Всю эту неделю моя хорошая подруга (и подтягивающая GodMistress), Меган Каллавей, выставляла на продажу свою знаменитую программу Ultimate Pull-Up со скидкой 40%. обычная цена.
Имеет смысл только использовать несколько сообщений на этой неделе, чтобы высветить некоторые из моих мыслей и программных предложений по этой теме. Я имею в виду, что вы здесь не для рецептов Macadamia Nut Cookie или, я не знаю, лучшего использования ленты.
Таким образом, я решил, что сегодня я бы хотел выделить некоторые из моих упражнений «перейти к» без подтягивания, которые помогают построить подтягивание. Давайте доберемся до него.
ПРИМЕЧАНИЕ . Прежде чем кто-либо присоединится к неизбежному глупому комментарию о том, что рисунок выше является силуэтом подбородка , а не подтягиванием, я понял.
Ты герой.
Быстрый уход
Я работаю со многими клиентами — как мужчинами, так и женщинами — которые очень заинтересованы в выполнении своего первого строгого подтягивания тела.
И, к большому удивлению, им, вероятно, велели через различные статьи и тренеры снова и снова повторять одни и те же упражнения:
- Только эксцентричные подтяжки
- Подтягивания с участием группы
Предложение этих двух упражнений вовсе не плохой совет. Я имею в виду, во имя специфичности, я тоже все время их реализую.
Тем не менее, он немного близорук и подрывает один из ключевых компонентов обучения подтягиванию. Я чувствую, что многие стажеры (и тренеры) склонны упускать из виду:
Если вы хотите покорить свой первый подтягивающий:
- Вы должны тренировать его чаще.
- Для этого вам нужно предоставить более разнообразное учебное меню (чтобы вы могли тренировать его чаще).
Всякий раз, когда я работаю с кем-то, чья основная цель состоит в том, чтобы выполнить его первое подтягивание, я стараюсь выполнять упражнение или тренироваться КАЖДЫЙ сеанс, который подталкивает его к этой цели.
Итак, да, это означает, что я включаю упражнения, такие как Band Assisted или Excentric Only Pull-Ups. Это также означает, что я использую различные упражнения для поднятия висящей ноги (согнутые колени на 90 градусов, прямая нога и т. Д.), Удержания в подвешенном состоянии (подбородок над стойкой и удержание в течение времени), тонны и тонны рядов и / или различные упражнения на опускание.
1. Падение с позиции медведя
Я получил его от тренера по силовым вопросам из Вирджинии Вернон Гриффит . Я не думаю, что он опубликовал это как упражнение, чтобы помочь создать подтягивание, но я использовал его как таковой, потому что он МОЛЧИТ ядро (которое часто является слабым звеном для многих обучающихся) в дополнение к обучению действие «вытягивания» обратно в исходное положение (которое переносится на подтягивание).
Чтобы быть справедливым, я всегда начинал с простых отжиманий и следил за тем, чтобы люди сначала разбирались в них. Я еще не видел, чтобы кто-то улучшил свою технику отжиманий (и умение делать больше) и не увидел улучшения почти во всем остальном — приседания, тяги, подтягивания, рывки по выжиманию из рук большой белой акулы, как вы это называете.
Тем не менее, если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте эту тренировку.
2. Сверху вверх
Для некоторых это может иметь нулевой смысл, но выслушайте меня. «Связность» таза с грудной клеткой огромна. Подтягивание — это скорее упражнение ПОЛНОГО ТЕЛА, чем люди считают, и если кто-то колеблется повсюду, пытаясь это сделать, имеет смысл, почему ему трудно прогрессировать.
Это упражнение помогает создать некоторый контекст СОЕДИНЕНИЯ, к которому я стремлюсь, в то же время создавая крепкие плечи.
3. Подтяжка стойки
У меня нет ничего более глубокого в науке, чтобы добавить к этому упражнению, кроме того, что он мне нравится ни за что, кроме того, что он дает людям хороший прилив уверенности. Мне также нравится это, потому что есть некоторая степень специфичности, привязанная к нему (то есть, это вертикальная тяга, но все же не совсем фактическая территория подтягивания).
Для меня главная цель — заставить кого-то выполнить свое первое подтягивание — чаще атаковать его и предоставить ему больше возможностей для выполнения множества упражнений, которые помогут ему туда попасть.
Я надеюсь, что это имеет смысл, и вы можете использовать их сами!