25
Июн, 2020

Первый год бодибилдинга

Это год, который изменит все для вас. Ты начинаешь заниматься бодибилдингом в этом году? Вот основные советы, чтобы получить наилучшие результаты!

Важный первый год

Физическая эволюция

В первый год вы увидите, как ваше тело резко изменится. Вы подвергаете его новой деятельности, которую он не знает, которая заставляет все ваши мышцы напрягаться, и в результате ваше тело должно будет укрепляться и ухудшаться. Для него это означает создание дополнительных мышц. Если вы серьезно тренируетесь с правильными упражнениями и регулярной частотой, вы действительно увидите изменения. В первый год бодибилдинга не редкость набирать от 5 до 10 фунтов мышечной массы .

Зависимость от бодибилдинга

Зависимость? Слово, возможно, немного сильное, тем более что в случае с бодибилдингом это будет позитивная зависимость! Но помните, что это так, бодибилдинг может быстро стать необходимым для вас. Мы получаем огромное удовольствие от тренировок, а также в этом стремлении к прогрессу, постоянному совершенствованию и превосходству. Мы улучшаем свои физические данные, мы прогрессируем на используемых нагрузках, у нас создается впечатление, что каждая сессия имеет значение и заставляет нас двигаться вперед.

Чувство благополучия

Как и любая спортивная деятельность, бодибилдинг обеспечивает эффект благополучия. Спорт помогает снять стресс современной жизни и заставить вас чувствовать себя хорошо. Все уже испытывали чувство удовольствия, когда вы заканчиваете сеанс, особенно из-за выделения эндорфинов. Многочисленные исследования также показали, что бодибилдинг улучшает чувство уверенности в себе.

Изучите основы обучения

Первые занятия по бодибилдингу будут направлены на ознакомление вас с различными базовыми упражнениями по бодибилдингу. Вы сможете прогрессировать в технике и знать, какие нагрузки использовать для каждого движения. В начале ваш прогресс в различных упражнениях будет относительно быстрым, тогда вам придется много тренироваться!

Программа бодибилдинга, которой вы будете следовать, должна соответствовать вашему уровню и вашим способностям, я обычно рекомендую начинать с всего тела, которое в начале кажется наиболее сбалансированной программой. Это просто вопрос тренировки всех основных групп мышц на каждом занятии из расчета 3 занятия в неделю. Быстро вы сможете развиваться, например, в форматах Half body (работа верхней и нижней частей тела попеременно).

Подходящей диеты

Результаты в бодибилдинге так же важны для тренировок, как и пища, которая сопровождает их, некоторые даже говорят, что диета важнее! Поэтому с точки зрения питания необходимо будет приложить усилия и понять потребности вашего тела.

Я перечислю на сайте статьи, в которых подробно рассматриваются потребности в питании для бодибилдеров, но основными целями для вас будут следующие:

  • Ежедневно потребляйте достаточное количество калорий для роста тела.
  • Потребляйте достаточно белка каждый день, чтобы гарантировать восстановление и наращивание мышечной массы.
  • Употребление богатой диеты для удовлетворения наших потребностей в витаминах, минералах, клетчатке, незаменимых жирных кислотах и ​​т. д.

Для достижения этих целей возможны несколько путей:

  • Создайте или запросите план питания с подробным описанием каждого приема пищи для достижения своей цели: он немного ограничивает уровень приема пищи, но прост в управлении, мы знаем, что мы должны есть на каждом время.
  • Взвесьте и запишите, что вы едите, используя приложение типа myfitnesspal. Это позволяет вам получить точную оценку общего потребления энергии, а также расщепления углеводных белков и липидов. Это оставляет больше свободы при выборе продуктов питания, но заставляет постоянно записывать все.
  • Разделяйте то, что вы едите с каждым приемом пищи, и старайтесь приблизиться к своим ежедневным целям в области питания, питаясь хорошо. Это самое простое в реализации решение, но наименее точное.

Наслаждайся этим, этого больше никогда не будет

Вы никогда больше не узнаете год с такой эволюцией. Вы будете становиться все сильнее и сильнее, вы будете увеличивать свои знания, но все же ваш прогресс будет только замедляться с годами. Если вначале набрать 1 кг мышц так же просто, как чистить зубы, это будет становиться все более и более трудным и иногда может занять год.

Действительно, прогрессирование будет происходить все медленнее и медленнее и всегда будет требовать больше усилий и точности в ваших тренировках. Человеческое тело имеет естественные пределы, и кажется очевидным, что вы не можете наращивать мышцы бесконечно. Когда вы находитесь на продвинутой стадии, прогресс гораздо менее заметен, это будут мелкие детали и краткие улучшения.

Совет: не пропускайте шаги

Делай это по порядку, не торопись. Освойте различные упражнения для бодибилдинга, используйте адаптированную программу, описанную выше, начните хорошо питаться. Позже вы будете заинтересованы в продвинутых программах, которые не заставят вас прогрессировать быстрее. Я знаю, что мотивация на старте заставляет вас хотеть тренироваться каждый день и прыгать на самой сложной программе, но поверьте мне, это не самый эффективный вариант на старте.

То же самое касается пищевых добавок, на них не стоит останавливаться с самого начала. Это только добавки, начните с того, чтобы хорошо питаться, понять свою диету, свои потребности и содержание каждой пищи. Если вам трудно потреблять достаточное количество белка, возможен сывороточный белок, но нет необходимости усложнять его. Тогда вы заинтересуетесь этим и поймете, что может быть полезно для вас или что представляет израсходованные деньги без необходимости.

Маленький совет 2. Продолжайте учиться

Вы увидите, что со временем вы пройдете различные этапы и уровни знаний. Вы поймете, что действительно важно, что дает результаты, а что вторично. Вы также будете совершенствоваться во все более сложных программах, в которых вы будете контролировать больше аспектов обучения, чем простой факт выполнения X повторений в упражнении.

Вы поймете, что не существует идеальной программы, но определенные упражнения и форматы лучше подходят для вас. Зная свое тело и его реакцию, вы сможете оптимизировать свои тренировки. В то же время я рекомендую вам продолжать заниматься самообразованием, читать статьи, книги по бодибилдингу, научным исследованиям или хотя бы дайджесты того, что могут сказать исследования.

Совокупные знания о вашем теле, а также о научных исследованиях и разработках методов идеально подходят для вашего будущего прогресса!

25
Июн, 2020

Утренняя спортивная рутина!

Что, если утро — лучшее время дня для тебя?

Многие из нас думают, что «это не утро», что мы намного лучше в постели и что вставать в 6 часов утра, чтобы заниматься спортом, — это невообразимо. Уже трудно найти мотивацию для всех ваших тренировок, если, кроме того, вам нужно рано вставать, чтобы сделать это … И все же это может быть решение, которое позволит вам найти ритм, чтобы найти большую мотивацию и быть в лучшей форме!

Физическая активность по утрам

Действительно, у нас есть много преимуществ, чтобы рано вставать, чтобы заниматься физическими упражнениями или, в более широком смысле, выполнять важные для нас проекты. Если вы были в одном из следующих случаев, это может быть время для вас рассмотреть:

— Вы приходите домой уставшими от работы, и вам трудно заниматься спортом.
— Вы чувствуете, что у вас никогда нет времени что-либо делать.
— Вы хотите иметь больше время для себя и быть спокойным.

Что может быть лучше для удовлетворения этих потребностей, чем рано ложиться спать, вставать на рассвете и одновременно выполнять эти 3 цели? Вместо того, чтобы вставать вовремя, готовиться и идти на работу, встаньте за несколько часов до этого и воспользуйтесь этим временем ДЛЯ ВАС! В этот момент весь мир все еще спит, обстановка спокойная и успокаивающая, ваша семья тоже спит, дома полная тишина. У вас есть время, чтобы сделать то, что вы хотите для себя.

Правильный выходной день

В это время, конечно же, я настоятельно рекомендую заниматься физическими упражнениями, вы избавитесь от них, вам не придется заниматься спортом, уставшим, когда вы вернетесь домой с работы. И, с другой стороны, выброс велнес-гормонов оставит вас на правильном пути до конца дня. Вы будете чувствовать себя свежим, атакующим и хорошо проснувшимся.

В книге «Чудесное утро», которая является одним из справочников для людей, которые рано встают, рекомендуется практиковать определенные утренние занятия, такие как: молчать, утверждать позитивные вещи, визуализировать свои цели и видеть себя в поезде. делать их, тренироваться, читать, писать.

В течение этих нескольких часов перед тем, как идти на работу или в университет, вы свободны и спокойны, в дополнение к своей маленькой спортивной сессии вы можете работать над проектами, которые вам нравятся, и целями, которые ваши.

Обнадеживающие результаты

В течение многих месяцев я следовал этому типу рутины, и я обнаружил, что я намного более продуктивен и что я могу сделать намного больше в течение дня. Многие люди, которые следуют наставничеству на месте, также приняли подобный образ жизни. Действительно, каждый в тот или иной момент сталкивался с отсутствием мотивации или усталости. Сделав свою тренировку приоритетом, вы наверняка не пропустите ее и продвинулись к достижению своей цели.

Утром вы добились чего-то хорошего, и вы можете начать свой день с гордости за себя и с впечатлением, что вы уже многое сделали, когда это только 8 утра.

выздоравливайте хорошо

Вы знаете, что для оптимизации ваших результатов и вашего благополучия восстановление играет очень важную роль. Речь идет часто об интенсивной тренировке, а также о том, чтобы дать организму возможность восстановления и укрепления (см. Статью по перетренировке на эту тему). Сон — самый восстановительный период для организма, и его не следует упускать из виду.

Поэтому коллега, вставший рано, конечно же, рано ложится спать! Поддержание вашего 7-8 часов сна в день является хорошим вариантом для вас. Если вы можете, короткий, короткий сон может также помочь. Не пренебрегайте своим сном, если в первые дни вы можете выйти из него, поздно ложась спать, вы быстро почувствуете усталость, а затем откажетесь от этого нового ритма жизни!

Попробуйте и посмотрите, что происходит

Как и во всем, это вариант для вас, способ организовать свое время и деятельность. Результаты не лучше при тренировке утром, чем днем. Идея состоит в том, чтобы просто найти ритм жизни, который подходит вам и который позволит вам быть регулярным, не пропускать тренировки и быть в форме.

Попробуйте на некоторое время настроить эту процедуру и учесть ваши чувства. Если первые несколько дней могут быть трудными, тогда все станет лучше, и вы обязательно увидите преимущества. Если ваша текущая рутина подходит вам, что вы в отличной форме и очень мотивированы, то нет необходимости ее менять, это дополнительная опция для вас. Это до вас, чтобы проверить!

25
Июн, 2020

Как долго получать результаты?

Вы хотите приступить к спортивной программе, вот реальные сроки для получения реальных результатов!

Квест для магической программы

Ложные обещания и ложь

Мы все хотели бы найти чудо-программу, которая позволит нам получить мускулистое и спортивное тело в чрезвычайно быстрое время. Мне было бы легко взять на себя абсолютно нереальные большие обещания продать вам программы обучения на сайте. Потерять 5 фунтов в неделю! Получите 10 кг мышц сразу с Maxi Training! Это не стиль дома, я всегда хвалил долгосрочный подход, чтобы получить результаты, которые мы заслуживаем в обмен на усилия, и реальность такова, что вам придется показать немного терпения!

Диетические методы борются за самую большую ложь, завышение является постоянным, «Менее 3 кг за 2 дня со мной», «Менее 6 кг с нами», «Менее 10 кг с капсулой для похудения 4000 с экстрактами перьев» уток «.. Если вы часто читаете сайт, я надеюсь, что вы больше не впадаете в такую ​​вводящую в заблуждение комбинацию.

Вполне возможно похудеть, нарастить мышцы, даже много мышц, буквально изменить свое тело. Я сделал это, я помог своим близким и тысячам людей через сайт. Но это произойдет только на заре ваших усилий, вашей мотивации и вашей настойчивости. Для реальных, глубоких результатов, которые вы можете увидеть и почувствовать, вы должны забыть любую эфемерную версию и быть готовыми к реальному изменению. Сядьте на диету, которую вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев или лет. Не соглашайтесь на краткосрочное решение, потому что вы получаете большие обещания.

Как долго менять телосложение?

Наращивать мышцы

Итак, давайте углубимся в детали и попробуем оценить сроки реальных изменений. Это будет сильно зависеть от вашей текущей ситуации и вашего спортивного опыта. Если вы только начинаете заниматься спортом и особенно бодибилдингом, то хорошая новость заключается в том, что ваш первый год — это тот год, когда вы добьетесь максимальных результатов. Вы собираетесь подвергать свое тело новым усилиям, и его потенциал развития очень важен.

Чтобы привести конкретный пример, молодые люди, которые, регулярно набирают от 5 до 10 килограмм мышц в первый год (да, это полный год тренировок с усердием, период, который действительно позволяет увидеть результаты). , После этого скорость развития замедлится, у вас будет в общей сложности от 1 до 3 прекрасных лет, с очень значительным прогрессом, тогда каждый килограмм мышц будет чрезвычайно сложно набрать. На самом деле, чем ближе вы подходите к естественным пределам, тем труднее становится прогрессировать.

Таким образом, с целью развития мышц, адаптированный сезон тренировок и диеты позволит вам внести реальные физические изменения, буквально измененное тело, в котором вы будете чувствовать себя сильным. Если вы будете заниматься этим целый год, у вас также будет отличная мотивация продолжать и продолжать прогрессировать. И наоборот, если с первых трех сеансов вы ожидаете эволюцию, если каждый день вы смотрите на себя во льду, не понимая, почему ваши мышцы не взрываются, то есть хороший шанс, что вы сдадитесь во время Дорога. Тело не развивается через 3 недели. Вы увидите результаты после нескольких месяцев практики, и если вы проведете полный сезон, поверьте мне, вы не будете разочарованы.

Чтобы похудеть

Когда дело доходит до потери веса, это немного по-другому. В зависимости от исходной ситуации видимые результаты могут появляться более или менее быстро. Если у вас очень избыточный вес и даже ожирение, то вы можете быстрее похудеть и через несколько недель уже увидеть физические изменения и, конечно, на шкале.

Следует понимать, что похудение — это относительно простой процесс, его достаточно для того, чтобы есть меньше или больше заниматься спортом. Сокращение потребления энергии может создать ситуацию с дефицитом калорий, которая заставляет организм использовать свои резервы и тем самым заставляет вас терять вес. Но в то же время цель состоит в том, чтобы питаться хорошими источниками пищи, чтобы поддерживать баланс и достаточное потребление микроэлементов. Скорость похудения также должна контролироваться, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и поддерживать свои мышцы и спортивные результаты на тренировках по максимуму.

Таким образом, вы не должны полностью лишать себя пищи, чтобы похудеть, но должны контролировать скорость потери веса. Один диапазон, который я пытаюсь передать своим клиентам, — это потеря от 0,5% до 1% массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это соответствует 400-800 г в неделю, то есть от 1,6 до 3,2 кг. Сделайте тот же расчет с вашим весом, и это даст вам целевой диапазон. Цель здесь — сбросить вес, в основном нацеленность на жир, поддерживать мышечную массу за счет умеренного дефицита калорий и достаточного потребления белка, а также поддерживать себя в форме, быть здоровым и не вызывать чувство голода безмерно. Если вы идете дальше, теряя много веса, темп может быть немного быстрее.

25
Июн, 2020

Продукты, которые повышают иммунную систему

Запасы витаминов и минералов — лучший способ укрепить наш организм и нашу иммунную систему.

Чтобы избежать недостатков, вы должны максимально разнообразить свой рацион и отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают необходимые ресурсы для тело в отличной форме. К счастью, в этих продуктах нет недостатка!

Продукты, которые следует рекомендовать для укрепления

Мед

Я начинаю с обязательного ! Мед — это натуральный антибиотик , обладающий всеми преимуществами, который идеально подходит для борьбы с зимней усталостью. Он содержит калий, магний и железо, а также белки и витамины А, В, С и Е. Успокаивающий и антисептический, мед очень полезен для лечения ангины. Это также очень хороший заменитель сахара, который можно употреблять без модерации в ваших горячих напитках.

Чай

Говоря о горячих напитках, давайте взглянем на один напиток, популярный во всем мире: чай. Чай, особенно зеленый, является сильным противовирусным средством . Он содержит много антиоксидантов, которые помогают бороться с плохим холестерином, а также теин и другие стимуляторы, чтобы держать вас в форме в течение дня.

Однако будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять им, потому что дубильные вещества ингибируют поглощение минеральных солей и, в частности, железа. Чтобы преодолеть этот эффект, рекомендуется пить цитрусовые соки по утрам.

Зимние фрукты

Среди сезонных фруктов есть грейпфруты, апельсины, клементины и киви. И это хорошо! Богатые витаминами , эти фрукты позволят нам эффективно бороться с усталостью и защищать от вирусов. Кроме того, они способствуют усвоению железа благодаря витамину С.

Не забывайте о сухофруктах, которые очень эффективны в обеспечении хороших жиров и энергии. А юрист? Это масличное семя очень полезно для кожи , особенно в холодную погоду. Он содержит мононенасыщенные липиды и витамины В и Е.

Так называемые листовые овощи

листовые овощи являются ценным источником фолиевой кислоты (витамин B9). А именно: недостаточное потребление фолиевой кислоты вызывает сильное чувство усталости . Так что пойти на это в меру на шпинат, брокколи, капусту и многое другое. Также подумайте о капусте (капусте), богатой кальцием , очень хорошо усваиваемой организмом, которая также содержит витамин С, марганец и калий. Кале сейчас очень модно.

Обновленная информация о некоторых приправах

Приправа, известная в основном своими афродизиакальными свойствами, имбирь также обладает противохолодными свойствами . Богатый минералами, он улучшает кровообращение и согревает бронхи.

Чеснок и лук , с другой стороны, приносят много пользы для здоровья, особенно когда едят в сыром виде. Они снижают риск вирусных инфекций, стимулируя нашу иммунную систему. Они также могут уничтожить многие бактерии, поэтому они являются весомыми союзниками на эту зиму. Минералы, волокна, микроэлементы … Есть все!

Крахмалистые продукты

Предпочтительно углеводы со сложными углеводами, которые позволяют вам сохранять энергию в течение длительного времени , такие как рис, хлеб из непросеянной муки, картофель, целая паста, чечевица и многое другое.

Где найти витамин D?

Зимой вообще не хватает витамина D, и еще хуже, если мы вынуждены оставаться дома. Нам нужно искать очень специфические витамины, такие как солнечный свет, который содержится в жирной рыбе . Они также являются хорошим источником Омега-3. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, печень трески и т. Д. Приветствуются на наших тарелках.

А для вегетарианцев витамин D можно найти в спирулине . — зеленая водоросль, которую легко найти в форме таблеток или порошка. Спирулина также содержит интересные количества магния.

Где найти магний?

Магний является хорошим терморегулятором для человеческого организма, он также помогает регулировать стресс, противодействовать воспалениям и противодействовать аллергии. Он также необходим для окостенения, поскольку он помогает закрепить кальций на костях.

Основными источниками магния в рационе являются какао, овощи, сушеные и масличные семена, бананы и инжир, крупы, морепродукты, редкое мясо и почки, а также некоторые минеральные воды.

Для какао , которое также считается хорошим Усталость , очевидно, рекомендуется употреблять темный шоколад. зародыши пшеницы также богаты магнием и витаминами группы B. Таким образом, он будет очень хорошим противослабным союзником. Он также содержит фосфор, железо и цинк.

Где найти цинк?

Цинк известен среди прочего своими антивирусными свойствами . Это также позволяет бороться с респираторными инфекциями, поэтому очень рекомендуется на данный момент, и в целом, чтобы избежать больших нежелательных простуд . Вы можете найти его в моллюсках, устрицах, органном мясе, грибах, молочных продуктах, говядине, тимьяне, кунжуте, пищевых дрожжах, кедровых орехах, и этот список можно продолжать и продолжать.

Где найти железо?

Железо необходимо для правильного функционирования наших клеток , поскольку он, в частности, входит в состав гемоглобина, белка, который обеспечивает транспорт кислорода в крови. Недостаток железа может быстро привести к ненормальной усталости , а также к снижению физических и умственных способностей. Хрупкие волосы, ломкие ногти, бледная кожа, признаки недостатка железа различны.

Помимо пшеничных зародышей, о которых мы говорили ранее, не экономьте на чечевице этой зимой, темный шоколад, свекла, петрушка, тимьян, тмин, карри, семена кориандра, корица, моллюски, семена кунжута, почки, черный перец, хлеб, мята, печень , цикорий, специи, устрицы и мидии.

20
Июн, 2020

10 советов, чтобы хорошо выспаться

Если есть один аспект, который упускают из виду культуристы (и не только!), это важность сна в восстановлении.

Многие не работают по часам, но многие люди также плохо спят. Слишком жарко, слишком холодно, слишком взволнован, сон сбегает от них, и это еще больше усугубляет их случай. Часто эти люди пробовали все, в том числе снотворное. Однако этот вид лекарств не помогает, они обеспечивают искусственный сон, не очень хорошо восстанавливающий.

Кроме того, пробуждение часто бывает трудным и наступает усталость. Хуже того, тело может стать зависимым от этого типа костыля, чтобы заснуть. Короче говоря, это замкнутый круг. Однако перед тем, как подумать о таком (плохом) решении, нужно следовать советам, которые могут улучшить ваше дело.

Я поделюсь с вами самыми интересными, теми, кто должен научить вас как хорошо спать .

1 — добиваться темноты, чтобы хорошо спать

Не случайно, что мы спим лучше ночью, чем днем. Это потому, что свет мешает нашему организму вырабатывать гормоны сна. То есть мелатонин и серотонин. Затем ваш циркадный ритм нарушается, и становится трудно заснуть. Эта проблема хорошо известна людям, работающим в ночные смены.

Итак, чтобы хорошо выспаться, вы должны лечь в максимально полной темноте. Закройте свои ставни и выключите контрольные лампы!

Если вы когда-нибудь встали ночью, особенно для небольшой необходимости, которая обычно случается, вы должны попытаться сделать это без включения света. Это может помешать вам снова заснуть. Очевидно, что если вы не можете преодолеть полосу препятствий в темноте, вы можете установить ночник или использовать фонарик. Цель состоит в том, чтобы выставить как можно меньше света.

2 — Скрины, враги сна

По тем же причинам, что и в совете № 1, лучше выключать экраны как минимум за два часа до сна. В самом деле, близость этого источника света держит ваш мозг в состоянии боевой готовности и препятствует выработке гормонов, подходящих для хорошего сна. Чтобы хорошо выспаться, лучше выключить компьютер, планшет, телефон и телевизор.

3 — Просыпаться источник стресса

Помимо рассеянного света, который может затруднить засыпание, пробуждение также является источником стресса. Когда у вас возникают проблемы со сном, вы, как правило, наблюдаете за тем, как проходят часы, и это только усилит ваше беспокойство, мешая вам хорошо спать. Это замкнутый круг. Лучше использовать будильник без дисплея или запрограммировать смартфон, который вы будете выключать и убирать ночью из головы.

4 — Соблюдайте свой ритуал хорошего сна

Ваш мозг чувствителен к ритуалам, он успокаивает его и сообщает, когда пора спать. Таким образом, вы можете прочитать книгу или попрактиковаться перед сном. Дыхательные упражнения также хорошая идея. Все эти действия, применяемые каждую ночь, помогают вам расслабиться, одновременно давая вашему мозгу сигнал, что пора спать. По тем же причинам рекомендуется также ложиться спать в определенное время.

Наоборот, избегайте работы, просмотра телевизора или телефона, когда вы лежите в постели. Ваш мозг может интерпретировать это как «ритуал активности», и это может иметь эффект, противоположный ритуалу засыпания.

5 — Поддерживайте правильную температуру тела

Если вам будет слишком жарко или слишком холодно, у вас будут проблемы с засыпанием, потому что это мешает вашему телу. Вы будете склонны трясти себя неосознанно, если вам слишком холодно. Напротив, вам нужно будет оставаться статичным в течение длительного времени, чтобы ваша температура снова понизилась, если вы слишком жарко.

Поэтому вашим первым рефлексом для хорошего сна должно быть наблюдение за температурой в комнате. Не перегревайте его зимой, это было бы ошибкой. Просто старайтесь поддерживать температуру от 15 до 18 градусов. Летом для этого может потребоваться открыть окно, чтобы остыть. Не стесняйтесь делать это, закрывая ставни, чтобы не пропустить наружный свет.

Если это немного прохладно, некоторым придется надеть носки и накрыть ноги одеялом.

6 — упражнение!

Занятия спортом регулярно улучшают выработку определенных гормонов. Кроме того, это вызывает довольно «здоровую» усталость, которая, как правило, снимает стресс, снимает напряжение, в отличие от другой деятельности, такой как работа, которая может усиливать стресс.

Однако в некоторых людях лучше избегать физической активности вечером, потому что это может держать их бодрствующими. По иронии судьбы, в других это может помочь вам хорошо спать. Вам нужно сдать тест, прежде чем выбрать правильный вариант.

7 — Питайтесь хорошо, чтобы хорошо спать

Я уже упоминал гликемический индекс несколько раз в предыдущих статьях. Этот индекс указывает, значительно ли повышают уровень сахара в крови употребляемые продукты. Если это так, они могут нарушать выработку гормонов и вызывать беспокойство, а также реакцию гипогликемии.

Это может нарушить сон. Поэтому перед сном лучше избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Это совет, который вы можете продлить на весь день для укрепления здоровья.

Однако вы можете есть белковые продукты перед сном. Эти белки могут использоваться для производства мелатонина, гормона сна.

8 — Спи одни

Привычка спать в парах не обязательно очевидна. Когда-то и в определенных группах населения это была привычка, которой не было или которая до сих пор не существует. Поэтому ничто не заставляет вас спать с вашим супругом. Действительно, если у вас проблемы со сном, разделение вашей кровати может сделать ситуацию еще более сложной. Это еще хуже, если ваш партнер беспокоится или шумит во время сна.

Таким образом, чтобы хорошо выспаться, может потребоваться спать в одиночестве. Не стыдись этого, не раскаясь, главное, чтобы все хорошо спали. Лучше быть в хорошей форме и в хорошем настроении в течение дня, чтобы быть приятным для жизни, чем стать медведем, потому что ночью вы плохо спите.

9 — Используйте добавки

Речь идет не об использовании продуктов для засыпания, таких как снотворное, а скорее о том, чтобы восполнить недостаток или снизить стресс растений. Так, например, вы можете попробовать принимать магний перед сном. Если вашему организму не хватает этого минерала, это может нарушить ваш сон. Принятие этого восполнит недостаток и, следовательно, поможет вам хорошо спать.

Омега-3 также могут улучшить ситуацию. Они также могут помочь уменьшить стресс. В противном случае вы также можете попробовать коктейль из растений, таких как валериана, пассифлора и боярышник, который способствует расслаблению.

10 — Попробуйте когнитивную и поведенческую терапию

Если ничего из этого не работает, можно попробовать когнитивную и поведенческую терапию у специалиста. Во многих случаях качество сна и легкость засыпания после нескольких недель лечения.

18
Июн, 2020

Как набрать вес? Ключи к успешному увеличению веса

Это может быть удивительно, но толстеть действительно является проблемой для некоторых людей , Мы слышим об этом меньше, но это просто потому, что это явление менее разрекламировано и, без сомнения, менее распространено ввиду глобальной эпидемии ожирения.

Однако это не это следует воспринимать легкомысленно, поскольку люди, которые считают себя слишком худыми, испытывают реальные психологические страдания. Им трудно набрать несколько фунтов, а другим — потерять. Ошибка в слишком быстром обмене веществ, небольшом аппетите и плохих привычках питания .

Мы увидим, что проблема не является неразрешимой и что здоровый рост доступен всем.

Жир — реальная проблема для некоторых

Обычно, когда кто-то говорит, что хочет набрать вес, окружающие смотрят на него с некоторым недоразумение. Для них быть худым — не проблема. И толстеть не сложно. Тем не менее, быть худым может быть так же социально и психологически сложно, как быть толстым.

Бедные люди очень часто становятся объектами комментариев о своем весе, их рассматривают как ветки, скелеты … Короче, щуки, которые нацеливаются на них даже легче, чем если бы они были толстыми, потому что проблема худоба не так серьезно Как правило, образ этих людей сам по себе ухудшается, что может проявляться в значительной стеснительности и социальных трудностях.

Кроме того, если они худые, это хотя им трудно набирать вес. Как правило, это довольно высокие люди с тонкими костями, хотя бывают и исключения. Они могут есть большие количества и перекусывать, не влияя на их вес. Который часто привлекает другие комментарии, такие как «Тебе повезло, ты можешь есть все, что хочешь, не толстяй».

Однако, с их точки зрения, это действительно не так. шанс больше похож на проклятие. У них быстрый метаболизм, их организм потребляет много калорий, а их аппетита недостаточно, чтобы есть больше, не заставляя себя.

Но даже при таких ограничениях прибавка в весе возможна. Как и в случае с потерей веса, это вопрос воли, знаний и организации.

Решения для роста

Я бы скорее сказал о «решении», чтобы набрать вес. Потому что на самом деле единственное реальное решение — это есть. В тех случаях, когда для похудения можно увеличить физическую активность , чтобы набрать вес, большинство видов спорта, скорее всего, будут контрпродуктивными, поскольку расход калорий потребует еще большего потребления пищи. Однако есть один недостаток: один вид спорта может принести вам пользу: бодибилдинг. Я вернусь к этому чуть позже.

Как я уже сказал, вы должны есть больше. Потому что даже если тощие, которые хотят набрать вес, обычно думают, что они едят достаточно, это не так. Просто сделайте подсчет калорий принято в течение дня. Для некоторых будет обеспечено питание, но, пропустив завтрак, общее количество калорий за день будет слишком низким. Для других перекус — обычное явление, но пища не содержит мало калорий, потому что она больше не голодна. И, тем не менее, для тех, кому не повезло, в их рационе уже много калорий, но их метаболизм настолько быстр , что его все еще недостаточно.

Общий знаменатель всех этих людей: количество калорий, потребляемых в течение дня, меньше, чем требуется их телу для набора веса. Поэтому они остаются худыми. Нам нужно пересмотреть то, как мы едим.

Прежде всего, до свидания, перекусывая, мы должны готовить настоящие блюда и закуски. Еда торта здесь и угощение только заставляют вас голодать, и это на самом деле не питает. Кроме того, не следует пропускать приемы пищи. Пропустите завтрак, например, если вы не наверстаете упущенное позже, он может сократить от 500 до 800 калорий в день. Этого более чем достаточно, чтобы резко снизить ежедневную калорийность и не набирать вес.

Затем оцените свои потребности в калориях. Результат не обязательно надежен, но дает представление. Затем вы должны организовать пищу вокруг этой калорийности, к которой вы должны добавить около 250 ккал . Если этого недостаточно, рационы следует постепенно увеличивать, пока в шкале не появятся новые фунты.

Быстро расти здоровым VS быстро

Существует несколько способов набрать вес:

  • Быстрый способ из расчета несколько фунтов в неделю
  • и медленный путь, из расчета несколько фунтов в месяц.

К этому добавляется спорт или нет.

Проще говоря, тот, кто очень быстро набирает вес, не занимаясь физическими упражнениями, особенно примет смелый. Он наберет вес, но его тело может не стать очень гармоничным. Очень часто верхняя часть тела будет оставаться достаточно стройной, а живот будет увеличиваться в размерах у мужчин, бедер и ягодиц у женщин.

Принимая во внимание, что если прибавка в весе замедляется и этот человек практикует регулярная физическая активность, достаточная для роста мышц, потребует больше мышц . Тело будет более гармоничным. Верхняя часть тела будет более упругой и мускулистой у мужчин. Дно будет менее жирным, ягодицы будут выше и крепче. Нет опасности, что женщины станут слишком мускулистыми. Их тела не созданы для того, чтобы производить большое количество мышц.

Следует добавить, что слишком много жира не рекомендуется с точки зрения здоровья . Я не могу рекомендовать быстрое увеличение веса. Лучше постепенно набирать вес, выполняя занятие, которое мне кажется наиболее подходящим: бодибилдинг .

Бодибилдинг — это спортивный спорт более эффективно стимулировать рост мышц, не вызывая при этом чрезмерной потребности в калориях.

Прибавка в весе — это также здоровое питание. Лучше обратиться к основным продуктам, таким как мясо, яйца, рыба, для белка, клубней и зерновых с низким гликемическим индексом , для углеводов, а также масла и семена масличных культур для источников липидов. Промышленной пищи следует избегать, поскольку она содержит слишком много токсичных веществ и ненужных питательных веществ. Даже если вы набираете фунты, если вы остаетесь здоровым.

Небольшая помощь, чтобы толстеть

Самая ценная помощь при диете для набора веса , а также похудения — это, конечно, желание. Вы должны установить достижимую цель и продолжать курс. Даже если это означает установить краткосрочную цель, а затем установить другую, когда она будет достигнута.

Лучше всего, наверное, хорошо организовать себя. Таким образом, диета хорошо контролируется, неприятных сюрпризов нет и можно определить, что застряло в прибавке в весе. Это также избегает слишком много думать и паниковать. Мы определяем проводящую линию и следуем ей.

Чтобы набрать вес, вам также необходим аппетит. Крайне сложно заставить себя есть, когда чувства голода нет. Это одна из главных проблем для тощих людей. Чтобы это исправить, первое решение — медленно увеличивать рационы. Не спешите. Добавляя небольшое количество пищи каждую неделю, чтобы набрать вес, желудок привыкнет к нему легче, и организм в конечном итоге посылает необходимые сигналы аппетита.

Если этого недостаточно, можно сначала использовать семена пажитника , чтобы усилить чувство голода. Некоторые также используют безрецептурные препараты под названием периактин, которые работают довольно хорошо. Однако следует отметить, что он вызывает сонливость и что его основное использование предназначено для лечения аллергии. Будьте осторожны, потому что прием лекарств никогда не бывает безобидным.

Наконец, я рекомендую принимать пищевые добавки, чтобы набрать вес , особенно если вы начали тренироваться с отягощениями. Наиболее рекомендуемым для увеличения веса является набор веса.

Свидетельство об Антуане: отзывы о его наборе веса после того, как он худой

В дополнение к этой статье я взял интервью у Антуана о его опыте. У меня был Антуан как клиент, ему 32 года, и он был худым, пока ему не исполнилось 20 лет. Он не мог толстеть и плохо себя чувствовать. Затем, после щелчка, он нашел мотивацию серьезно следовать диете с массовым приростом.

Я: Здравствуйте, Антуан, сначала я хотел бы, чтобы вы рассказали нам, как вы жили в своем состоянии худощавости с детства.
Антуан: Здравствуйте. На самом деле, у меня был довольно внезапный рост, и я стабилизировался на отметке 1m80 за 55 кг. Я чувствовал себя плохо, потому что, по сравнению с большинством моих товарищей, у меня была только кожа на костях. Некоторые люди называли меня «скелет» или «большой столб». Что добавило моего дискомфорта. Я ненавидел свое тело и чувствовал, что оно также мешает мне радовать девушек.

Тем не менее, я чувствовал, что много ем, сожрав целые коробки с пирожными, мороженым, конфетами и т. д. Но это не имело никакого эффекта. Иногда я пытался сделать несколько отжиманий и отжиманий, молясь о мускулах на следующий день. Очевидно, этого никогда не было.

Я: Итак, у вас уже было это желание набрать вес и нарастить мышечную массу. Что имело значение? Когда это действительно сработало и почему?

Антуан: Это правда, что я хотел набрать вес. Я хотел мускулистое тело, тело, которое доставляло бы мне удовольствие, а также девушкам. Я помню время, когда я начал есть немного больше и делать упражнения, и увидел небольшое изменение. К сожалению, я быстро вернулся к своей обычной диете. Однако эта диета не была чем-то сердечным вопреки тому, во что я верила в детстве. Независимо от того, насколько я был наполнен выпечкой и сладостями, но так как я не ел много на настоящей еде и часто пропускал завтрак, в конце дня я наконец-то не ешь много.

Однажды у меня был этот щелчок. Это было довольно темное время для меня, потому что я был в состоянии депрессии и принимал антидепрессанты. Я думаю, что двое смогли сыграть в один клик. Чтобы выйти из депрессии, мне нужно было внести изменения в свою жизнь, мне пришлось смириться с собой. А это означало, что у меня есть тело, которое мне подходит, и я больше не страдаю. Я получил эту идею и сделал все, чтобы она заработала. В то же время, когда я принимал антидепрессанты, у меня мог быть побочный эффект, который заставил меня голодать. Возможно, это позволило мне есть больше.

Я: Какие изменения вы внесли в свой рацион?
Антуан . В то время я этого не делал нет понятия о диетологии. Все, что имело значение для меня, набирало килограммы. Я хотел, чтобы стрелка баланса двигалась вперед каждую неделю. Поэтому я сделал радикальные изменения. Я ел некоторые продукты в двух экземплярах. Два стейка, два йогурта и т. Д. Я наполнил свою тарелку до краев и заставил себя закончить ее. Я также часто ел целую пиццу и пакеты с пирожными.

Я: это сработало?
Антуан . Да, это сработало. Я набрал 2 килограмма в неделю! Я заметно менялся. Но со временем я понимаю, что изменение было слишком быстрым.

Я: Как насчет вас ты в курсе?
Антуан : В то время я был счастлив. Я был одержим получением дополнительных фунтов каждую неделю. Поэтому я не задавал себе вопросов. Помимо моей довольно хаотичной программы питания, я каждый вечер делал несколько физических упражнений: отжимания, отжимания и т. Д. Без реального следования какому-либо конкретному протоколу. Я думал, что смогу набрать немного мышц.

Но через несколько недель я понял, что вышел за пределы стадии, когда я заполнял «пустоты» своего тела. Я начал набирать желудок, и моя одержимость изменилась. Я был слишком толстым. Теперь, когда у меня есть немного больше опыта, я знаю, что тело не может нарастить огромное количество мышц каждую неделю. Так что то, что я принимал, было в основном толстым Моя программа по бодибилдингу в любом случае была довольно неэффективной.

Я: Чем вы занимались?
Антуан. Я начал с того, что сделал на своих бусах прибор. И я начал терять их, приняв более ограниченную калорию диету. Слишком ограничен в истине. Я похудела и потеряла много веса. Я также потерял значительную часть нескольких мышц, которые мне удалось получить. Так как я боялся потерять больше, я остановился на этом. Я все еще находил свое тело более эстетичным, чем раньше. Это помогло мне.

Я: Вы набрали вес после этого?
Антуан . Действительно. Я не хотел останавливаться на достигнутом. Я хотел гораздо более мускулистое тело, настоящее спортивное тело. Я прикоснулся к этому сну пальцем, поэтому решил пройти весь путь. Жир помог мне обрести новую стабильность, и с тех пор еда и занятия спортом стали важной постоянной в моей жизни. После периода диеты, чтобы сбросить жир, я присоединилась к силовой комнате, чтобы следовать настоящей программе.

Со временем я также научилась есть здоровую пищу и не торопиться. нарастить мышечную массу. Я допустил ошибки, но считаю, что я все меньше и меньше учился, благодаря своему опыту и тому, что я прочитал в Интернете. Сегодня у меня 85 кг на мои 1,80 м. Я достаточно мускулист, и я продолжаю поддерживать себя и даже собирать несколько граммов дополнительных мышц.

Я: В конце концов, ваше увеличение веса, похоже, действительно принесло вам пользу. Наконец, не могли бы вы рассказать нам о преимуществах, которые он принес вам в жизни?
Антуан. У меня больше нет этой ненависти к своему телу. Я больше не выгляжу так же и не пытаюсь прятаться под свободной одеждой. Наоборот, я одеваюсь в более плотную одежду, чтобы хвастаться. У меня также больше уверенности в себе, и я чувствую, что я более счастлив. Как я уже сказал, я также нашел новую стабильность и чувствую себя лучше.

15
Июн, 2020

3 упражнения для подтягивания

Всю эту неделю моя хорошая подруга (и подтягивающая GodMistress), Меган Каллавей, выставляла на продажу свою знаменитую программу Ultimate Pull-Up со скидкой 40%. обычная цена.

Имеет смысл только использовать несколько сообщений на этой неделе, чтобы высветить некоторые из моих мыслей и программных предложений по этой теме. Я имею в виду, что вы здесь не для рецептов Macadamia Nut Cookie или, я не знаю, лучшего использования ленты.

Таким образом, я решил, что сегодня я бы хотел выделить некоторые из моих упражнений «перейти к» без подтягивания, которые помогают построить подтягивание. Давайте доберемся до него.

ПРИМЕЧАНИЕ . Прежде чем кто-либо присоединится к неизбежному глупому комментарию о том, что рисунок выше является силуэтом подбородка , а не подтягиванием, я понял.

Ты герой.

Быстрый уход

Я работаю со многими клиентами — как мужчинами, так и женщинами — которые очень заинтересованы в выполнении своего первого строгого подтягивания тела.

И, к большому удивлению, им, вероятно, велели через различные статьи и тренеры снова и снова повторять одни и те же упражнения:

  • Только эксцентричные подтяжки
  • Подтягивания с участием группы

Предложение этих двух упражнений вовсе не плохой совет. Я имею в виду, во имя специфичности, я тоже все время их реализую.

Тем не менее, он немного близорук и подрывает один из ключевых компонентов обучения подтягиванию. Я чувствую, что многие стажеры (и тренеры) склонны упускать из виду:

Если вы хотите покорить свой первый подтягивающий:

  • Вы должны тренировать его чаще.
  • Для этого вам нужно предоставить более разнообразное учебное меню (чтобы вы могли тренировать его чаще).

Всякий раз, когда я работаю с кем-то, чья основная цель состоит в том, чтобы выполнить его первое подтягивание, я стараюсь выполнять упражнение или тренироваться КАЖДЫЙ сеанс, который подталкивает его к этой цели.

Итак, да, это означает, что я включаю упражнения, такие как Band Assisted или Excentric Only Pull-Ups. Это также означает, что я использую различные упражнения для поднятия висящей ноги (согнутые колени на 90 градусов, прямая нога и т. Д.), Удержания в подвешенном состоянии (подбородок над стойкой и удержание в течение времени), тонны и тонны рядов и / или различные упражнения на опускание.

1. Падение с позиции медведя

Я получил его от тренера по силовым вопросам из Вирджинии Вернон Гриффит . Я не думаю, что он опубликовал это как упражнение, чтобы помочь создать подтягивание, но я использовал его как таковой, потому что он МОЛЧИТ ядро ​​(которое часто является слабым звеном для многих обучающихся) в дополнение к обучению действие «вытягивания» обратно в исходное положение (которое переносится на подтягивание).

Чтобы быть справедливым, я всегда начинал с простых отжиманий и следил за тем, чтобы люди сначала разбирались в них. Я еще не видел, чтобы кто-то улучшил свою технику отжиманий (и умение делать больше) и не увидел улучшения почти во всем остальном — приседания, тяги, подтягивания, рывки по выжиманию из рук большой белой акулы, как вы это называете.

Тем не менее, если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте эту тренировку.

2. Сверху вверх

Для некоторых это может иметь нулевой смысл, но выслушайте меня. «Связность» таза с грудной клеткой огромна. Подтягивание — это скорее упражнение ПОЛНОГО ТЕЛА, чем люди считают, и если кто-то колеблется повсюду, пытаясь это сделать, имеет смысл, почему ему трудно прогрессировать.

Это упражнение помогает создать некоторый контекст СОЕДИНЕНИЯ, к которому я стремлюсь, в то же время создавая крепкие плечи.

3. Подтяжка стойки

У меня нет ничего более глубокого в науке, чтобы добавить к этому упражнению, кроме того, что он мне нравится ни за что, кроме того, что он дает людям хороший прилив уверенности. Мне также нравится это, потому что есть некоторая степень специфичности, привязанная к нему (то есть, это вертикальная тяга, но все же не совсем фактическая территория подтягивания).

Для меня главная цель — заставить кого-то выполнить свое первое подтягивание — чаще атаковать его и предоставить ему больше возможностей для выполнения множества упражнений, которые помогут ему туда попасть.

Я надеюсь, что это имеет смысл, и вы можете использовать их сами!

15
Июн, 2020

Нездоровый, холестерин

Яйца были и остаются заголовками в прессе, что подтверждает мысль о том, что эти продукты опасны для здоровья. По сообщениям СМИ, есть яйца опаснее, чем курить сигареты. Это было бы большой опасностью для здоровья сердца, потому что яйца повысят уровень холестерина.

Проблема в том, что исследование, из которого взяты все эти заголовки, не демонстрирует каких-либо эффектов, поскольку Чисто. Даже его авторы признают это.

Реальное влияние яиц на здоровье

Исследование, о котором я упоминал во введении, датируется несколько лет назад. Было изучено дело 1200 кандидатов. Заключение исследования, по-видимому, демонстрирует, что пациентам, представляющим риск сердечно-сосудистых заболеваний, не следует употреблять избыточный яичный желток.

Первое замечание, которое, как кажется, пресса не заметила, это заключается в том, что заключение касается только людей с сердечно-сосудистым риском. Мы уже далеко от «яйца опасны для здоровья». Но это еще не все. Исследователи признали, что они не могли различить различные факторы, которые могут повлиять на результаты, такие как сидячий образ жизни кандидатов или их талии. Поэтому заключение этого исследования, в лучшем случае, неясно.

Любопытно, что это исследование вызвало много шума, в то время как другие, опубликованные до и после, представляют результаты, которые являются противоположными. , Например, исследование 2013 года, включающее 17 наблюдательных исследований, объединяющих результаты более 4 миллионов кандидатов, доказывает, что потребление яичных желтков не оказывает отрицательного влияния на здоровые люди. Только пациенты с диабетом типа 2 имеют более высокий риск сердечно-сосудистых событий.

Яйца и холестерин

Подозрение на яйца также является результатом упрощенной идеи: Яйца содержат холестерин в своем желтке, поэтому они повышают уровень холестерина в крови при употреблении в пищу. Однако вывод несколько поспешный.

Действительно, наблюдение за всеми исследованиями влияния яичного желтка на уровень холестерина в крови показывает, что этот страх неоправдан. Благодаря большой выборке кандидатов, чей возраст, пол и происхождение очень разнообразны, легко увидеть, что потребление 3 яиц в день не влияло на уровень холестерина в большинстве случаев.

В остальных случаях, примерно в 30%, холестерин повышался хорошо, но в целом. Баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином был сохранен и, следовательно, не оказал негативного влияния на здоровье.

Все это легко объяснить. В нашем организме холестерин — это вещество, вырабатываемое печенью. Этот орган заботится о выработке холестерина, если потребление пищи слишком мало по сравнению с нашими потребностями. Но, если это потребление больше, печень снижает свою выработку и, следовательно, нет проблем с уровнем холестерина. Кроме того, излишки удаляются через стул.

Миф о превосходстве жестко проглоченное сырое проглоченное яйцо вследствие определенных пленок. Тем не менее, это не лучший способ пользоваться преимуществами яйца. Помните об этих преимуществах: яйца содержат витамины группы В и D. Это также интересный источник селена, ненасыщенных жирных кислот и белков.

Тем не менее, значительная часть этих белков содержится в белом, который очень мало усваивается в сыром виде. Только половина может быть ассимилирована, если яйцо не приготовлено. Напротив, после варки усваиваемость достигает 90%. С другой стороны, желток, который содержит жирные кислоты и витамины, должен оставаться сырым, чтобы эти питательные вещества оставались нетронутыми.

Поэтому лучший способ съесть яйца — это приготовить их в блюде , Таким образом, белый цвет хорошо приготовлен, и желток остается в основном сырым.

Какое качество яиц купить ?

Столкнувшись с умножением методов ведения сельского хозяйства и разницы в ценах, легко потеряться. Если речь идет о бюджете, яйца от кур в клетке обязательно являются первым выбором. Но, со стороны здоровья и защиты животных, это было бы последним, чтобы рассмотреть.

Действительно, эти куры не только выращены в отвратительных условиях, но они получают корм, который способствует яичные желтки довольно богаты омега-6 по сравнению с их содержанием омега-3. Однако мы знаем, что современная пища уже не сбалансирована, когда речь идет о омега-3 и омега-6. Первые потребляются в слишком малом количестве, а вторые — в слишком большом.

Поэтому целесообразно покупать яйца, у кур которых были семена льна, злаки, богатые омега-3, которые идут увеличить содержание этой жирной кислоты в желтке яиц. Эти яйца часто являются органическими (первое число на яйце равно 0).

Конечно, цены на органические яйца (0) и куриные яйца не одинаковы выращивается в клетках (рисунок 3). Но может быть интересно съесть меньшее количество яиц, если они хорошего качества, а не большее количество яиц от кур-несушек.

Счастливой средой были бы яйца от кур, выращенных на улице (1). Даже если их диета не обязательно содержит семена льна, условия их жизни уже более благоприятны.

12
Июн, 2020

Как спорт влияет на настроение

Я подумал, что мы все могли бы воспользоваться отсрочкой от множества «домашних» упражнений и тренировок, которые все публикуют в последнее время.

Мой хороший друг и личный тренер из Лондона, Люк Уортингтон, недавно выпустил Руководство по основному обучению , и в свете этого написал этот гостевой пост, который занимает немного другое «понимание» темы. Люк — один из самых умных тренеров, которых я знаю, и я думаю, вы должны это проверить (не партнерская ссылка). На самом деле, теперь, когда я об этом думаю: время этого сработает.

  • Вы застряли дома и не можете ходить в спортзал.
  • Каждый хочет ядро, с помощью которого можно резать бриллианты.
  • Обучение ядра не требует большого количества оборудования.

Как позиция влияет на ваше настроение

В течение некоторого времени мы знали, что базовое обучение и контроль ядра — это намного больше, чем шесть пакетов. Но знаете ли вы, что это также влияет на ваше настроение, как вы спите, и даже как вы смеетесь или плачете?

Общепринято, что движение полезно для нас как на умственном, так и на физическом уровне. Однако знаем ли мы, насколько тесно они связаны?

Наша нервная система состоит из двух частей — парасимпатической (отдых и переваривание), которая заботится обо всех наших подсознательных действиях. И сочувствие (борьба или бегство) — это наша реакция на ситуации вокруг нас.

Обычно в жизни мы хотим проводить как можно больше времени в парасимпатическом состоянии — потому что довольно просто, это проще!

Однако переход от одного к другому имеет такое же отношение к тому, как мы движемся, и как мы думаем.

Наша нервная анатомия не просто заключена в нашем черепе — симпатический ганглий (часть или неврологическая система, которая активирует симпатическую деятельность), фактически располагаются в грудном отделе позвоночника. Поэтому расширение этой части вашего скелета (изгибание спины) активно стимулирует их, и, следовательно, создает симпатическое состояние. (одна из причин, почему мы утром растягиваемся, чтобы проснуться).

Примечание от TG: Еще одно «преимущество» для пауэрлифтеров, подчеркивающих арку нижней части спины во время настройки жима лежа?

Перемещение себя в положение выдвижения (также известное как положение «ножницы») стимулирует нас, что делает нас более бдительными, более способными оказывать силу, бегать быстрее, прыгать выше и в целом быть более «альфа». Отлично подходит, когда мы занимаемся спортом или боремся за свою жизнь.

Однако это также означает, что выздоровление, сон, принятие решений и эмпатия значительно снижаются. Не очень хорошо для поддержания отношений и отдыха — что мы также должны делать время от времени!

Как позиционирует этот канал

Одним из основных видов деятельности, которое мы должны сделать, чтобы остаться в живых, является дыхание.

Чтобы выполнить это, казалось бы, простое действие, у нас есть довольно сложный набор мускулатуры, поддерживающий его. Наши основные дыхательные мышцы — это диафрагма и межреберье, которые направляют воздух в легкие и из них с целью обмена газа и, по существу, не дают нам умереть.

В то время как мы можем предположить, что вдыхание кислорода является первичным сигналом для дыхания — его фактически сдувают углекислый газ.

«Неспособность сделать это приводит к тому, что наша система становится более кислой, что приводит к состоянию тревоги, повышенной симпатической активности (борьба за бегство), нарушению нервной проводимости, ограниченному кровотоку в коре головного мозга (плохое принятие решений), увеличение панических атак фобической дисфункции и усталость. »

Большинство «хороших вещей» в дыхании происходит в нижней трети легких. Где находится большинство кровеносных сосудов.

Однако для того, чтобы обмен газа происходил адекватно, грудная клетка и таз должны быть в правильных положениях.

Говоря простым языком, они должны противостоять друг другу — таз в нейтральном положении, грудная клетка ориентирована поверх него — почти как чаша с хлопьями, а другой сверху вниз! На языке коучинга мы часто называем эту позицию «канистрой».

Если этого не происходит — газообмен в этой части грудной клетки невозможен. Но как предварительный курсор к жизни это должно произойти где-то! Если это не происходит внизу, то это произойдет наверху, однако, чтобы это произошло, мы должны задействовать дополнительную мускулатуру, чтобы выручить (думать, верхняя часть спины, трапеция, шея), так как нам нужно поднять верхнюю часть груди. создать пространство для воздушного потока.

А также более прямые последствия создания нежелательной гипертоничности (чрезмерной активности) в этих областях (триггеры трапеции любого типа).

Это стремление создать пространство в верхней части грудной клетки требует расширения грудной клетки, которое, как мы знаем, стимулирует симпатическую нервную систему, создавая повышенное состояние тревоги, что, в свою очередь, вызывает повышенное желание дышать…. но … мы находимся не в том положении, чтобы!

Это означает, что мы продвигаемся дальше в грудное разгибание (положение ножниц), поэтому мы дополнительно стимулируем симпатическую нервную систему, и поэтому мы вращаемся в постоянной петле обратной связи …

Чтобы распространить ситуацию еще дальше, дыхательный аппарат для грудной клетки / шеи гораздо менее эффективен для удаления избыточного CO2, чем для диафрагмального (просто из-за меньшего количества кровеносных сосудов, доступных для газообмена в верхних частях грудной клетки).

Недостаточное выделение СО2 делает нас более кислыми, а значит, более тревожными, поэтому у нас появляется больше желания дышать, и, следовательно, вглубь грудного отдела.

Плохое положение = плохая механика дыхания = повышенный уровень тревоги.

Однако это также подвергает нас большему риску дальнейших механических проблем.

«В ситуациях, когда повышается дыхательный ритм, например, при стрессе, заболевании или физических нагрузках, способность дыхательных мышц выполнять свои постуральные задачи снижается. Наличие респираторного заболевания является более сильным предиктором боли в пояснице, чем другие установленные факторы риска »

Эта постоянная обратная связь — это то, что происходит на физиологическом уровне, когда человек страдает от приступа паники или гипервентиляции. Что им действительно нужно сделать, так это полностью выдохнуть, дать возможность их туловищу согнуться и уменьшить механическое напряжение на симпатический ганглион, выдуть немного CO2, восстановить PH и в конечном итоге вернуться к гомеостазу (балансу).

Плач — это перепускной клапан природы.

Когда у нас чрезмерная стимуляция, гиперинфляция и неспособность ослабить нашу нервную систему — мы нажимаем аварийную кнопку. Когда мы плачем, мы полностью выдыхаем и сгибаемся из положения ножниц в канистру.

Не уверен, что вы заметили, но вы не видите, как люди плачут в прямом, вытянутом положении — они восстанавливают канистру — становятся нейтральными и выдыхают. Вот почему мы чувствуем себя лучше после того, как мы это делаем, и поэтому мы часто чувствуем усталость после этого, а также почему это причиняет боль нашему прессу!

Примечание от TG: все, что вам нужно сделать, это посмотреть, как я смотрю окончание Ноттинг Хилл , и вы увидите, на что ссылается Люк.

Тренируйте наше ядро, чтобы оно сопротивлялось движению во всех трех плоскостях движения, в то время как в постепенно усложняющихся позициях мы сможем поднимать больше и делать больше крутых вещей, но это также может сделать нас лучше в жизни.

А кто этого не хочет?

9
Июн, 2020

Пищеварительный тракт: лучшее здоровье благодаря кишечнику

Мало кто знает об этом (по крайней мере, те, кто не читал Сдержанное очарование кишечника ) но наш кишечник похож на наш второй мозг. Они производят, например, определенные гормоны, способные влиять на наше настроение.

Но здоровый пищеварительный тракт также является гарантией того, что легче сопротивляться болезням. Действительно, он играет важную роль в вашей иммунной защиты. Вот мои советы по поддержанию пищеварительного тракта и улучшению кишечной флоры.

Трубка больная пищеварительная система способствует ухудшению здоровья

Когда накапливаются патогенные бактерии, кишечник раздражается, а его стенки становятся пористыми, что проявляется неприятными запахами газов, диареей или запор, тошнота, вздутие живота или расстройство желудка. И это может привести к более серьезным патологиям, таким как функциональная колопатия или рак толстой кишки.

Это состояние дисбаланса также может повлиять на ваше настроение, так как кишечник вырабатывает большую часть серотонина, который циркулирует в вашем организме. , Тем не менее, этот гормон отвечает за хорошее настроение.

Но на этом он не останавливается, так как несбалансированная кишечная флора или аномальная пористость кишечника также приводит к большей ломкости тела перед лицом болезни. Действительно, пищеварительный тракт и бактерии, которые его населяют, должны служить фильтром против патогенов. Когда пищеварительный тракт болен, эти патогенные микроорганизмы имеют больший путь проникновения в ваше тело.

Поэтому здоровье вашего пищеварительного тракта имеет важное значение для вашего здоровья. В основном. Поэтому очень важно обработать ваш транзит.

В Интернете или в некоторых книгах мы предлагаем детокс-диеты для очистки кишечника . Но эти диеты не представляют большого интереса, потому что кишка сама себя очищает. Пища растет по мере прохождения через пищеварительный тракт.

Однако вы можете защитить кишечник и улучшить кишечную флору, которая их выравнивает. .

Чтобы защитить пищеварительный тракт , в первую очередь следует избегать веществ, которые могут его повредить, таких как глютен из злаков, но также и сапонин. содержится в картофеле и бобовых лектинов. Лактоза также может быть проблемой для определенного числа людей, потому что у них нет ферментов, необходимых для ее пищеварения.

Очевидно, что также желательно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, чтобы потреблять база, которая не обработана и к которой не добавлены ненужные добавки.

Вы должны думать о своей кишечной флоре. Он состоит из миллиардов бактерий, которые расщепляют питательные вещества, очищают кишечник и борются с вредными бактериями. Однако эта флора, которая является личной для каждого, может быть нарушена многими факторами.

Ослабленная, она может испытывать трудности при лечении атак патогенных микроорганизмов:

  • Одним из мешающих факторов является несбалансированное питание, которое слишком богато пищевыми добавками.
  • Прием наркотиков, таких как антибиотики, и потребление хлорированной воды (водопроводной воды) также могут уничтожить большую часть ваших бактерий.
  • Наконец, токсичные продукты, такие как тяжелые металлы или пестициды, также играют роль в ухудшении флоры желудочно-кишечного тракта.

Пребиотики 

Это Вы также должны есть большое количество фруктов и овощей, желательно органических, чтобы избежать пестицидов. Эти растения дают волокна, которые действуют как пребиотики и питают кишечную флору. Ваша кишечная флора.

Слово о кишечной флоре и рождение

Исследователи начинают говорить это все громче и громче: ваша кишечная флора складывается, когда вы рождаетесь. Действительно, до рождения ваш пищеварительный тракт стерилен, бактерии его не населяют. Однако после вашего рождения ваш желудочно-кишечный тракт колонизируется через несколько дней. Эти бактерии на самом деле происходят из влагалищной флоры матери.

Поэтому необходимы два наблюдения. Во-первых, если у вагинальной флоры матери плохой состав, она будет передавать ребенку низкокачественную флору. Однако вагинальная флора матери связана со здоровьем ее кишечной флоры. Таким образом, беременная мать имеет все возможности заботиться о своем пищеварительном тракте.

Healthy low carbs products. Ketogenic diet concept. Top view

Затем, при серьезном наблюдении, кишечная флора ребенка не может быть составлена ​​естественным путем, если она рождается с помощью кесарева сечения. Его пищеварительный тракт может затем колонизироваться только благодаря его непосредственному окружению, то есть больничной среде, которая, к сожалению, не самая лучшая, поскольку она может содержать устойчивые патогенные бактерии.