Он вернулся в школу, и вы, возможно, решили запустить программу силовых тренировок.  Я сказал себе, что собираюсь немного облегчить вашу работу, предложив вам две программы бодибилдинга, применимые сегодня.

Простые и эффективные программы

Это простые и эффективные упражнения, на которых вы можете построить всю программу силовых тренировок. Первая программа выполняется в тренажерном зале, вторая — домашняя. Если вам нужна полная и персонализированная версия, не стесняйтесь стать участником непосредственно на сайте!

Правила

— выполняйте 3 сеанса каждую неделю

-3 до 5 подходов на упражнение

-6 до 15 повторений в серии

-1м30 до 2мин отдыха между подходами

Программа для спортзалов

Сессия A (понедельник)

• жим лежа
• Тракционная пронация взята широко
• Развитие плеч с гантелями
• Гантели спереди
• Жим бедра
• Разгибание ног

Сессия B (среда)

• Приседание со штангой
• Скручивание ног
• Наклонный жим гантелей
• Гребля со штангой
• Боковые возвышения
• Curl Biceps barre

Сессия C (пятница)

• провалы
• Потяните низкую шкивную рукоятку
• Высота задних плеч
• Гантели пожимают плечами
• Передние слоты
• Приседание с кубком

Программа дома

Сессия A (понедельник)

• Приседание с гантелями
• Классические насосы
• Гребные гантели
• Скручивание бицепса
• Развитие плеч с гантелями

Сессия B (среда)

• Насосы с поднятыми ногами
• Подтягивания
• Боковые возвышения
• Гантели спереди
• Выпады гантелей

Сессия C (пятница)

• провалы
• Насосы с крепким захватом
• Гантель на скамейке
• Задние возвышения
• Приседание с кубком

Упражнения, серии и повторы

Вы проведете три сеанса, оставив как минимум один день отдыха между двумя сеансами. Для каждого упражнения вы будете выполнять от 3 до 5 подходов и от 6 до 15 повторений. Вы можете чередовать количество подходов и повторений в соответствии с сессиями или, следуя циклу увеличения нагрузки и уменьшения количества повторений. Для упражнений с лишним весом, таких как падения и подтягивания, вы будете делать в соответствии со своими способностями. Конечно, у вас есть возможность заменить упражнения эквивалентами, чтобы создать больше разнообразия в этой программе.

Для кого эта программа?

Эта программа — очень простая программа для бодибилдинга для всех тех, кто хочет нарастить мышечную массу комплексным и гармоничным образом. Программа всего тела очень подходит для начинающих и средних бодибилдеров, а также людей, которые имеют плотный график и хотят сократить свои тренировки в минимум сеансов. Полный формат тела состоит из тренировки всего тела во время каждого сеанса. Это классический дистрибутив, который доказал свою эффективность с течением времени. Если у вас более продвинутый уровень и вы хотите делать больше тренировок на неделе, вы можете обратиться к более подходящей программе.

Отличия для сушилки

Если ваша цель — высохнуть, вы также можете сохранить основу этого тренинга. Что особенно изменится, так это ваша диета с уменьшением общего потребления энергии. Вы можете добавить кардио при необходимости. Действительно важно помнить, что программе бодибилдинга не нужно подвергаться радикальным изменениям во время периода увеличения массы по сравнению с периодом сухости. В самом деле, возможны небольшие корректировки, но принципиальное различие заключается в уровне подготовки к еде и кардио.

Оптимизируйте программу для

В зависимости от ваших потребностей, ваших возможностей и ваших конкретных целей, вы, конечно, можете изменить эту программу. Если есть группы мышц, над которыми вы хотите работать в первую очередь, а другие — чуть меньше, смело заменяйте упражнения. Внимание, мы не снимаем работу ног! Я уже вижу, что некоторые из вас идут;). Если есть упражнения фетиша, к которым у вас есть очень хорошие чувства и которых нет в этой программе, не стесняйтесь их вводить. Если, наоборот, упражнение является проблемой для вас, не стесняйтесь, конечно, удалить его.

Установить прогресс

Представленные тренировки являются опорами для вас. Вокруг этих упражнений и этого распределения работы различных групп мышц вам придется адаптировать его к вашим потребностям. Вы будете выбирать нагрузки, которые соответствуют вашим способностям, и настраивать систему прогрессии, которая вам подходит.

То есть, почти каждую неделю вы должны усиливать хотя бы один из факторов в вашей тренировке. Это означает добавление повторений в упражнениях, увеличение веса на штангу и машины или даже достижение той же производительности за счет небольшого сокращения времени отдыха. Существует множество переменных, которые можно использовать для измерения и оптимизации вашего прогресса.

Как долго следовать этой программе

Пока вы хотите, наслаждайтесь этим и развивайтесь. Нет необходимости постоянно менять программу, важно наслаждаться ею каждый день. Ходить в спортзал с целями и весельем! Попробуйте это в ближайшие недели, оцените свой прогресс и, если вам это нравится, продолжайте! Некоторые очень известные программы, такие как Wendler 531 (силовая программа), иногда исполняются целый год. Важно иметь возможность варьировать интенсивность и объем тренировок в определенные периоды и прислушиваться к своему телу и своим желаниям.

Кардио

Вы можете дополнить эти тренировки несколькими упражнениями для пресса, телят и, возможно, немного кардио. Вы можете сделать это сразу после тренировки или в другое время недели. В общем, я рекомендую делать упражнения по крайней мере два раза в неделю для вашего пресса и телят. Для кардио это интересно модулировать в соответствии с потребностями и физической и спортивной целью, которая является вашей.

Мужества и хорошего возвращения!