает меня больше — кроме людей, которые называют себя «предпринимателем» или «влиятельным лицом», — чем личный тренер, который считает себя физиотерапевтом или врачом и пытается диагностировать своих клиентов:

«Ах, да, я вижу, что вашему левому плечу не хватает внутреннего вращения. Я думаю, что это может быть рак ».

Конечно, в нашей рубке можно оценить движение и использовать эту информацию для помощи в программировании. Но, кроме этого, я умоляю вас оставаться в пределах своей полосы и не привыкать ставить диагноз что-либо .

Ладно, конец разглагольствовать. Вернемся к тому, почему у кого-то болит плечо. Все, что я упомянул выше, применимо и может быть частью разговора.

Однако одним из факторов, на который часто обращают внимание, является конгруэнтность лопаток и грудной клетки. То есть, может ли вогнутая лопатка хорошо играть вместе с выпуклой грудной клеткой?

Один из способов добиться этого — уделять больше внимания мышцам Serratus Anterior, чем мы обычно это делаем. Serratus — это «достигающая» мышца, которая помогает лопатке двигать вокруг грудной клетки.

Для тех, кому постоянно говорят, держать лопатки «вместе и сзади», что, честно говоря, важно для подъема тяжелых вещей, иногда может привести к неисправной механике, когда они более или менее сцементированы в место. И лопатки, которые не двигаются = нет буэно.

Известная физиотерапевт Ширли Сахманн популяризировала фразу «Синдром лопаточного нисходящего вращения» в своей книге. Диагностика и лечение синдромов нарушения движения .

Не вдаваясь в игру слов, синдром нисходящего вращения может быть результатом нескольких вещей, но основными игроками в игре являются (как правило) гиперактивные / узкие ромбоиды, лопатка леватора и лат. Симптомы могут варьироваться в любом месте, начиная с последующего компенсаторного движения сустава в верхней части плеча (разрушение сустава до слез) и нестабильности, заканчивая болью в шее и, в крайних случаях, синдромом грудного выхода.

Звучит как нечто гнусное, в конце концов (и может быть). Тем не менее, будьте уверены, «исправление» может быть вполне доступным. Все, что позволяет достичь большего (вытягивание), в дополнение к лучшему доступу к расширению (движению) грудной клетки, может стать ДЕНЬГАМИ для многих людей. Вы можете увидеть и то, и другое в действии.

1.Когда я выдвигаю руки вперед, я думаю о том, чтобы протянуть как можно дальше впереди себя (я не держу лопатки неподвижно).

Привет Серрат. Приятно познакомиться.

2. Когда я продвигаюсь над головой, я поднимаюсь вверх к потолку с верхними ловушками, стараясь не обманывать нижнюю часть спины. Ребра остаются внизу. Не случайно ОБА — Serratus & Upper Traps — играют неотъемлемую роль в лопаточном вращении вверх .

Лопатки предназначены для перемещения! Если накладные расходы причиняют вред, это может быть вызвано тем, что вы сами запрограммировали их удерживать на месте.

3.Вверху я на ВЛАДЕЛЕЦ в положение (очень важно), добавив вдох: ВДЫХАТЬ через нос, расширяя грудную клетку вокруг. Затем полный, подчеркнутый, выдох, чтобы опустить ребра и продвинуть положение канистры (грудная клетка сложена над тазом).

Это сложнее, чем кажется. 4 шт. по желанию. Если вы хотите улучшить движение над головой — или просто помочь людям почувствовать себя лучше — обязательно, чтобы лопатки и грудная клетка стали лучшими подлокотниками, и СОБСТВЕННЫМ лучшим положением (ями).

Меньше упражнений на внешнее вращение и больше активации в сочетании с позиционным дыханием.

Конечно, я предвзят, но я действительно чувствую, что согласованные усилия, направленные на то, чтобы стать сильными в тренажерном зале, — это путь для большинства людей.

Сила — основа практически всего; это «вещь», к которой привязаны большинство других атрибутов, к которым мы стремимся улучшить

Скорость, мощность, выносливость, мировое доминирование Laser Tag, буквально, в значительной степени основанная на производительности все имеет свои корни в улучшенной силе. Более того, существует также значительное взаимодействие между силой и улучшенным составом тела (у сильных людей обычно больше мышц), не говоря уже о высокой корреляции с меньшим риском получения травмы.

Я не говорю, что сила — это конец все будешь герой твой рекреационно софтбол команде и иметь на выносливостью., но это близко, и чертовски важно.

Но как узнать, становишься ли ты сильным?

Существует много нюансов, чтобы КАК стать сильнее (СОВЕТ: последовательно поднимайте тяжелые предметы) в дополнение к КАК чтобы измерить его..

Если вы прилагаете все усилия, чтобы выполнить больше повторений, подходов (или обоих) при определенной нагрузке … вы выигрываете.

Пример

Приседание спереди (225 фунтов)

Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений с общим тоннажем (объемом) в 3 375 фунтов.

Вы знаете, что становитесь сильнее, если придерживаетесь того же веса и выполняете дополнительный набор или большее количество повторений.

Это также называется ПРОГРЕССИВНОЕ ПЕРЕГРУЗКА.

Таким образом, Неделя № 2 может выглядеть следующим образом:

3 подхода по 6 повторений = 18 повторений, выполненных с общим тоннажем (объемом), поднявшим 4050 фунтов.

4 подхода по 5 повторений = 20 повторений, выполненных с общим тоннажем (объемом) 4500 фунтов.

Точно так же, если вы добавите больше веса на штангу и поднимите , что один раз, два, одиннадцать раз , , секрет раскрыт… вы сильнее ,

Черт, я могу также просто вручить вам Меч серого черепа и на этом этапе дать вам поразительную чашу убийцы.

Чтобы еще больше упростить ситуацию: вы станете сильнее, если будете больше работать в течение нескольких недель, месяцев, лет.

Примечание: новичкам будет намного легче с этим, чем опытным атлетам. Большинство новичков могут просто смотреть на гантели, и они собираются становиться сильнее. Первый или два года обучения можно легко свести к тому, что описано выше; линейная периодизация в своей основе.

Однако, чем больше времени у кого-то под стойкой, и чем он сильнее, тем больше «колебаний» в параметрах обучения необходимо учитывать.

В течение года в тренировочной нагрузке / нагрузке будет больше пиков и спадов, чтобы повысить силу, а также уделить больше внимания таким вещам, как скорость штанги, способность восстанавливаться и какие дополнительные работы необходимо выполнить, чтобы устранить слабые места в технике.

Давайте просто скажем, что нужно принять во внимание больше вещей, чтобы взять кого-то из 400 фунтов. тяга до 500 по сравнению с кем-то, идущим от 200 до 300 фунтов.

Крутая вещь, хотя … как только вы становитесь сильным (что бы это ни значило для вас), в то время как работа по достижению этой цели не требует прогулок в парке, вам не нужно почти столько же усилий, чтобы поддерживать ее. Максимальная сила, например, имеет «остаточную» продолжительность 30 (+/- 5) дней.

То есть, если вы напоминаете организму (точнее, центральной нервной системе), что он может что-то делать, вам не нужно много чего делать для поддержания он.

«То, что измеряется, управляется.»

Сказано, что, хотя многие люди, кажется, упускают из виду, это то, что, где сила является главной целью, это не просто о том, чтобы всегда делать больше повторений, подходов и / или добавлять больше вес на штангу.

1. Делать больше работы за меньшее время

Это тренировка по плотности 101.

Это свидетельствует не только об улучшении прочности, но и работоспособности.

2. Получите PR от Submax Rep

Дэн Джон известен множеством замечательных цитат.

«Цель состоит в том, чтобы держать цель целью», является популярной.

Один из моих любимых, тем не менее, это:

«Легкое обучение — это хорошее обучение.»

Есть время для тренировок, чтобы сосать и приближать к тому, чтобы гадить на селезенку.

Вот подсказка: на этот раз не каждая… одна… тренировка .

Это музыка для моих ушей, когда я говорю клиенту: «Ваши печальки сегодня выглядят ужасно pecy, Тони». Но это чертов симфонический шедевр, когда клиенты говорят: «Я мог бы сделать больше» в конце сеанса.

Это не означает, что они не усердно работали или что тренировка не была сложной (поверьте мне, так и было). Скорее, это означает, что они приступили к работе и, скорее всего, появятся на следующей сессии, чувствуя себя обновленными и готовыми к работе.

Трудно сделать успехи в силе, когда вы постоянно чувствуете, что вас сбил грузовик.

Вкратце: сделайте свой 3-х повторный Макс своим 5-ти повторным Макс. Скорее всего, ваш 1-повторный максимум тоже улучшится. Вам не всегда нужно стремиться к АБСОЛЮТНОЙ силе, чтобы стать сильнее.

3. «Чувство» набора

Я считаю, что многие люди слишком быстры, чтобы прибавить в весе за счет своей техники.

Конечно, вы можете выполнить все желаемые повторения данного упражнения, но если мои глаза начнут кровоточить, наблюдая за ним, или я смогу посмотреть весь эпизод Мандалорянин до того, как вы выполните пять повторений. Не добавляйте больше веса. Не делайте этого.

Упрощение одной и той же загрузки — это признак прогресса и часто недостаточно используемый показатель.