Если есть один аспект, который упускают из виду культуристы (и не только!), это важность сна в восстановлении.

Многие не работают по часам, но многие люди также плохо спят. Слишком жарко, слишком холодно, слишком взволнован, сон сбегает от них, и это еще больше усугубляет их случай. Часто эти люди пробовали все, в том числе снотворное. Однако этот вид лекарств не помогает, они обеспечивают искусственный сон, не очень хорошо восстанавливающий.

Кроме того, пробуждение часто бывает трудным и наступает усталость. Хуже того, тело может стать зависимым от этого типа костыля, чтобы заснуть. Короче говоря, это замкнутый круг. Однако перед тем, как подумать о таком (плохом) решении, нужно следовать советам, которые могут улучшить ваше дело.

Я поделюсь с вами самыми интересными, теми, кто должен научить вас как хорошо спать .

1 — добиваться темноты, чтобы хорошо спать

Не случайно, что мы спим лучше ночью, чем днем. Это потому, что свет мешает нашему организму вырабатывать гормоны сна. То есть мелатонин и серотонин. Затем ваш циркадный ритм нарушается, и становится трудно заснуть. Эта проблема хорошо известна людям, работающим в ночные смены.

Итак, чтобы хорошо выспаться, вы должны лечь в максимально полной темноте. Закройте свои ставни и выключите контрольные лампы!

Если вы когда-нибудь встали ночью, особенно для небольшой необходимости, которая обычно случается, вы должны попытаться сделать это без включения света. Это может помешать вам снова заснуть. Очевидно, что если вы не можете преодолеть полосу препятствий в темноте, вы можете установить ночник или использовать фонарик. Цель состоит в том, чтобы выставить как можно меньше света.

2 — Скрины, враги сна

По тем же причинам, что и в совете № 1, лучше выключать экраны как минимум за два часа до сна. В самом деле, близость этого источника света держит ваш мозг в состоянии боевой готовности и препятствует выработке гормонов, подходящих для хорошего сна. Чтобы хорошо выспаться, лучше выключить компьютер, планшет, телефон и телевизор.

3 — Просыпаться источник стресса

Помимо рассеянного света, который может затруднить засыпание, пробуждение также является источником стресса. Когда у вас возникают проблемы со сном, вы, как правило, наблюдаете за тем, как проходят часы, и это только усилит ваше беспокойство, мешая вам хорошо спать. Это замкнутый круг. Лучше использовать будильник без дисплея или запрограммировать смартфон, который вы будете выключать и убирать ночью из головы.

4 — Соблюдайте свой ритуал хорошего сна

Ваш мозг чувствителен к ритуалам, он успокаивает его и сообщает, когда пора спать. Таким образом, вы можете прочитать книгу или попрактиковаться перед сном. Дыхательные упражнения также хорошая идея. Все эти действия, применяемые каждую ночь, помогают вам расслабиться, одновременно давая вашему мозгу сигнал, что пора спать. По тем же причинам рекомендуется также ложиться спать в определенное время.

Наоборот, избегайте работы, просмотра телевизора или телефона, когда вы лежите в постели. Ваш мозг может интерпретировать это как «ритуал активности», и это может иметь эффект, противоположный ритуалу засыпания.

5 — Поддерживайте правильную температуру тела

Если вам будет слишком жарко или слишком холодно, у вас будут проблемы с засыпанием, потому что это мешает вашему телу. Вы будете склонны трясти себя неосознанно, если вам слишком холодно. Напротив, вам нужно будет оставаться статичным в течение длительного времени, чтобы ваша температура снова понизилась, если вы слишком жарко.

Поэтому вашим первым рефлексом для хорошего сна должно быть наблюдение за температурой в комнате. Не перегревайте его зимой, это было бы ошибкой. Просто старайтесь поддерживать температуру от 15 до 18 градусов. Летом для этого может потребоваться открыть окно, чтобы остыть. Не стесняйтесь делать это, закрывая ставни, чтобы не пропустить наружный свет.

Если это немного прохладно, некоторым придется надеть носки и накрыть ноги одеялом.

6 — упражнение!

Занятия спортом регулярно улучшают выработку определенных гормонов. Кроме того, это вызывает довольно «здоровую» усталость, которая, как правило, снимает стресс, снимает напряжение, в отличие от другой деятельности, такой как работа, которая может усиливать стресс.

Однако в некоторых людях лучше избегать физической активности вечером, потому что это может держать их бодрствующими. По иронии судьбы, в других это может помочь вам хорошо спать. Вам нужно сдать тест, прежде чем выбрать правильный вариант.

7 — Питайтесь хорошо, чтобы хорошо спать

Я уже упоминал гликемический индекс несколько раз в предыдущих статьях. Этот индекс указывает, значительно ли повышают уровень сахара в крови употребляемые продукты. Если это так, они могут нарушать выработку гормонов и вызывать беспокойство, а также реакцию гипогликемии.

Это может нарушить сон. Поэтому перед сном лучше избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Это совет, который вы можете продлить на весь день для укрепления здоровья.

Однако вы можете есть белковые продукты перед сном. Эти белки могут использоваться для производства мелатонина, гормона сна.

8 — Спи одни

Привычка спать в парах не обязательно очевидна. Когда-то и в определенных группах населения это была привычка, которой не было или которая до сих пор не существует. Поэтому ничто не заставляет вас спать с вашим супругом. Действительно, если у вас проблемы со сном, разделение вашей кровати может сделать ситуацию еще более сложной. Это еще хуже, если ваш партнер беспокоится или шумит во время сна.

Таким образом, чтобы хорошо выспаться, может потребоваться спать в одиночестве. Не стыдись этого, не раскаясь, главное, чтобы все хорошо спали. Лучше быть в хорошей форме и в хорошем настроении в течение дня, чтобы быть приятным для жизни, чем стать медведем, потому что ночью вы плохо спите.

9 — Используйте добавки

Речь идет не об использовании продуктов для засыпания, таких как снотворное, а скорее о том, чтобы восполнить недостаток или снизить стресс растений. Так, например, вы можете попробовать принимать магний перед сном. Если вашему организму не хватает этого минерала, это может нарушить ваш сон. Принятие этого восполнит недостаток и, следовательно, поможет вам хорошо спать.

Омега-3 также могут улучшить ситуацию. Они также могут помочь уменьшить стресс. В противном случае вы также можете попробовать коктейль из растений, таких как валериана, пассифлора и боярышник, который способствует расслаблению.

10 — Попробуйте когнитивную и поведенческую терапию

Если ничего из этого не работает, можно попробовать когнитивную и поведенческую терапию у специалиста. Во многих случаях качество сна и легкость засыпания после нескольких недель лечения.