Конечно, я предвзят, но я действительно чувствую, что согласованные усилия, направленные на то, чтобы стать сильными в тренажерном зале, — это путь для большинства людей.
Сила — основа практически всего; это «вещь», к которой привязаны большинство других атрибутов, к которым мы стремимся улучшить
Скорость, мощность, выносливость, мировое доминирование Laser Tag, буквально, в значительной степени основанная на производительности все имеет свои корни в улучшенной силе. Более того, существует также значительное взаимодействие между силой и улучшенным составом тела (у сильных людей обычно больше мышц), не говоря уже о высокой корреляции с меньшим риском получения травмы.
Я не говорю, что сила — это конец все будешь герой твой рекреационно софтбол команде и иметь на выносливостью., но это близко, и чертовски важно.
Но как узнать, становишься ли ты сильным?
Существует много нюансов, чтобы КАК стать сильнее (СОВЕТ: последовательно поднимайте тяжелые предметы) в дополнение к КАК чтобы измерить его..
Если вы прилагаете все усилия, чтобы выполнить больше повторений, подходов (или обоих) при определенной нагрузке … вы выигрываете.
Пример
Приседание спереди (225 фунтов)
Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений с общим тоннажем (объемом) в 3 375 фунтов.
Вы знаете, что становитесь сильнее, если придерживаетесь того же веса и выполняете дополнительный набор или большее количество повторений.
Это также называется ПРОГРЕССИВНОЕ ПЕРЕГРУЗКА.
Таким образом, Неделя № 2 может выглядеть следующим образом:
3 подхода по 6 повторений = 18 повторений, выполненных с общим тоннажем (объемом), поднявшим 4050 фунтов.
4 подхода по 5 повторений = 20 повторений, выполненных с общим тоннажем (объемом) 4500 фунтов.
Точно так же, если вы добавите больше веса на штангу и поднимите , что один раз, два, одиннадцать раз , , секрет раскрыт… вы сильнее ,
Черт, я могу также просто вручить вам Меч серого черепа и на этом этапе дать вам поразительную чашу убийцы.
Чтобы еще больше упростить ситуацию: вы станете сильнее, если будете больше работать в течение нескольких недель, месяцев, лет.
Примечание: новичкам будет намного легче с этим, чем опытным атлетам. Большинство новичков могут просто смотреть на гантели, и они собираются становиться сильнее. Первый или два года обучения можно легко свести к тому, что описано выше; линейная периодизация в своей основе.
Однако, чем больше времени у кого-то под стойкой, и чем он сильнее, тем больше «колебаний» в параметрах обучения необходимо учитывать.
В течение года в тренировочной нагрузке / нагрузке будет больше пиков и спадов, чтобы повысить силу, а также уделить больше внимания таким вещам, как скорость штанги, способность восстанавливаться и какие дополнительные работы необходимо выполнить, чтобы устранить слабые места в технике.
Давайте просто скажем, что нужно принять во внимание больше вещей, чтобы взять кого-то из 400 фунтов. тяга до 500 по сравнению с кем-то, идущим от 200 до 300 фунтов.
Крутая вещь, хотя … как только вы становитесь сильным (что бы это ни значило для вас), в то время как работа по достижению этой цели не требует прогулок в парке, вам не нужно почти столько же усилий, чтобы поддерживать ее. Максимальная сила, например, имеет «остаточную» продолжительность 30 (+/- 5) дней.
То есть, если вы напоминаете организму (точнее, центральной нервной системе), что он может что-то делать, вам не нужно много чего делать для поддержания он.
«То, что измеряется, управляется.»
Сказано, что, хотя многие люди, кажется, упускают из виду, это то, что, где сила является главной целью, это не просто о том, чтобы всегда делать больше повторений, подходов и / или добавлять больше вес на штангу.
1. Делать больше работы за меньшее время
Это тренировка по плотности 101.
Это свидетельствует не только об улучшении прочности, но и работоспособности.
2. Получите PR от Submax Rep
Дэн Джон известен множеством замечательных цитат.
«Цель состоит в том, чтобы держать цель целью», является популярной.
Один из моих любимых, тем не менее, это:
«Легкое обучение — это хорошее обучение.»
Есть время для тренировок, чтобы сосать и приближать к тому, чтобы гадить на селезенку.
Вот подсказка: на этот раз не каждая… одна… тренировка .
Это музыка для моих ушей, когда я говорю клиенту: «Ваши печальки сегодня выглядят ужасно pecy, Тони». Но это чертов симфонический шедевр, когда клиенты говорят: «Я мог бы сделать больше» в конце сеанса.
Это не означает, что они не усердно работали или что тренировка не была сложной (поверьте мне, так и было). Скорее, это означает, что они приступили к работе и, скорее всего, появятся на следующей сессии, чувствуя себя обновленными и готовыми к работе.
Трудно сделать успехи в силе, когда вы постоянно чувствуете, что вас сбил грузовик.
Вкратце: сделайте свой 3-х повторный Макс своим 5-ти повторным Макс. Скорее всего, ваш 1-повторный максимум тоже улучшится. Вам не всегда нужно стремиться к АБСОЛЮТНОЙ силе, чтобы стать сильнее.
3. «Чувство» набора
Я считаю, что многие люди слишком быстры, чтобы прибавить в весе за счет своей техники.
Конечно, вы можете выполнить все желаемые повторения данного упражнения, но если мои глаза начнут кровоточить, наблюдая за ним, или я смогу посмотреть весь эпизод Мандалорянин до того, как вы выполните пять повторений. Не добавляйте больше веса. Не делайте этого.
Упрощение одной и той же загрузки — это признак прогресса и часто недостаточно используемый показатель.