ᐉ Лучшие упражнения для занятий спортом

Июн, 2020

Преимущества ношения весового пояса

Носить ли весовой пояс при поднятии тяжестей может быть загадкой. С одной стороны забора есть те, кто клянется им и никогда бы не подумал о том, чтобы поднять (а тем более не выглядеть) вес без него.

Не совсем идеально. А с другой стороны, у вас есть люди, которые являются «пуристами» и думают, что следует избегать ношения пояса любой ценой, и что вы обманываете, если делаете это.

Точно не идеальный ход мыслей. Оооо, в чем же тогда дело? Давайте обсудим.

Преимущества весового пояса

Очевидной отправной точкой является вопрос:

«Почему люди в первую очередь начинают носить весовой пояс?»

Я думаю, что большинство начинают, потому что они видят, как другие используют один в спортзале, и считают, что это именно то, что делают крутые дети. Я имею в виду, если вы только начинаете и новичок в спортзале, какой еще вывод?

— На этом человеке, выполняющем выпадение латов, одет один:

— и тот человек, выполняющий тягу, выглядит и звучит так, будто он передает камень в почку размером с Канзас:

Одно упражнение довольно бессмысленно, другое — экстремально, и оба используют весовой пояс.

Что дает?

Я могу понять путаницу и склонность некоторых спортсменов думать, что ношение весового пояса является каким-то невысказанным спортивным этикетом или чем-то, что нужно делать постоянно; Вы знаете, для безопасности.

Быть откровенным: ни один из них не является фактом.

Примеры фактического этикета в спортзале:

Пересчитайте или уберите вес, когда закончите.
Расчистите для других способ схватить гантели со стойки, когда вы используете гантели. То есть не выполняйте скручивание бицепса перед зеркалом прямо на пути к стойке DB.
Вытирая пот после использования скамейки или оборудования.
Избегать прямого зрительного контакта (от 3 секунд и более) с кем-либо при выполнении толчков бедра.
Прокачка тормозов по кузову Axe.

Не существует «правила», согласно которому у вас есть использование весового пояса для каждого упражнения.

Однако существуют законные причины, по которым вы можете использовать один из них:

1. Улучшенная производительность

Тренер по силовым исследованиям и исследователь Грег Нуколс несколько лет назад написал подробный материал об эффективности весовых поясов, и одним из главных моментов было то, что целый ряд исследований показывает, что ношение весового пояса может позволить кому-либо поднимать вес от любого места. На 5-15% больше веса.

Как отмечает Грег: Да, есть случаи, когда спортсмены НЕ носят пояс и все же поднимают значительное количество, но, поскольку вы не они, давайте просто скажем, что для 99 из 100 человек, ношение пояса поможет вам поднять больший вес и, возможно, даже поможет вам выиграть бой в клетке.

Как?

Улучшение внутрибрюшного давления.

IAP помогает противодействовать сдвиговой нагрузке на позвоночник; своего рода сеть безопасности, если хотите. Я не буду вдаваться в подробности этого поста, но призываю вас проверить что-нибудь и все, что доктор Стюарт МакГилл написал по этой теме. Он является ведущим в мире исследователем биомеханики позвоночника.

Всем, кто заинтересован в поднятии тяжестей, следует искать способ улучшить внутрибрюшное давление. Это хорошая вещь. При этом важно научиться правильно вставлять весовой пояс — со всех сторон — для улучшения IAP. И наоборот, есть недостаток. IAP повышает кровяное давление, что может быть противопоказанием для некоторых.

2. Быстрее Лифты

Не нужно здесь проговаривать. Ношение тяжестного пояса позволяет вам выполнять ваши упражнения быстрее.

3. Больше повторений

И, наконец, ношение ремня позволяет выполнять больше повторений (в пределах 1-3) при данной нагрузке. В концерте: больше веса, быстрее и больше повторений = хороший рецепт для увеличения мышечной массы и силы. Неплохой компромисс, если вы спросите меня.

Есть предостережение

Лично я не рекомендую использовать весовой пояс, пока не работаю с нагрузками, приближающимися к 85% (и более) от одного повторения макс. Я не могу сказать, что у меня в кармане множество статей PubMed в поддержку моего заявления, это всего лишь сочетание анекдота и интуиции.

Это в основном общее правило, которым я пользуюсь — вроде как носить штаны в четверг — это может быть суждением судного дня. Я имею в виду, есть случаи, когда, в зависимости от упражнения, я надеваю пояс для моего последнего сложного набора (или двух), потому что читай выше.

Кроме того, я знаю, что существует миф о том, что, если вы постоянно носите весовой пояс, вы рискуете ослабить мышцы нижней части спины, до такой степени, что вы затем положитесь на нее или же ваши мышцы отключатся.

Я думаю, что это именно миф. Но, опять же, интуиция говорит мне — за исключением предыдущей / текущей травмы — вы, скорее всего, ничего не получите, обладая поясом для несложных сетов.

Когда НЕ носить поясной ремень

1. Для каждого сета, каждого упражнения, в каждый день тренировок. Опять же, я склоняюсь больше к тому, чтобы сэкономить ремень для комплектов с высокой (er) интенсивностью.

2. В душе.

И это все.

При этом, я нахожу ценность в преднамеренном прохождении блоков обучения, где пояс не используется, несмотря ни на что.

Например, в течение последних пяти недель тренировок я старался изо всех сил НЕ использовать весовой пояс для всех моих приседаний и становой тяги. Вот и я на прошлой неделе выполнил 540 × 3 в моей тяге. Я думаю, что о том, как чувствовать себя некомфортно, можно сказать много.

Например, когда мы с женой впервые начали встречаться, она училась на психолога и чувствовала, что для развития наших отношений необходимо говорить о наших чувствах.

Я просто решил бросить топор в лицо, чем сделать это. Иногда это было отстойно, и мне было трудно, но я это сделал… и наши отношения (а теперь и брак) тем лучше. Точно так же, преднамеренно усложняя тренировку — без пояса, с более короткими периодами отдыха, с использованием дерьмовых штанг и т. д. — это хороший способ повысить уровень ваших последующих тренировочных блоков.

Я имею в виду, я бы вполне мог сделать как 31 повтор в видео выше, если бы у меня был весовой пояс. Это наука.

Июн, 2020

Преимущества пробиотиков: полезны ли они для вашего здоровья?

Наша пищеварительная система — это не просто растение, которое усваивает питательные вещества. Действительно, микробиота в нашем кишечнике, которая является домом для миллиардов бактерий, будет иметь большое влияние на наше здоровье.

Дисбаланс в этой микробиоте может способствовать возникновению таких заболеваний, как рак, диабет 2 типа и болезнь Паркинсона. Также считается, что он связан с ожирением и анорексией.

Именно поэтому пробиотические продукты вызывают интерес у исследователей, которые рассматривают их как способ восстановления микробиоты. Являются ли эти пробиотики столь же полезными, как они говорят?

Разница между пробиотиками и пребиотиками

Прежде всего, следует провести различие между пробиотиками и пребиотиками.

LES PROBIOTIQUES

Пробиотические продукты содержат микроорганизмы, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье потребителя, если они потребляются в достаточном количестве. Эти микроорганизмы содержатся, например, в кисломолочных продуктах, таких как йогурт, а также в других продуктах, таких как квашеная капуста, оливки или хлеб из закваски. Пробиотики также можно приобрести в качестве пищевых добавок.

LES PREBIOTIQUES

Пребиотики, с другой стороны, являются пищевыми волокнами, которые служат пищей или удобрением для бактерий, которые колонизируют кишечник. Поэтому они стимулируют их рост. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как ячмень и артишок, а также в бананах, рисе и бобовых.

Пробиотические продукты против кишечных проблем

Хотя пробиотические продукты, по-видимому, не эффективны при лечении таких состояний, как болезнь Крона или язвенный колит, они, похоже, могут помочь во многих других случаях.

Применение Лактобактерии и некоторые стрептококки могут, например, сократить продолжительность острого гастроэнтерита у детей.

Пробиотики также могут помочь уменьшить негативное влияние антибиотиков на микробиоту. кишечника, даже если эти эффекты ставятся под сомнение. Наконец, они могут выступать в качестве защитников при лечении функциональной колопатии.

Пробиотики

Однако, даже если мы знаем, что изменения в кишечной микробиоте наблюдались у людей с ожирением, ни одна из кишечной флоры не показала увеличения лактобацилл или бифидобактерии. Поэтому пробиотические продукты не несут ответственности за ожирение. Это может быть даже наоборот, потому что они изучаются как часть борьбы с ожирением.

Пробиотики и иммунная система

Микробиота кишечника способна не только усваивать пищу. Он также играет важную роль в укреплении иммунной системы, в частности, путем усиления барьерной роли кишечника против определенных патогенных агентов.

Пробиотические продукты, следовательно, изучаются, чтобы определить, могут ли они оказать положительное влияние в борьбе с астмой, раком, болезнью Паркинсона и аллергией.

Но они также находятся в поле зрения ученых, когда речь идет о профилактике таких заболеваний, как простуда или инфекции респираторный.

Во многих случаях пробиотики демонстрируют положительный эффект, даже если исследования еще продолжаются.

Ограниченный и временный эффект от пробиотиков

Вы должны сначала знать, что пробиотические продукты оказывают только временное влияние на кишечную флору, потому что они конкурируют с бактериями, которые там и в конечном итоге будут отвергнуты через некоторое время. Пробиотики больше не будут работать, когда вы перестанете их употреблять.

Кроме того, пробиотические продукты , такие как йогурты, вызывают незначительные изменения в кишечной флоре. Пока неизвестно, является ли этот эффект достаточным, чтобы привести к положительным эффектам.

Наконец, следует отметить, что, даже если пробиотические продукты, такие как добавки, являются многообещающими, их разнообразие затрудняет оценка их эффективности. Действительно, существует очень большое количество пробиотических штаммов. Однако коммерческие продукты редко бывают достаточно специфичными в выборе микроорганизмов. Кроме того, их концентрация часто слишком низкая.

Май, 2020

Ошибки, которые допускают новички при запуске фитнес-программы

На прошлой неделе личный тренер Шейн Маклин написал гостевую заметку для этого сайта под названием « 4 ошибки, которые допускают новички при запуске фитнес-программы (и как их исправить) ».

Когда я прочитал это, я сказал: «Черт возьми, это хорошо». Как ты смеешь, Шейн, как ты смеешь, сэр, за то, чтобы написать что-то такое простое и доступное, а затем заставить меня выглядеть плохо на моем собственном сайте.

ВЫ разрушаете мою жизнь! »

После моей истерики (и объяснения моему арендодателю, почему стул был брошен с 13-го этажа), я задумался: «А как насчет промежуточного подъемника? Они тоже делают ошибки. На самом деле их много. Как насчет статьи, направленной на них? »

4 ошибки промежуточных атлетов при продолжении фитнес-программы (и как их исправить)

Я полагаю, что первым делом нужно определить, что это за «промежуточный лифтер».

Определение промежуточного продукта следующее:

Достиг или подходит для уровня знаний или навыков между базовым и продвинутый.

Итак, промежуточный лифтер:

Имеет 2+ года постоянного (серьезного) опыта обучения.
Может выполнять базовые упражнения со штангой (тяга, приседания, жим лежа, среди прочего) с компетентностью и приемлемой техникой.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы все еще новичок, если это моя реакция после просмотра вами набора тяги:

Достиг приличного уровня силы.
И, самое главное, называет гирю гирькой, а не грелкой

Я полагаю, что большинство людей, читающих этот сайт, идентифицируют себя как промежуточный игрок. Вы знаете, после того, как простой взгляд на гантели делает вас сильнее, но не до такой степени, когда вы становитесь в тяжелом состоянии в 3 раза больше своего веса или соревнуетесь в Arnold Classic.

Короче говоря, мы можем утверждать, что большинство людей будут оставаться в промежуточной категории на протяжении всей учебной карьеры. Более того, я бы привел аргумент, что если вы не соревнуетесь на высоком уровне — будь то пауэрлифтинг, бодибилдинг, олимпийский лифтинг, Strongman, CrossFit, Hunger Games и т. Д. — и либо размещая и / или получая за это деньги, вы промежуточный атлет.

Новичкам рекомендуем приобрести Метан здесь https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ вся информация

Я имею в виду, я все еще считаю себя промежуточным атлетом, и я начал поднимать тяжести, когда Новые дети в блоке говорили нам «крепко висеть».

Тем не менее, следует отметить, что большинство промежуточных лифтеров являются законными лифтеры и имеют достаточное количество опыта. Просто, как и у новичков, у них есть свои ошибки, на которые они тоже становятся жертвами.

1. Эмуляция программ элитных спортсменов

Я понял. Нас часто вдохновляет (или еще лучше восхищает) то, что мы видим, как наши кумиры делают (или делали) в книгах. Трудно не изучать таких, как Эд Коан, Джеймс Фицджеральд, Эдди Холл, Джен Томпсон или Арнольд, чтобы назвать несколько, и не хотят начинать цикл приседаний Смолова, как сегодня днем.

Ясно, что если бы мы следили за их программами и тем, что они в настоящее время делают, чем сложнее и продвинутее, тем лучше, мы бы получили тот же результат. Мы были бы предметом зависти для всех в спортзале, с надписью, дизель, и, может быть, просто может быть, Тина в баре с соком на самом деле будет с тобой смотреть в глаза.

К сожалению, все не совсем так. Отражение того, что ваши кумиры делают в тренажерном зале, — неправильный подход. И, откровенно говоря, это, вероятно, навредит вам.

Что вы должны делать

Лучшим, более убедительным, рефреймингом было бы подумать про себя:

«Мне нужно следовать той или иной программе (ам), которые так и делали, когда они были начинающими / промежуточными атлетами. Что он сделал 5, 10, 15 лет назад, что позволило им построить свою базу достаточно широко, чтобы достичь более высокого пика, чтобы делать то, что они делают сейчас? «

Я гарантирую, что это была очень простая и ванильная программа.

Вот простой пример протокола, который я использую со многими своими клиентами / спортсменами. Я вращаюсь вокруг концепции «перевернутых наборов», где вы переворачиваете подходы / повторения данного упражнения в течение недели.

Давайте использовать приседания в этом примере.

День 1

A1. Фронт приседания — 2 × 5- 75%
A2. Упражнение с наполнителем

День 2

A1. Фронт приседания — 5 × 2 — 75%
A2. Наполнитель

Один из способов периодизации от недели к неделе заключается в следующем:

Неделя 2 : день 1: 2 × 5 при 77,5%, день 2: 5 × 2 при 77,5%

Неделя 3: день 1: 2 × 5 — 80%, день 2: 5 × 2 — 80%

Неделя 4: день 1: 3 × 5 — 75%, день 2: 5 × 3 — 75%

Идея состоит в том, чтобы увеличить количество представителей КАЧЕСТВА, что, как я чувствую, теряется в сорняках со многими промежуточными лифтерами. Чаще всего менталитет состоит в том, что единственный путь к прогрессу — сделать каждую тренировку максимально трудной и сложной.

2. Но тренировки все еще должны быть трудными

«Не говорите, что единственный способ стать больше — стать сильнее!

Это АБСУРД.

Быть сильнее — это круто и может работать … сделай это!

НО вы понимаете, что когда вы достигнете продвинутого уровня и будете тренироваться годами, вы не будете просто продолжать накапливать повторения и увеличивать количество. Если вы можете поздравить на скамейке по 2000 фунтов или по 1000 повторений 15 раз (и имея адамантий для соединительной ткани), то это то, что случится.

Вам нужно будет найти другие способы обложить мускулатуру, например, разумное использование высокоинтенсивных техник, которые, как любят говорить некоторые, не приносят пользы. Так что набирайтесь сил, набирайте мускулы, но осознайте, что в какой-то момент вы остановитесь, и теперь вы должны действительно подумать и включить другие идеи в свой план.

Пожалуйста, перестань говорить, что стимуляция мышц — это все, что ей нужно. Нет это не так. Ежедневно 3 × 10 с множеством повторений, оставленных в аквариуме на кудрях со штангой, не даст вам массивных бицепсов. Это называется разминка. Вам нужно будет активировать волокна, LOAD и EXHAUST, чтобы получить желаемый эффект после прохождения начинающих этапов обучения. ”

Я понимаю, что он направлял свой гнев на «продвинутых лифтеров», но я чувствую, что это сообщение должно резонировать и с промежуточными звенами.

Несмотря на то, что я фанат отказа от привычки постоянно тренироваться или терпеть неудачи, я нахожу, что многие ученики не могут продолжать прогрессировать в тренажерном зале, если по какой-либо другой причине, чем они, нет подтолкнуть себя.

Что вы должны делать

Борьба. Вам не нужно гадить свою селезенку или что-то еще, но время от времени вам становится неудобно. Попробуйте это:

Во время следующей жимовой тренировки готовьте сложный набор FIVE (т. е. возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы набрать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить шестое повторение).
Независимо от того, какой вес получится, уменьшите нагрузку на 10-15%, и в следующем или двух (или трех) сессиях сделайте как можно больше повторений.
Это отстой.

3. Быть слишком строгим с техникой

Я рекомендую правильную технику со всеми упражнениями. Я на вашей стороне. Действительно, я. Но быть слишком строгим с техникой — до такой степени, что кто-то становится этой монахиней-мудаком из Игры престолов и стыдит всех, кто находится в радиусе блока, всякий раз, когда они видят малейшее отклонение от идеальной формы в любом упражнении — никому не оказывают никакой помощи.

Слушай, я хочу, чтобы мои клиенты (и ты) оставались максимально безопасными при подъеме тяжелых вещей. Когда я работаю с новичками (и считаю их ответственными за их технику), я являюсь этой монахиней.

Гораздо меньше придурков, конечно, но я бы соврал, если бы сказал, что не был непреклонен, они всегда используют строгую форму. При этом наступает момент, когда всем следует немного ослабить власть.

Теперь для кого-то одно — выглядеть так, как будто у него эпилептический припадок — или как будто он использует ударный вес промышленного класса — при выполнении упражнения. Это совсем другое для меня — разрешить «некоторый» английский для тела, чтобы позволить возникновение прогрессивной перегрузки или времени под напряжением.

Кривая прочности — как показано в статье ЭТОГО Ника Нум Тинминелло — почти гарантирует, что в какой-то момент небольшое мерцание неизбежно. И все в порядке. Мир будет продолжать вращаться.

Кроме того, важно учитывать тот факт, что по мере того, как вы становитесь сильным (э), с большей вероятностью ваше тело будет исследовать опасные позиции при выполнении сложных движений, таких как приседания, тяга, жим над головой и т. д.

Чем меньше малых доз этих нестабильных положений, которые «вводит» тело, тем больше вероятность, что он сможет защититься от них, когда дерьмо действительно поразит веер. Все это, чтобы сказать, будь неустанным и практикуй хорошую технику. Будьте чемпионом этого. Но поймите, что будет небольшое окно (скажем, 5% времени), в котором можно отклониться.

Май, 2020

Если вы хотите красивое тело, нужно работать

Излишне говорить: 1) у меня слабый рот и 2) я твердо верю, что силовые тренировки — это не только прекрасный (и часто упускаемый из виду) способ сделать людей сильными (э) — дух ! — но также как средство «исправить» или устранить обнаруженную дисфункцию / препятствие на дороге при движении.

есть люди, которые активно стремятся к тому, чтобы приблизить свое тело к идеальному внешнему виду как можно быстрее, по этому мы рекомендуем Тренболон на сайте будет больше информации.

Владение положением

Я работаю со многими людьми, которые жалуются на плечевые ушки, особенно в том, что касается выполнения накладных расходов.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать:

Узкие латы.
Плохая прочность передней части тела.
Плотные печеньки.
Ношение синего цвета.

Кто знает? Многие вещи могут работать неправильно. Я думаю, что любому тренеру / тренеру следует надеть шляпу своего детектива, глубоко копать (э) и попытаться выяснить, что может быть причиной чьего-либо дискомфорта или боли.

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Я тоже считаю, что важно соблюдать осторожность и не ДИАГНОСТИРОВАТЬ. Ничто не раздражает меня больше — кроме людей, которые называют себя «предпринимателем» или «влиятельным лицом», — чем личный тренер, который считает себя физиотерапевтом или врачом и пытается диагностировать своих клиентов:

«Ах, да, я вижу, что вашему левому плечу не хватает внутреннего вращения. Я думаю, что это может быть рак ».

Конечно, в нашей рубке можно оценить движение и использовать эту информацию для помощи в программировании. Но, кроме этого, я умоляю вас оставаться в пределах своей полосы и не привыкать ставить диагноз что-либо .

Ладно, конец разглагольствовать. Вернемся к тому, почему у кого-то болит плечо. Все, что я упомянул выше, применимо и может быть частью разговора.

Однако одним из факторов, на который часто обращают внимание, является конгруэнтность лопаток и грудной клетки. То есть, может ли вогнутая лопатка хорошо играть вместе с выпуклой грудной клеткой?

Один из способов добиться этого — уделять больше внимания мышцам Serratus Anterior, чем мы обычно это делаем. Serratus — это «достигающая» мышца, которая помогает лопатке двигать вокруг грудной клетки.

Для тех, кому постоянно говорят, держать лопатки «вместе и сзади», что, честно говоря, важно для подъема тяжелых вещей, иногда может привести к неисправной механике, когда они более или менее сцементированы в место. И лопатки, которые не двигаются = нет буэно.

Известная физиотерапевт Ширли Сахманн популяризировала фразу «Синдром лопаточного нисходящего вращения» в своей книге. Диагностика и лечение синдромов нарушения движения .

Не вдаваясь в игру слов, синдром нисходящего вращения может быть результатом нескольких вещей, но основными игроками в игре являются (как правило) гиперактивные / узкие ромбоиды, лопатка леватора и лат. Симптомы могут варьироваться в любом месте, начиная с последующего компенсаторного движения сустава в верхней части плеча (разрушение сустава до слез) и нестабильности, заканчивая болью в шее и, в крайних случаях, синдромом грудного выхода.

Звучит как нечто гнусное, в конце концов (и может быть). Тем не менее, будьте уверены, «исправление» может быть вполне доступным. Все, что позволяет достичь большего (вытягивание), в дополнение к лучшему доступу к расширению (движению) грудной клетки, может стать ДЕНЬГАМИ для многих людей. Вы можете увидеть и то, и другое в действии.

1.Когда я выдвигаю руки вперед, я думаю о том, чтобы протянуть как можно дальше впереди себя (я не держу лопатки неподвижно).

Привет Серрат. Приятно познакомиться.

2. Когда я продвигаюсь над головой, я поднимаюсь вверх к потолку с верхними ловушками, стараясь не обманывать нижнюю часть спины. Ребра остаются внизу. Не случайно ОБА — Serratus & Upper Traps — играют неотъемлемую роль в лопаточном вращении вверх .

Лопатки предназначены для перемещения! Если накладные расходы причиняют вред, это может быть вызвано тем, что вы сами запрограммировали их удерживать на месте.

3.Вверху я на ВЛАДЕЛЕЦ в положение (очень важно), добавив вдох: ВДЫХАТЬ через нос, расширяя грудную клетку вокруг. Затем полный, подчеркнутый, выдох, чтобы опустить ребра и продвинуть положение канистры (грудная клетка сложена над тазом).

Это сложнее, чем кажется. 4 шт. по желанию. Если вы хотите улучшить движение над головой — или просто помочь людям почувствовать себя лучше — обязательно, чтобы лопатки и грудная клетка стали лучшими подлокотниками, и СОБСТВЕННЫМ лучшим положением (ями).

Меньше упражнений на внешнее вращение и больше активации в сочетании с позиционным дыханием.

Апр, 2020

6 советов по питанию, когда вы не хотите считать калории

Есть много вещей, которые я бы предпочел сделать, чем проводить свои дни, тщательно подсчитывая калории. Я понимаю его важность, учитывая определенные цели человека. Нужно ли терять «х» фунтов жира или, возможно, по причинам, связанным со здоровьем, подсчет калорий часто является необходимостью для некоторых людей.

Тем не менее, говоря лично и без определенного порядка, я бы предпочел:

Поговори со мной о своих чувствах
Сделай татуировку на лице
Посещение концерта Кларнета для другого родителя

Однако мои чувства и предпочтения не имеют большого значения в этом сценарии. Сегодняшний гостевой пост тренера и специалиста по питанию Марка Капистрано из Торонто помогает пролить свет и предложить несколько добросовестных советов практического совета для тех, кто вроде как в одной лодке со мной, но предпочел бы воздержаться от татуировки на лице.

Наслаждайтесь!

6 советов по питанию, когда вы не хотите считать калории

Если вы когда-либо были вокруг группы людей, говорящих о питании, то вы, вероятно, оказались в середине дискуссии между толпой макросов (людьми, которые считают макросы и калории) и «любой другой диетой». в мире ”толпа.

Вот как обычно звучит типичный аргумент в раздевалке спортзала:

1: «Братан, чтобы разорваться, тебе нужно пойти на кето, порезать углеводы, а потом пойти на веганство».

2: «Братан, не важно, что ты ешь, пока у тебя дефицит калорий».

С точки зрения макросов идея заключается в том, что независимо от того, соблюдаете ли вы диету с кето, низким содержанием углеводов, палео или димсамом, вы в основном манипулируете макросами, которые либо приводят к дефициту калорий, либо к избытку.

Это основа потери веса и увеличения веса.

В этом утверждении определенно есть что-то еще (включая качество продуктов питания, пищеварение и гормональный профиль), но для целей этого поста давайте просто придерживаемся основ и соглашаемся, что подсчет макросов является наиболее устойчивым (в зависимости от того, с кем вы говорите к) и точный способ набрать или похудеть.

Тем не менее, что если вы находите взвешивание своей пищи трудоемким и вы просто ищете набор привычек, которые снижают потребление калорий без необходимости носить с собой весы с собой, куда бы вы ни пошли.

Дело в том, что многие из нас не хотят тратить время на подсчет калорий и взвешивание пищи.

С учетом вышесказанного, вот пара правил, которые можно реализовать, которые могут естественным образом поддерживать потребление калорий скромным и последовательным.

1. Расставьте приоритеты в белке и овощах

В белках и овощах хорошо то, что трудно переедать эти продукты.

Для большинства из нас все мы можем согласиться с тем, что переедать на стейке и некоторых овощах сложнее, чем на тарелке с макаронами или пиццей. Белки и овощи не только обеспечивают больший объем пищи без сумасшедшего количества калорий, но также снабжают организм аминокислотами и клетчаткой (обе эти составляющие необходимы организму).

Общее правило — употреблять белок размером с ладонь на каждой тарелке вместе с овощами на 1-2 кулака на каждый прием пищи.

2. Поднять тяжелые вещи

Это особенно важно реализовать в те дни, когда вы знаете, что собираетесь съесть что-нибудь тяжелое / калорийное.

Движения, такие как приседания и тяга, способствуют чувствительности к инсулину (это делает наш организм более эффективным при использовании углеводов, когда мы их едим).

Регулярные упражнения создают «больше места» в калориях.

Подумайте об этом, как о погашении кредитной карты, прежде чем совершить еще одну крупную покупку. Если вы действительно преданы своему делу, попробуйте реализовать свой собственный режим перед более тяжелым приемом пищи.

Может быть, 100 качелей гири перед буфетом?

3. Пусть ваш уровень активности определяет потребление углеводов

Это простое правило. Если вы не так активны в один прекрасный день, вам не нужно столько углеводов.

Я всегда считаю углеводы дорогим топливом. Когда нам нужно управлять своим кузовом, как Ferrari (думайте о высокой производительности), тогда добавляйте дорогое топливо. В противном случае работа в основном на овощах, жире и белке так же эффективна, как и управление кузовом, как у гибридного автомобиля.

Отказ от ответственности: есть много преимуществ для увеличения потребления углеводов (особенно с точки зрения восстановления), поэтому не думайте, что углеводы по своей природе вредны, нам просто не нужно столько людей, сколько людей думать (особенно, когда уровни активности не гарантируют этого)

4. Сделайте алкоголь и рафинированный сахар роскошью

Я не предлагаю вам вырезать эти продукты, но вместо этого сделайте так, чтобы они того стоили, когда вы их употребляете.

Это означает, что вместо того, чтобы тратить углеводы на некачественный сахар в течение недели, решите сэкономить углеводы на время, когда вы находитесь в ресторане, который известен своим заквасочным хлебом или макаронами.

Другой пример — алкоголь.

Вместо того, чтобы пить пиво дома во время просмотра 90-Day Fiancé и спорить с телевизором, сохраните его на время, когда вы встречаетесь с друзьями, и сделайте алкоголь экспериментальным.

Причина этого в том, что эти вещи легко переусердствовать. Ограничение этих вещей облегчает поддержание умеренного потребления.

5. Пейте больше воды

Этот совет по питанию слишком часто используется, но он важен.

Потеря веса при употреблении большего количества воды работает на двух уровнях.

Увлажнение водой способствует сытости; это важно для общей функции метаболизма тела, а также поддерживает вашу производительность в тренажерном зале. Основное правило при покупке дорогой бутылки с двойной вакуумной изоляцией — купить три, потому что вы обязательно потеряете первые два за один месяц (если судить по личному опыту).

6. Спи так крепко, как тренируешься

Наш метаболизм определяет, насколько эффективно наше тело принимает и расходует калории.

Кто-то должен написать версию для взрослых . Сон — это процесс, который регулирует обмен веществ в организме наряду со многими другими гормональными процессами. Сон помогает поддерживать массу тела без жира и может затруднить потерю жира, несмотря на дефицит калорий.

Прежде, чем ты меня троллишь

Прежде чем ненависть начнется в разделе комментариев, давайте кое-что проясним. Эти принципы не являются пуленепробиваемыми.

Несмотря на то, что вы следуете всем этим правилам, вы можете все испортить, насколько калорийное потребление идет. Эти правила просто предоставляют некоторую структуру, которая обеспечивает вам буфер от последствий переедания. Если у вас есть конкретные цели по составу тела или вы едите ради производительности, тогда я настоятельно рекомендую вам определить количество пищи, выбрав конкретные макро- и калорийные цели.

Даже если это не то, что вы хотите делать в долгосрочной перспективе, все же есть некоторое преимущество в том, чтобы иметь четкое представление о том, как пища выглядит калорийной при каждом приеме пищи.

Апр, 2020

Как сказать, становишься ли ты сильнее в спортзале

Конечно, я предвзят, но я действительно чувствую, что согласованные усилия, направленные на то, чтобы стать сильными в тренажерном зале, — это путь для большинства людей.

Сила — основа практически всего; это «вещь», к которой привязаны большинство других атрибутов, к которым мы стремимся улучшить

Скорость, мощность, выносливость, мировое доминирование Laser Tag, буквально, в значительной степени основанная на производительности все имеет свои корни в улучшенной силе. Более того, существует также значительное взаимодействие между силой и улучшенным составом тела (у сильных людей обычно больше мышц), не говоря уже о высокой корреляции с меньшим риском получения травмы.

Я не говорю, что сила — это конец все будешь герой твой рекреационно софтбол команде и иметь на выносливостью., но это близко, и чертовски важно.

Но как узнать, становишься ли ты сильным?

Существует много нюансов, чтобы КАК стать сильнее (СОВЕТ: последовательно поднимайте тяжелые предметы) в дополнение к КАК чтобы измерить его..

Если вы прилагаете все усилия, чтобы выполнить больше повторений, подходов (или обоих) при определенной нагрузке … вы выигрываете.

Пример

Приседание спереди (225 фунтов)

Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений с общим тоннажем (объемом) в 3 375 фунтов.

Вы знаете, что становитесь сильнее, если придерживаетесь того же веса и выполняете дополнительный набор или большее количество повторений.

Это также называется ПРОГРЕССИВНОЕ ПЕРЕГРУЗКА.

Таким образом, Неделя № 2 может выглядеть следующим образом:

3 подхода по 6 повторений = 18 повторений, выполненных с общим тоннажем (объемом), поднявшим 4050 фунтов.

4 подхода по 5 повторений = 20 повторений, выполненных с общим тоннажем (объемом) 4500 фунтов.

Точно так же, если вы добавите больше веса на штангу и поднимите , что один раз, два, одиннадцать раз , , секрет раскрыт… вы сильнее ,

Черт, я могу также просто вручить вам Меч серого черепа и на этом этапе дать вам поразительную чашу убийцы.

Чтобы еще больше упростить ситуацию: вы станете сильнее, если будете больше работать в течение нескольких недель, месяцев, лет.

Примечание: новичкам будет намного легче с этим, чем опытным атлетам. Большинство новичков могут просто смотреть на гантели, и они собираются становиться сильнее. Первый или два года обучения можно легко свести к тому, что описано выше; линейная периодизация в своей основе.

Однако, чем больше времени у кого-то под стойкой, и чем он сильнее, тем больше «колебаний» в параметрах обучения необходимо учитывать.

В течение года в тренировочной нагрузке / нагрузке будет больше пиков и спадов, чтобы повысить силу, а также уделить больше внимания таким вещам, как скорость штанги, способность восстанавливаться и какие дополнительные работы необходимо выполнить, чтобы устранить слабые места в технике.

Давайте просто скажем, что нужно принять во внимание больше вещей, чтобы взять кого-то из 400 фунтов. тяга до 500 по сравнению с кем-то, идущим от 200 до 300 фунтов.

Крутая вещь, хотя … как только вы становитесь сильным (что бы это ни значило для вас), в то время как работа по достижению этой цели не требует прогулок в парке, вам не нужно почти столько же усилий, чтобы поддерживать ее. Максимальная сила, например, имеет «остаточную» продолжительность 30 (+/- 5) дней.

То есть, если вы напоминаете организму (точнее, центральной нервной системе), что он может что-то делать, вам не нужно много чего делать для поддержания он.

«То, что измеряется, управляется.»

Сказано, что, хотя многие люди, кажется, упускают из виду, это то, что, где сила является главной целью, это не просто о том, чтобы всегда делать больше повторений, подходов и / или добавлять больше вес на штангу.

1. Делать больше работы за меньшее время

Это тренировка по плотности 101.

Это свидетельствует не только об улучшении прочности, но и работоспособности.

2. Получите PR от Submax Rep

Дэн Джон известен множеством замечательных цитат.

«Цель состоит в том, чтобы держать цель целью», является популярной.

Один из моих любимых, тем не менее, это:

«Легкое обучение — это хорошее обучение.»

Есть время для тренировок, чтобы сосать и приближать к тому, чтобы гадить на селезенку.

Вот подсказка: на этот раз не каждая… одна… тренировка .

Это музыка для моих ушей, когда я говорю клиенту: «Ваши печальки сегодня выглядят ужасно pecy, Тони». Но это чертов симфонический шедевр, когда клиенты говорят: «Я мог бы сделать больше» в конце сеанса.

Это не означает, что они не усердно работали или что тренировка не была сложной (поверьте мне, так и было). Скорее, это означает, что они приступили к работе и, скорее всего, появятся на следующей сессии, чувствуя себя обновленными и готовыми к работе.

Трудно сделать успехи в силе, когда вы постоянно чувствуете, что вас сбил грузовик.

Вкратце: сделайте свой 3-х повторный Макс своим 5-ти повторным Макс. Скорее всего, ваш 1-повторный максимум тоже улучшится. Вам не всегда нужно стремиться к АБСОЛЮТНОЙ силе, чтобы стать сильнее.

3. «Чувство» набора

Я считаю, что многие люди слишком быстры, чтобы прибавить в весе за счет своей техники.

Конечно, вы можете выполнить все желаемые повторения данного упражнения, но если мои глаза начнут кровоточить, наблюдая за ним, или я смогу посмотреть весь эпизод Мандалорянин до того, как вы выполните пять повторений. Не добавляйте больше веса. Не делайте этого.

Упрощение одной и той же загрузки — это признак прогресса и часто недостаточно используемый показатель.

Мар, 2020

Упражнения для плечей

Когда дело доходит до общего состояния плеча, необходимо учитывать множество факторов:

прочность манжеты ротатора
Качество ткани
Программирование баланса
Даже техника упражнений (и как загружаются суставы)

Все это важно, и я считаю, что когда я работаю с новым клиентом, который чувствует себя не очень хорошо. Однако есть одна «вещь», которую часто упускают из виду вместо всего вышеперечисленного:

Может ли лопатка свободно двигаться на грудной клетке?

Ключ к здоровью плеча = движение лопатки (и грудной клетки)

Лопатки предназначены для перемещения, простые и простые. Ничего экстраординарного там нет.

- вращение вверх / вниз
- Затягивание / втягивания
- Передний / задний наклон

Кий «потяните лопатки вместе и опустите вниз» является распространенным явлением, которое мы используем в отрасли. И знаешь, что? Это прекрасно работает, когда 1) вы работаете с кем-то, кто застрял в более согнутой / округлой / компьютерной позе и / или 2) цель состоит в том, чтобы поднять максимально возможный вес.

То есть, жим удачи (или даже приседания / тяги) оценивают вес лопатками, которые не «устанавливаются» в более устойчивом положении

При этом слишком много всего может иметь присущие ему недостатки.

Кий «вместе и вниз» может привести к гиперактивным защелкам и более сложному рисунку, в котором лопатки слипаются или сцементируются, что делает их еще более трудными для передвижения по грудной клетке.

Мои лопатки в основном разлагаются

С этой целью один из моих любимых способов решения этой проблемы — включить в учебный репертуар людей больше тренировок. Это и НАЗАД РАСШИРЕНИЕ.

Если говорить более конкретно, то, что я действительно ищу, — это нацеливание на Serratus Anterior или на похожие на пальцы штуковины на стороне ребер.

Я начинаю падать в лагерь, что решение проблемы слабости Серрата — это ответ на все вопросы.

Боль в плече?
Боль в шее?
Боли в спине?

Больше Serratus работает, мой друг!

Сила достижения не может быть преуменьшена. Это в сочетании с обучением расширению верхней части спины (движению грудной клетки, с помощью дыхания) может изменить правила игры для многих людей.

Вот эффективное упражнение, которое решает обе задачи.

Сидящая однобортная

«Жесткая грудная клетка — это та, в которой отсутствует вращение туловища и способность расширяться за счет воздуха. Мы можем освободить грудную клетку путем чередования + достижения рук с намерением сделать паузу и расширить ее сзади воздухом »

Выступ охватывает зазубренные / наклонные стороны (остерегайтесь боковых судорог) и закрывает переднюю часть тела. Воздух некуда идти, кроме НАЗАД; это прекрасно.

Ключевые подсказки коучинга: не будь героем. Вам не нужно много веса для выполнения этого упражнения, это не главное. Вы будете тянуть одной стороной (от локтя к бедру, не дальше), одновременно вытягивая другой свободной рукой. Оттуда вдыхайте через нос, сосредоточьтесь на «вдохе в спину», а затем сделайте полный выдох.

Не спешите дышать. Удерживайте позицию для подсчета 2-3 вдохов, и это одно повторение. Выполните 3-5 «повторений» на сторону. Без сомнения, без сомнения.